166. Därför ska du leva ett mer inrutat liv

Hej och hjärtligt välkommen till monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt.

I ett antal poddar så har jag pratat om vanor och om hur man skapar vanor. Det finns en hel del forskning på detta och det finns också en tydlig konsensus, det vill säga att de flesta som lär ut det här med vanor och som har undersökt hur vanor fungerar är överens, i alla fall i stora drag.

För inte så länge sedan kom en ny bok i ämnet. Den heter "Tiny Habits" och är skriven av BJ Fogg. Den är den bästa boken hittills om vanor tycker jag och jag kommer att prata mer om den i nästa avsnitt. Den kommer på svenska i november tror jag.

Idag kommer jag mer prata allmänt om vanor och önskade beteenden.

Automatiserat – Som att köra bil

En vana är ju ett beteende som görs med någon typ av automatisering. Det betyder att just det här beteendet är enklare att utföra än vad det hade varit om det inte vore en vana.

Ett bra exempel tycker jag är bilkörning. När du precis börjar lära dig att köra bil så kan det kännas som att du har hundra saker att tänka på. Du behöver hålla kolla på trafiken framför dig, du behöver hålla koll på backspeglarna och du behöver växla. Om du ska svänga eller byta fil så behöver du kolla i backspeglarna i en viss ordning och så behöver du sätta på blinkersen och så vidare. Så de första gångerna man övningskör, särskilt om man kör där det finns lite annan trafik, kan vara ganska jobbigt. För det mesta av det du gör, gör du med ditt medvetna sinne. Du behöver tänka "Blinka" när du ska blinka och du behöver tänka "hur växlar jag till tvåan" när du ska växla till tvåan, och så vidare.

Efter ett tag går allt det här automatiskt. Du behöver inte tänka på att sätta på blinkersen när du ska svänga, du behöver inte tänka på att kolla i speglarna, det går automatiskt, och du behöver inte snegla ner på växelspaken varje gång du ska växla.

Så precis i början när du körde, behövde du lägga hela din uppmärksamhet på att bara föra bilen framåt någorlunda säkert och om någon pratade med dig eller någonting oväntat hände så var det väldigt jobbigt eftersom det inte finns så mycket mer hjärnkapacitet att ta av. I just den delen av hjärnan. Arbetsminnet har jag kallat det i andra poddar.

Men när det är en vana så kostar det väldigt lite energi att köra bil, för så många av momenten är automatiserade, så du kan prata med andra, du kan tänka på annat och du kan lyssna på musik, du hinner läsa på skyltarna, du kan upptäcka rådjur ute på åkrarna och så vidare.

På det här sättet ungefär funkar vi med jättemycket i vårt liv. Att sätta på kaffebryggaren har blivit en vana för många så när de kliver upp på morgonen gör de det automatiskt, det kostar noll fysisk och mental energi att göra och det kanske till och med går på en så hög grad av automatik att du behöver tänka efter när du har gått tillbaka till sovrummet för att klä på dig "satte jag på kaffebryggaren?"

Vanor kostar lite energi

En vana skapas av repetition, ju enklare vana, desto färre repetitioner krävs för att skapa vanan. och det har gjorts forskning på detta och det går inte att säga att en vana skapas efter 30 dagar eller liknande utan det beror helt på. Det kan ta upp till nästan ett år.

Men ju mer likt ditt beteende är varje gång vanan utförs, desto enklare att skapa vanan.

Med bilkörning, du sitter på exakt samma sätt, befinner dig i exakt samma miljö, och exakt samma sak, en tanke om att du ska svänga, sätter igång det här beteendet varje gång. Så då tar det inte så lång tid innan det sker automatiskt.

De beteenden som du har gjort till vanor kostar mindre energi att utföra.

När vanan sitter riktigt ordentligt så kan det vara svårt att inte utföra det här beteendet. Om någon skulle säga till dig till exempel att köra genom stan men att inte blinka med blinkersen (och vi tänker bort säkerhetsaspekten av det, det här är bara ett tankeexempel) när du skulle svänga så skulle du behöva hålla medveten koll på dig själv hela tiden för att du inte automatiskt skulle sätta på blinkersen så fort den här tanken om att du ska svänga kommer.

Så om någon till exempel börjar prata med dig när du kör så är risken stor att du glömmer bort att ha koll på att du inte ska blinka i nästa sväng, så du gör det automatiskt.

Medan motsatsen gäller för den som precis börjat lära sig köra bil. Om någon pratar och tar hans uppmärksamhet när han ska svänga är risken stor att han glömmer blinkersen.

Så när ett beteende blir till en vana kostar det mindre energi att utföra än när samma beteende inte är en vana.

