16. Övningar för självkänsla

Välkommen till Monkey mindset, en podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare. Idag ska vi ta vid där vi slutade förra tisdagen. Det här avsnittet kommer att handla om självkänsla och jag kommer att presentera några övningar som du kan göra och som kan hjälpa till att stärka din självkänsla. 

Förra veckan pratade jag om hur yttre faktorer, alltså sådant som kommer till oss bara genom att vi lever våra liv ute i verkligheten kan påverka självkänslan. Gå gärna tillbaka och lyssna om du inte har gjort det för där går jag in lite mer på vad jag menar.

Det beror på vem vi jämför oss med

Om vi konstant, medvetet eller omedvetet jämförs eller jämför oss med andra, så tar vi förr eller senare till oss det. Vare sig vi vill det eller inte så är det ju alla dom här intrycken som blir vår verklighet. 

Om du är världens tionde bästa armbrytare men lever i en isolerad bubbla med dom nio som är bättre än dig så kommer din självbild vara att du är sämst på armbrytning. Och om armbrytning är det sätt som social status mäts på i den här isolerade bubblan, eller om armbrytning är särskilt viktigt just för dig, så är risken stor att det kommer att sätta sig på din självkänsla. Det behöver inte bli så, men risken är stor.

Och samma sak, fast precis tvärtom, händer ju om du är den miljonte bästa armbrytaren i världen men befinner dig i en bubbla med människor som är sämre. Hur bra eller dåliga vi är på något är alltså inte alltid så viktigt som hur vi uppfattar oss själva i förhållande till andra.

Och om det finns andra saker inne i bubblan som är viktigare, kanske hur bra man är på att laga mat, eller hur mycket pengar man har så kanske armbrytning inte kommer att någon effekt på din självkänsla.

Och det handlar ju som du förstår inte bara om hur du reagerar på den här verkligheten. Dina medmänniskor lever ju i sina verkligheter, de ser också vad som har hög status. Och de här markörerna styr ju hur vi behandlar varandra. Många tenderar att bemöta människor med hög status på ett annat sätt än människor med låg status. Och vad som är hög- respektive låg status skiftar ju så otroligt mycket beroende på vilken miljö du befinner dig i. Att bli bra bemött stärker oss, att bli dåligt bemött riskerar att sänka oss.

Det finns mycket mer som påverkar förstås, jag tog upp några saker i avsnitt 14, och det är sällan så svart eller vitt som jag målar upp det här.

Självkänsla är ju komplicerat, det handlar om någonting inom dig, någonting som är svårt att mäta. En upplevelse. 

Designa din verklighet

Så, hur kan vi då jobba med vår självkänsla. Innan jag kommer in på konkreta träningstips så vill jag uppmana dig att fundera på vilka sammanhang, vilka aktiviteter, vilka människor som gör dig glad. Vad är det som bygger upp dig? Vad mår du bra av? När får du en positiv känsla? Försök att få in så mycket av det som möjligt i ditt liv.

När du har gjort något eller har träffat någon och tänker "Det här borde jag göra oftare". Börja göra det oftare.

Fundera också på hur du har det nu. Vad gör du med din tid? Vilka träffar du? Bygger det upp dig? Känner du att du mår bra av det eller gör du det bara av gammal vana? För att det är enkelt?

Designa din egen verklighet, i största möjliga mån, så att du mår så bra som möjligt.

Så till övningarna: 

1. Träna mentalt

Den första övningen, det som jag har tjatat om tidigare, och det som jag tycker är det bästa du kan göra. Det är att börja träna mentalt genom att lära dig att slappna av muskulärt och mentalt. Alltså träna med ljudbanden.

För egen del, och jag vet att det finns massor av människor som också har samma erfarenhet som mig, så ger den här typen av träning ett inre lugn, en grundtrygghet, som känns väldigt stabil. Du får en stark bas att bygga vidare på. Allt det här som jag pratade om i början, de yttre faktorerna, spelar inte längre så stor roll för hur du tänker och tycker om dig själv.

Jag återkommer i slutet av podden med information för hur du kan börja med den här träningen.

