20. Mer om visualisering och tankens kraft
Välkommen till Monkey mindset, en podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare och föreläsare.
I det här avsnittet kommer jag att prata om visualisering. Om du inte har lyssnat på avsnitt 19 så rekommenderar jag det. Det handlade också om det här ämnet.
Visualisering handlar om att skapa en inre bild av det du vill ska hända. Den här bilden kan vara långsiktigt, till exempel mål och visioner, och det var det jag pratade om förra veckan. Den kan också vara mer i nuet, handla om sådant som du gör i ditt vardagliga liv och det är det jag kommer att rata mest om idag.
Se det man vill ska hända
Det finns flera olika sätt att visualisera. Kanske har du sett idrottare på tv, som går igenom det de ska göra innan de gör det. En höjdhoppare till exempel som bara några sekunder innan själva hoppet, när hon står vid ansatsen, för sitt inre ser hur hon hoppar över ribban. Eller utförsåkare som kör sitt åk i huvudet före de gör det i verkligheten. Det finns ju massor av exempel på det här.
Och det här kan man själv göra i sin vardag. Ta några minuter för sig själv och tänk igenom en situation innan den händer. Och man gör som sagt det här genom att skapa bilder eller filmer av det som händer. Att tänka i bilder är mycket mer effektfulla än ord.
Exakt hur man gör det här är ju upp till var och en men om man till exempel ska in på ett viktigt möte så kan det vara bättre att fokusera på hur man ska reagera på olika saker, vilket sinnestillstånd man ska ha än att gå in exakt på vad man ska säga och vad andra kommer att säga. Om du har lätt att brusa upp, till exempel kan du visualisera hur du håller dig lugn oavsett vad som sägs.
Skapa ett minne i förväg
Det går också att göra det långt i förväg, att träna in en situation. Att ta dig till ditt mentala rum och där skapa de här bilderna eller filmerna. Och då kan det till exempel handla om hur du håller en föreläsning. Hur du är lugn och trygg vid scenen och hur du kan vara i nuet och hantera missöden med lätthet. Bara som exempel.
Du försöker alltså få med känslorna. Att inte bara se det utan att känna det. Och du gör det inte bara en gång utan om du ska hålla ett föredrag kan du börja spela den här filmen för ditt inre några veckor i förväg.
Lite förenklat så fungerar det här som att du repeterar det du ska göra. Ju mer du repeterar desto bättre blir du. Och du repeterar ju också en situation när allt går som det ska eftersom de bilder du skapar är av när du lyckas med något.
Om du kommer ihåg basketexemplet i förra avsnittet så hade vi ju två grupper. En grupp sköt 30 skott om dagen i verkligheten och den andra gjorde det bara i tanken, när de befann sig i sitt mentala rum. En annan skillnad mellan de bägge grupperna var ju att gruppen som sköt i verkligheten missade en massa skott medan gruppen som visualiserade satte varenda skott.
Så för att sammanfatta det jag har pratat om så här långt så kan du visualisera sådant som du ska göra. Du kan göra det när som helst, allt från tio sekunder innan det ska göras till flera veckor i förväg. Och du kan göra det i helt vaket tillstånd eller i det mentala rummet och allt däremellan. Ju mer du tränar på det här desto bättre kommer du att bli på det och ju mer sinnen du kan få med i visualiseringen desto mer effektivt blir det.
Möjliga effekter av visualisering
Vilka är då möjligheterna, hur stor effekt går det att få?
Låt mig börja med att berätta om två studier. Bägge handlar om tyngdlyftning. I den första studien så fick 15 tyngdlyftare (elitklass) möjligheten att deltaga i en studie om nyttan med anabola steroider. De skulle alltså på laglig väg få använda dopingpreparat. Deras träning delades in i två faser. Den första fasen höll på i fyra veckor och den gjorde alla femton.
Under den här perioder fick deltagarna inte några dopingpreparat utan de som utförde studien sa till dem att de skulle välja ut de tyngdlyftare som hade de bästa resultaten under de här fyra veckorna. Och de som blev utvalda skulle sedan få steroiderna under nästa träningsfas.
När de fyra veckorna var slut valde man ut de sex tyngdlyftare som fått bäst resultat. De mätte tre olika övningar, axelpress, militärpress och bänkpress, och de här sex hade i snitt ökat sitt totala resultat med 11 kilo.
Nu skulle de här sex få träna under fyra veckor samtidigt som de tog anabola steroider. Varje dag fick de 10 mg Dianabol. det som kallas ryssfemmor, en av de vanligaste steroiderna när det handlar om doping. När de här fyra veckorna var över hade lyftarna i snitt ökat sitt totala resultat med 45 kilo.
Så resultatskillnaden mellan att träna hårt utan steroider och med steroider var alltså mer än fyra gånger. Ett enormt resultat.
