46. Tre tips för mer tacksamhet

Välkommen. I dag kommer jag att prata om hur tacksamhet är en av de starkaste faktorerna som styr vårt välbefinnande och vår lycka. Jag kommer att hänvisa till några studier som har gjorts i ämnet och så ska jag ge några förslag på vad du kan göra för att få in mer tacksamhet i ditt liv.

Du lyssnar på Monkey mindset, en podd av mig Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare. Varje vecka så försöker jag att dela med mig av en tanke eller ett koncept som kan göra ditt liv lite enklare, det är i alla fall mitt mål.

Se det positiva i tillvaron

Det är inte svårt, för någon av oss att hitta saker som vi kämpar med just nu. Sådant som inte riktigt är som vi vill ha det. Saker på jobbet eller relationer eller vår hälsa. Bara för att ta några exempel. Och det är lätt hänt, och helt naturligt, att tankar på de här sakerna, allt det här som vi vill ska vara annorlunda, tar upp en hel del av vår mentala energi.

Vi blir irriterade både på andra och på oss själva för att vi inte lyckas fixa dom här problemen. Eller för att vi inte bara kan släppa dem.

Och i grunden är förstås det här någonting positivt. Vi ser sådant som kan förbättras och så förbättrar vi det. Om människan inte varit funtad så hade vi antagligen fortfarande bott i grottor och gjort upp eld genom att gnugg två pinnar mot varandra.

Så i grunden är vår förmåga att hitta fel och brister någonting mycket bra, någonting avgörande för vår utveckling, både som individer och som art.

Men i de liv många av oss lever idag. Där det handlar mycket om yttre krav, om att kämpa för att få tiden att räcka till och där många upplever att de ständigt förväntas att leverera lite mer än vad det egentligen finns resurser till att göra. I den här miljön, är det oerhört lätt att man ständigt befinner sig i ett tankemönster där man fokuserar på fel och brister och på hur det borde vara.

Och det här har en jättestor effekt på din upplevda lycka eller ditt upplevda välbefinnande. I förra podden så nämnde jag ju kort att det som vi lägger vår uppmärksamhet på blir vårt liv och om vi hela tiden lever i en verklighet där allt som är fel är i fokus så spelar det förstås in. 

Ett annat sätt att se verkligheten är att det finns så otroligt mycket positivt att glädjas över. Inom nästan alla områden som man kan tänka sig så går mänskligheten framåt. Allt blir bättre, både för samhället i stort och för individen. Alla får förstås, tyvärr, inte ta del av de här förbättringarna men det är fler som får det idag än någonsin förr i historien.

Och du som lyssnar på det här har sannolikt också massor av bra saker i ditt liv. Saker som du kanske tar för givna men som, om du tänker efter ett tag, inser är sådant som du verkligen, verkligen inte skulle vilja förlora. 

Jag tänker att vi alla befinner oss på en skala. I ena änden finns dem som bara klagar och som inte kan glädjas över någonting, och i andra änden finns dom som alltid ska se det positiva när någonting händer, hur hemskt det än är.

Och vi andra, den stora majoriteten hamnar ju någonstans lite närmare mitten.

Tacksamhet gör dig lyckligare

Men det har alltså visat sig att de som kan lära sig att se fler bra saker, de som i större utsträckning kan glädja sig över det dom har kommer att uppleva större tillfredsställelse i sina liv. De kommer att känna sig lyckligare helt enkelt.

Och att det är så är både självhjälpsgurus och forskare överens om. Tacksamhet fungerar. Tacksamhet gör dig lyckligare.

Två forskare Dr. Robert A. Emmons från University of California, Davis, and Dr. Michael E. McCullough från University of Miami gjorde ett enkelt test där de bad testdeltagare skriva dagbok, typ. De ombads skriva ner vissa saker några gånger i veckan. Inte mycket, bara några få meningar.

• En grupp ombads att skriva ner händelser som de var tacksamma för som hade hänt under veckan,
• den andra gruppen ombads skriva ner sådant som hade gått fel eller irriterat dem under veckan
• och den tredje gruppen ombads att skriva ner sådant som på ett eller annat sätt hade påverkat dem under veckan. De fick ingen instruktion huruvida det skulle ha påverkat dem positivt eller negativt.

Efter tio veckor jämförde man grupperna och det visade sig att deltagarna i den första gruppen dels var mer optimistiska än de andra grupperna men deltagarna i grupp ett hade också motionerat mer och dom hade i snitt hade färre läkarbesök.

Även Martin Seligman, som jag har pratat om tidigare och som är en känd amerikansk psykolog har gjort försök om det här och Seligman, som forskar inom ämnet positiv psykologi, har sagt att ett av de experiment som fått bäst effekt på upplevd lycka var när försökspersonerna fick söka upp någon, för länge sedan  hade gjort något för dem som de var tacksamma över, men inte fått cred för det, och berätta för den personen hur tacksamma de var. Och effekterna av den här handlingen satt i upp till en månad.