Och under en viss period så har vi en bara en viss mängd energi. Under en dag till exempel. Vi har en viss mängd energi att göra av med och ju mer vi förbrukar desto mindre har vi kvar. Så ju fler beteenden vi kan göra till vanor, desto mer energi sparar vi.

Hur kan vanan utföras på bästa sätt?

Eftersom vanor enklast skapas när vi gör någonting på samma sätt varje gång så kan man säga att om du kan fundera på vilka saker i ditt liv som är återkommande;

• Vad är det som du gör varje dag, eller kanske flera gånger per dag?
• Kan du ta lite tid att bestämma hur du ska göra de sakerna framöver, så att de görs på samma sätt varje gång, så de här sakerna blir till vanor?

När du ändå bestämmer hur de ska göras så kan du ju lika gärna ta reda på, eller börja undersöka, hur de kan göras på bästa sätt. Så att de här vanorna som du inför i ditt liv dels efter ett tag mer eller mindre går automatiskt men också görs på ett sätt som är väldigt nära optimalt.

Så om vi låtsas att du vill börja få in en vana av mental träning i ditt liv. Vad du vill göra då är att skapa ett beteende som är så identiskt som möjligt från gång till gång.

Helst vill du vara på samma plats och helst vill du att samma sak sätter igång vanan varje gång.

Så du bestämmer till exempel att du varje dag, tjugo minuter innan lunchrasten är slut, går in i vilorummet, och kör mental träning. Och du har en timer på din mobil som säger till när det är dags att göra detta. Då har du gett dig själv en bra chans att börja skapa en sådan här vana.

Om du bestämmer att allt du behöver göra när alarmet ringer är att gå in i vilorummet, lägga dig ner och stänga ögonen i tio sekunder, så har du ökat dina chanser ännu mer. Vi kommer att prata mer om det i nästa avsnitt.

Då är beteendet så litet att det inte finns någon ursäkt för att inte göra det varje dag, och om du ändå märker att du inte gör det så behöver du göra beteendet ändå mindre, eller förenkla för dig själv på andra sätt, så att du varje gång alarmet ringer gör det som du har satt upp som minimibeteende.

För när du har skapat en sådan vana, att kliva ut ur lunchrummet tjugo i ett, gå till vilorummet och lägga dig ner, i det här fallet, så kommer resten också att komma.

Då är det svåraste gjort, och att göra det så här är otrolig mycket mer effektivt än att säga att du från och med nu ska försöka få in mental träning varje dag. Helst på lunchen, och om inte det blir av så hemma.

Att sätta så vaga regler kommer nog inte att göra det här önskade beteendet till en vana och det kommer ta mycket längre tid än nödvändigt för att det här med mental träning ska sluta kosta energi.

Att leva med intention innebär uppoffringar

I en perfekt värld, eller åtminstone i min perfekta värld, så har jag skapat sådana här rutiner för så många saker som möjligt i mitt liv. Så att de beteenden som jag vill ska göras, som tar mig framåt och som får mig att må bra, sker så automatiskt som möjligt, och är så optimerade som möjligt.

Så att mindre tid och energi behöver läggas på hur jobbet ska göras och hur återkommande uppgifter ska göras, och mer tid och energi kan läggas på sådant som är svårt och på sådant som är viktigt och på sådant som gör mitt liv bättre.

Det jag betalar för detta, alltså priset det kommer med är ju i någon mening, att i stunden hela tiden kunna göra det jag känner för. Spontanitet.

Jag har tänkt köra mental träning eller meditera för klockan är tjugo i ett, men jag känner inte för det just nu så jag sitter kvar med jobbarkompisarna eller jag tar en promenad eller jag kollar mina sociala medier.

De här är ju en riktig kostnad, det är ju en uppoffring att bestämma hur man vill leva eller att leva med intention och sedan att hålla sig till planen eller systemet, om man så vill.

När jag pratar om den här konflikten mellan att göra det man vill göra och har planerat att göra och att göra det som man i stunden känner för så har jag en tendens att nedvärdera den tiden. och jag säger ofta som jag nyss gjorde, att valet står emellan att optimera ditt liv och meditera på lunchen eller att sitta kvar och surfa på Facebook.

I verkligheten är det ju inte riktigt så enkelt. Att en sak är bra och en sak inte är bra utan det kan ju förstås handla om helt andra och mer tydliga uppoffringar.

Bortsett från kort sikt kan jag dock inte se så många nackdelar med att leva sitt liv på det sätt som man i förväg har bestämt trots att jag inte alltid känner för det just precis i denna stund.

För när vi följer planen gör vi ju livet lite bättre och lite lättare för vårt framtida jag, för Daniel imorgon eller om ett år. Kostnaden är att det ibland är lite jobbigt just nu.

Nästa vecka ska jag prata mer om vanor och beteenden. Tack för att du har lyssnat. Ta hand om dig.