15. Om prokrastinering

Välkommen till Monkey mindset, en podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare.

I det här avsnittet ska jag prata lite om hur du kan komma över prokrastinering. Eller åtminstone bli bättre på att inte prokrastinera. Jag kommer att hålla det väldigt praktiskt och framför allt fokusera på en möjlig lösning.

Men en kort definition kan vara på sin plats:

Att prokrastinera är att skjuta upp sådant som måste göras. Inte att strunta i det, utan skjuta upp det.

Och du skjuter inte upp det för att det finns skäl till det, tvärtom så finns alla skäl att inte skjuta upp det, men du gör det ändå. Ett slags irrationellt handlande mot bättre vetande.

Det här är en av de sakerna jag själv har kämpat mest med och för mig kunde det, och kan fortfarande ibland, handla om allt från att betala en räkning eller skicka en faktura till att förbereda en föreläsning eller plugga inför en tenta.

Du vet att du borde skicka det här mailet. Och det tar mindre än fem minuter att göra det. Men istället så städar du skrivbordet. Eller rensar avloppet. Plötsligt känns allting annat viktigare. Eller snarare så försöker du lura dig själv att allting annat är viktigare. Och du genomskådar dig själv så lätt, du vet att du egentligen borde se till att få mailet skickat. Men det blir inte gjort. Ett minst sagt underligt och frustrerande beteende.

Till slut mailar kunden och frågar varför du inte har mailat. Vill du inte ha uppdraget? Det är lite pinsamt. Känns inte så värst professionellt.

Ingenting blir gjort förrän det är panik.

Risken stor att det blir halvdant

Om du gör det här med till exempel en tenta eller en presentation på jobbet är risken givetvis stor att det som du hade gott om tid för att göra nu blir gjort halvdant. Du ger dig inte chansen att visa upp den bästa sidan av dig själv helt enkelt.

Och om du förstår vad jag pratar om så vet du att förbannar sig själv varje gång det händer. Lovar att det här var sista gången. Nästa gång ska du börja i tid. Planera. göra lite varje dag. Men så blir det förstås inte.

Jag lämnar orsakerna till det här till någon annan gång. Men det handlar om en slags blockering. Ett motstånd som vi inte lyckas komma över.

Så, vad kan du då göra?

Implementation intention

En metod för att få saker gjorda, som det har forskats på en hel del, kallas på engelska för "Implementation Intention" (II). Det finns massor av studier om II, många är tillgängliga på nätet, och resultaten är övertygande. I vissa fall har den grupp som använt sig av II fått mer än dubbelt så bra resultat som kontrollgruppen.

Själva metoden är mycket enkelt, det handlar om att i förväg, så tydligt som möjligt formulera

exakt vad du ska göra,
när du ska göra det
och i vilket sammanhang du ska göra det.

Istället för att formulera ditt mål "2016 ska jag träna tre gånger i veckan" så skriver du "Om det är söndag, tisdag eller torsdag och klockan är 18:00 så ger jag mig ut på en löprunda". Ju mer exakt du är, desto större möjlighet att lyckas.

Du formulerar det du vill få gjort enligt en så kallad "if-then-formel". På svenska skulle det kunna översättas med om-så. Det är också viktigt att du håller den här formuleringen långt framme i ditt medvetande. Skriv inte bara ner det på en lapp som du lägger i en byrålåda utan se till att läsa lappen, eller revidera den, så ofta som möjligt.

Intention effektivare än motivation

Lite enkelt uttryckt så tappar våra tendenser att skjuta upp och säga "jag gör det i morgon" i kraft när vi formulerar våra intentioner klart och tydligt. Frågan "ska jag göra det nu eller ska jag göra det senare och vad exakt ska jag göra?" finns inte längre i vår hjärna. Den är redan besvarad. Så den går inte längre att använda som ursäkt.

I en studie, publicerad i "British Journal of Health Psychology", delades försökspersonerna in i tre grupper. Forskarna som genomförde studien ville bland annat mäta hur effektivt Implementation Intention var jämfört med den vanligaste metoden vi använder då vi vill få saker gjorda, nämligen motivation.

Studien mätte motionsvanor och deltagarna ombads skriva ner hur ofta de motionerade.

Grupp 1 var kontrollgruppen och de behövde inte göra någonting förutom att föra bok över hur ofta de motionerade.
Grupp 2 var gruppen som blev motiverade. De fick en mini-utbildning där hälsoeffekterna av motion togs upp, bland annat informerades de om hur nyttigt motion var för att förhindra hjärtsjukdomar.
Grupp 3 var gruppen som använde II. De fick samma mini-utbildning som grupp 2 men ombads därutöver att varje vecka skriva en intention där de klart och tydligt formulerade hur de skulle träna och när. Att skriva den här intentionen var den enda skillnaden mellan grupp 2 och grupp 3.

När studien var över visade det sig att det inte fanns någon signifikant skillnad i motionsvanor mellan kontrollgruppen och motivationsgruppen. Andelen som hade tränat minst en gång per vecka i bägge dessa grupper var ungefär 35 procent. I grupp 3, gruppen som hade använt II, hade 91 procent av deltagarna tränat minst en gång i veckan.

Skriv ner och håll i medvetandet

Så vad du gör är alltså att du skriver upp, så tydligt som möjligt vad du ska göra, när du ska göra det och hur du ska göra det och sedan håller den här lappen långt fram i ditt medvetande. Läs den. Se till att du ser den.

Implementation Intention kan verka löjligt, nästan simpelt. Inte kan väl något så banalt ha effekt på huruvida saker och ting blir gjorda eller ej? Men jo, det funkar faktiskt. Pröva själv och dela gärna med dig av resultaten till mig på [email protected].

Och jag skulle självklart också gärna få dina bästa tips för att sluta skjuta upp och få det gjort. För det här vet jag är någonting många av oss kämpar med.

Det var allt för den här gången. Tack för att du har lyssnat och vi hörs snart igen.

Länkar

The Procrastination Doom Loop—and How to Break It – Artikel om prokrastinering (engelska).