Och det finns många fler exempel, nyskilda medelålders kvinnor som skrev ner vad de var tacksamma över varje dag upplevde att de hade ett mer tillfredsställande liv än de som inte gjorde det och extrajobbande studenter som fick höra av chefen hur tacksam hon var över deras jobb producerade mer än de som inte fick sådana här positiva ord.

Så tacksamhet har effekt, både att ge tacksamhet, att vara tacksam och att få tacksamhet. 

Så vad det handlar om här, i alla fall tolkar jag det så, är alltså inte att vara naiv eller blåögd eller korkad och se världen med ett ljusblått filter och att intala sig att allt är bra hela tiden. Nej, snarare är det att se verkligheten mer sann än vad de flesta av oss gör idag. Inte att börja blunda för det som inte är som det ska utan att också börja ta in och registrera allting som är bra, allt vi tycker om, allt vi har att vara tacksamma över.

Så kan du öva tacksamhet

Allt det negativa får vi in i vårt liv ändå, det behöver vi inte oroa oss för men om det inte kommer in tillräckligt med bra saker så behöver vi kanske systematisera det, åtminstone till en början. Och här kommer tre förslag för hur du kan göra.

1. Det första är att föra en tacksamhetsdagbok. Det är någonting som har blivit mycket populärt under den senaste tiden och det finns både appar och fysiska dagböcker att köpa om man känner att man behöver det. Och då kan man till exempel lista tre saker varje kväll som man är tacksam över. På sikt har det en positiv effekt på vårt välbefinnande.
2. Nästa övning handlar om att visa tacksamhet gentemot andra. Att berätta för andra när de har gjort någonting bra. Det hjälper inte bara dig utan även den som får höra det och om man börjar göra det på jobbet till exempel så blir man ju  någon som skapar positiv förändring också. Man bidrar till ett generösare och trevligare klimat. Man kan ju också börja uttrycka tacksamhet till andra människor man bemöter i sin vardag. Säga till personen som står i kassan i sportaffären “vilket trevligt bemötande du gav mig. Tack!”. En sådan lite gest kan göra någons dag och det gör också dig på ett bättre humör. 
3. Mitt tredje tips handlar om att börja meditera eller träna mentalt. Eller göra någonting annat där du kan stänga av omvärlden en stund. Yoga är ju ett annat exempel. Om du mediterar regelbundet, och det jag säger nu gäller för mental träning också och även yoga tror jag även om jag själv inte prövat utan bara hört och läst, men om du gör det regelbundet så händer någonting inom dig. 

När du blir lugnare och tryggare och i brist på en bättre förklaring så börjar filtret du ser verkligheten genom att tunnas ut mer och mer. Man lever inte så mycket i sitt eget huvud utan man har lättare att se saker för vad dom egentligen är. Så all stress och press som man känner och som gör att man lättare fokuserar på det negativa balanseras upp och går tillbaka och man kan se hela skalan igen. Både det som man tycker behöver förbättras men också det som man redan tycker är jättebra och som man uppskattar och som man är tacksam över. 

Om du är tacksam för vad redan har kommer du att uppleva att du får mer, men om du bara fokuserar på det du inte har, kommer du aldrig känna att du har nog.

Tyvärr var det inte jag som kom på det briljanta citatet utan Oprah Winfrey.

Och med Oprahs visdomsord så börjar det här avsnittet att lida mot sitt slut. Länkar till artiklar och studier finns i anteckningarna till det här avsnittet på hemsidan. 

I mitt träningsprogram, som heter Monkey mindset plus, så jobbar vi bland annat med tacksamhet. Träningsprogrammet har varit stängt under en period men kommer att öppna igen senast 1 december. Med några förändringar, förhoppningsvis bara förbättringar sedan sist. Jag jobbar hårt för att få ihop allt och kommer inom kort att gå ut med mer information och vill du ha den så kan du signa upp dig för mitt nyhetsbrev eller skriva upp dig på intresselistan för träningsprogrammet. Allt hittar du på hemsidan monkeymindset.se och klicka vidare till träningsprogram om du vill upp på intresselistan. Och jag kommer att prata mer om det i kommande poddar också.

Och om du signar upp dig för nyhetsbrevet så får du också det du behöver för att komma igång med mental träning av mig, och det kostar ingenting. Och vad du får är fyra ljudband med instruktioner som du kan träna mentalt med. Och ljudbanden är dom samma som finns i min app som heter just mental träning.

Så, det var allt. Tack så mycket för att du har lyssnat och jag hoppas att vi snart hörs igen.

 Originalcitat Oprah

Be thankful for what you have; you’ll end up having more. If you concentrate on what you don’t have, you will never, ever have enough.

Länkar och vidare läsning

Choose to Be Grateful. It Will Make You Happier – The New York Times

Dr. Robert A Emmons hemsida (klicka dig vidare för att läsa studierna)

In Praise of Gratitude – Harvard Medical School

A Simple Exercise to Increase Well-Being and Lower Depression from Martin Seligman, Founding Father of Positive Psychology – Brainpickings.org

5 Gratitude Exercises That Will Boost Your Happiness Levels – Positive Psychology Program