Men, saken var den att de här lyftarna fick inte några anabola steroider. De fick placebo. Alltså någonting som inte hade någon effekt alls. Den enda skillnaden, den enda riktiga skillnaden mellan fas ett och fas två för de här sex lyftarna var att de under fas två trodde att de fick anabola steroider.
Den här studien gjordes på sjuttiotalet men det finns nyare som varit upplagda på liknande sätt.
Som placebo för hjärnan
I en av dessa fick elva tyngdlyftare på elitnivå vara med i studien. De fick ett piller som som sades vara ett nytt snabbverkande dopningspreparat. Strax efter att de börjat dopa sig fick de maxa och de slog genast sina tidigare personliga rekord, i snitt lyfte de cirka fem procent mer än de tidigare gjort. En väldigt stor ökning för någon som troligtvis redan ligger nära sitt max.
Sedan tränade gruppen under två veckor samtidigt som de blev dopade av dem som ledde studien och när två veckor hade gått skulle de maxa igen för att se hur effekten av dopning varit.
Innan de skulle maxa fick fem av dem reda på sanningen, nämligen att det inte alls var dopning de hade fått utan bara sockerpiller.
Dom här fem kröp genast tillbaka till sina gamla personbästa, de kunde inte ens upprepa det resultat de gjort två veckor tidigare då de trodde att de precis börjat dopa sig med det här nya snabbverkande preparatet.
De sex som fortfarande trodde att de dopade sig slog nya personlig rekord.
Men det här handlar ju inte om mental träning, det handlar ju om placebo. Sant, men det handlar om tankens kraft och det som hände i de här två experimenten, att lyftarna "visste" att de numera skulle vara starkare, är samma sak som vi strävar efter att uppnå i det mentala rummet.
I det mentala rummet, när du befinner dig i det här hypnotiska tillståndet, så dämpas den delen av hjärnan som står för det kritiska tänkandet. Du blir mer öppen för intryck. Så i teorin skulle du kunna träna in en dopningseffekt i det mentala rummet.
Allt som hände i de här experimenten hände ju i deltagarnas egna huvuden och det är den effekten vi försöker att fånga inom mental träning.
Kanske kommer du ihåg hur jag i det förra avsnittet pratade om Law of attraction. Då sa jag att jag inte trodde på den själv men att det fanns massor att vinna på att tro på den och väldigt lite att förlora.
För om vi vet att någonting ska hända, om jag vet att jag har fått anabola steroider och jag också vet att anabola steroider gör mig starkare, då är chansen stor att jag kommer att bli starkare, trots att jag var lurad och inte alls fick några steroider.
Mental styrketräning
En sista studie innan jag avslutar och här handlar det inte om några som luras i att tro vissa saker. 29 personer gick med på att få sin arm gipsad. 14 av dem visualiserade fem gånger i veckan, hur de styrketränade armen. De andra gjorde ingenting.
I det här försöket hade deltagarna fått dioder på armarna innanför gipset så att man kunde mäta så att inte de som gjorde mental styrketräning i själva verket spände musklerna på riktigt. Så det kontrollerades noga att de bara tränade mentalt.
Efter fyra veckor togs gipset bort och man mätte styrkan i armen. Deltagarna som inte hade gjort någonting hade tappat 45 procent av sin styrka. De som hade gjort mental styrketräning hade bara tappat hälften av det. Och de som hade tränat mentalt kom snabbare upp till normal styra igen.
Det verkar alltså som att muskeltillväxt åtminstone till en del kan styras med tankens kraft. Det finns väldigt mycket kvar att ta reda på inom det här fältet men för mig är det i alla fall otroligt spännande.
Jag kommer förstås att länka till de här studierna. du hittar länkarna på monkeymindset.se/podcast.
Om du vill prova på mental träning så kan du få det du behöver för att komma igång av mig, och det kostar ingenting. Om du går in på monkeymindset.se och signar upp dig för mitt nyhetsbrev så skickar jag dig de fyra ljudband som ingår i min app som heter mental träning. ljudbanden heter Slappna av, Gå djupare, Målbilder och Självkänsla.
Och om du har frågor, synpunkter eller förslag på ämnen får du gärna maila mig på [email protected].
Det var allt för den här gången. Tack för att du har lyssnat, vi hörs snart igen.
Länkar
Här länkar jag till studierna:
Real Strength Gains from Mental Imagery – Runners World
Sports Doping's Effect May Be in the Mind – Washington Post (betaltjänst)
Anabolic steroids in athelics: crossover double-blind trial on weightlifters – US National Library of Medicine
Steroids, dosage, and the placebo effect – Strengtheory
Are a Popular Doping Drug's Effects All in the Mind? – Scientific American