2. Spegeltalet

Nästa övning heter Spegeltalet och den kommer från Lars-Eric Uneståhl. Jag har nämnt Uneståhl i tidigare poddar. Han är en av dem, om inte den, som har betytt mest för mental träning. Han har forskat på- och utbildat inom ämnet i 40 år.

Spegeltalet är en mycket enkel övning. Varje morgon när du precis har vaknat så håller du ett litet tal för dig själv i spegeln. Om du gör det tyst eller högt spelar ingen roll. Där berättar du för dig själv att du gillar dig själv och att du är glad över dig själv. Ett positivt tal, helt enkelt. Gör det på allvar. Det behöver inte ta lång tid. En halv till en minut, bara.

3. Skriv dagbok

Den tredje övningen handlar om att skriva dagbok, men att göra det på ett lite annorlunda sätt. Ägna några minuter till att skriva vad du skulle kunna göra om du hade bättre självkänsla. Hur du din dag skulle kunna se ut. Hur en viss situation skulle kunna utspela sig. Bry dig inte om hindren utan fundera bara på vad du skulle kunna göra då?

Den här övningen har jag byggt på ett experiment som Martin Seligman gjorde 2005. Seligman är en amerikansk psykolog och han bad över 500 personer som led av depression och där depressionen hade gjort dem väldigt passiva och orkeslösa att under en vecka skriva dagbok på det här sättet. 

Vad skulle de kunna göra om de hade mer energi. Inte vad de borde göra eller hur i hela världen det skulle gå till utan bara tänka på vad de skulle kunna göra om de hade mer energi.

Efter bara en vecka så rapporterade de som ingått i studien högre aktivitet och de upplevde sig lyckligare och mindre deprimerade.

4. Appen Mood Mint

Den sista övningen jag vill tipsa om är en app. Till iPhone heter den "Mood Mint" och till Android hittar jag en som heter "Happy Faces" som verkar vara samma. 

I appen så får du se fyra bilder. Tre är negativa och en är positiv. Du ska så fort du kan klicka på den positiva. Och så får du poäng för hur snabbt du klickar och hur många rätt du har. Du tränar alltså hjärnan på att hitta det positiva i en situation.

Dom kostar en tia eller kanske ett par tior. Kanske bäst att tillägga att jag inte har någonting med dessa appar att göra. 

Bättre att göra lite än inget alls

Det var övningarna. Men som du vet vid det här laget så räcker det inte för dig att lyssna på när jag berättar om dem. Om du vill ha effekt så behöver du göra dem. Hur mycket du har möjlighet att göra är så klart upp till dig. Jag har valt övningar som är så enkla som möjligt just för att jag vill att du gör dom.

Mina råd är att inte kräva av dig själv att  för mycket i början. Ta det lugnt. Börja smått och när det funkar så kan du öka efter hand. Det är mycket viktigare att hålla i det här än att göra massor de första två dagarna och sedan glömma bort det.

Kom också ihåg att det är bättre att göra något än att göra inget och det är bättre att göra sällan än att inte göra alls. Använd inte det faktum att du inte har tid att träna i en kvart som ursäkt för att inte göra något och låt inte en veckas uppehåll innebära att du ger upp. 

Ett tio sekunder kort spegeltal är bättre än ingenting. Då håller du i alla fall det här arbetet levande, du gör dig själv medveten.

Om du känner att du vill prova på mental träning så kan du få det som du behöver för att komma igång av mig, och det kostar inget. Gå in på min hemsida monkeymindset.se och signa upp dig för mitt nyhetsbrev så skickar jag dig dom fyra ljudband som ingår i min app Mental träning. Ljudbanden heter Slappna av, Gå djupare, Självkänsla och Målbilder.

Maila mig gärna. Daniel<at>monkeymindset.se. Stort tack till er som skickar frågor, ger feedback och kommer med förslag till ämnen. Jag har också fått ett litet gäng recensioner på iTunes sedan sist och det uppskattar jag verkligen. Ingen verkar veta hur dom som bestämmer om iTunes tänker men just ratings och recensioner är tydligen viktigt för att få sin podcast spridd och frontad där.

Det var allt för den här gången. Stort tack för att du har lyssnat och vi hörs snart igen.