67. Så fungerar vanor 1 – Vanans anatomi

Välkommen till Monkey mindset , en podcast av mig Daniel Sjöstedt. Och jag är mental tränare.

Idag tänkte jag prata om vanor och vad en vana är. Hur den är uppbyggd. Jag tänkte prata om vanans anatomi.

Jag har ju pratat om vanor tidigare, bland annat i avsnitt 21,22,23 och 61 och viss repetition av vad som sägs i dom avsnitten kommer att förekomma.

En vana är någonting som sker med en viss grad av automatik. Men vad exakt som är en vana tycker jag ibland kan vara lite svårt att definiera.

I avsnitt 61, som handlade om hörnstensvanor pratade jag om en fabrik som hette Alcoa och som satsade hårt på säkerhet, var det en vana de skapade? Kan säkerhet vara en vana? Ja det var ju inte en vana i samma mening som tandborstning är en vana men det var någonting som efter ett tag skedde utan att de som jobbade på Alcoa, ifrågasatte det. Om någonting berörde säkerheten så tog man tag i det. Automatiskt. Det fanns inget utrymme för några andra beslut. Så på det sättet var det ju en vana.

Men för att slippa onödig begreppsförvirring så brukar jag, när jag föreläser om det här, säga att vi istället ska tänka på önskade beteenden. Att vi vill skapa önskade beteenden. Antingen hos oss själva eller hos andra. Då behöver vi inte haka upp oss på ordvalet utan vi försöker på bästa sätt skapa önskade beteenden som sitter. Och i många fall är det här genom att skapa någon typ av vana.

Jag hoppas att du hänger med trots att jag hoppar lite mellan olika begrepp. Vad jag vill komma till egentligen det är ju att du inte ska ge upp bara för att du inte kan komma på hur det här du vill uppnå ska kunna göras om till en tydlig vana. Det du definierar som vana. Tänk istället på vilket beteende du vill skapa.

Vanans anatomi

Men tillbaka till vanor. Man brukar säga att en vana består av tre delar. Exakt hur man benämner de här delarna skiftar lite beroende på vem man lyssnar på men alla menar i stort sett samma sak.

Trigger

Den första delen i en vana är det som sätter igång den. Det här kallas på engelska oftast för trigger eller cue. Begreppet jag kommer att använda är trigger. Triggern är det som sätter igång det här beteendet. Det är en signal, kan man säga, att den här handlingen ska ske.

Triggern kan vara väldigt tydlig. Ett pling i en mobilapp. Klockan som ringer på skolgården när rasten är slut. Eller så kan den vara mer diffus, en känsla av osäkerhet eller nervositet eller ilska eller rädsla. Och allt däremellan. Det kan vara någonting du hör eller någonting du ser eller någonting du känner eller smakar eller känner doften av eller vad som helst. Det kan också vara någonting du gör.

Handling

Triggern följs av en handling. Det är andra delen av vanan. Själva handlingen. Eller beteendet. Om det plingar i mobilen så tar du automatiskt upp den och kollar vad det var. Om du förnimmer en känsla av nervositet så dras dina fingrar upp mot munnen och du biter på naglarna. Eller du börjar känna i fickan efter cigarettpaketet och tänder en cigarett.

Belöning

Handlingen följs sedan av en belöning. Om det är en ovana så kommer den här belöningen ofta direkt. När mobilen plingar och du har tagit upp den ur fickan så får du sms:et eller Facebook-uppdateringen som belöning. Om du tar en cigarett eller biter på naglarna känns det lite bättre.

Och det är därför ovanor är så lätta att dra på sig och svåra att bli av med. Belöningen kommer ju direkt. Vad gäller goda vanor så kommer ofta den naturliga belöningen inte förrän någon gång i framtiden. Och den blir inte lika direkt, beteendet här och nu blir inte lika lätt för hjärnan att härleda till den här framtida förbättringen i hälsan till exempel.

När vanan sedan sitter är det inte säkert att belöningen behövs för att vanan ska upprätthållas men för att den ska skapas så kan belöningen skynda på skapandet av den.

Vaneloop

För vad de här tre delarna gör, trigger, handling och belöning det är att de skapar en loop, en vaneloop. Någonting triggar, du utför ditt beteende och du får en belöning. Belöningen säger då till hjärnan att nästa gång triggern sätter igång, ska du utföra samma beteende för då får du återigen en belöning. Och på så sätt skapas vanan.

Så om du vill skapa en vana själv så kan du använda den här kunskapen. Du ser till att ha en trigger, en signal, du utför handlingen och så ser du till att du belönar dig själv.

Och om du gör det här om och om igen så blir det här beteendet lite mer automatiserat varje gång du gör det. Till slut så sätter triggern igång vanan utan att du behöver ägna särskilt mycket mental energi i form av viljestyrka eller motivation.

Tar längre tid än vi tror

Men att skapa vanan kan ju ta tid. I någon av de tidigare poddarna om vanor hänvisar jag till en undersökning som gjorts där det visade sig att en vana i snitt tar 66 dagar för att skapas men att tiden kan variera mellan tre veckor och sex månader. I dom poddarna pratar jag också om vikten av att börja smått så jag kommer inte att ta upp den biten här, utan nu fokuserar vi bara på de här tre delarna, trigger, handling, belöning.

Att få processen att gå av sig själv i någon mån, att bli automatiserad, tar alltså tid.

Mycket mer tid än vad vi ofta tror och där ligger en av de vanligaste, tror jag, fallgroparna, när vi försöker skapa vanor, eller nya beteenden. För det finns en period, efter att den initiala peppen har lagt sig. när du inte går på inspiration längre, men innan du har utfört vaneloopen så många gånger att den inte kostar någon mental energi att utföra.

I gapet mellan dessa två, så är vanan jobbig och kanske till och med tråkig att utföra. Och om du försöker att prestera på något sätt. Kanske har du bestämt dig för att lära dig ett instrument, eller någonting fysiskt, eller ett nytt språk eller ett program på datorn eller någonting annat, så kan den här perioden sammanfalla med en period där du upplever väldigt små framsteg.

För när du lär dig något nytt så kommer du sannolikt att uppleva ganska stora framsteg i början. Du går från noll till en viss nivå på väldigt kort tid. sedan är det vanligt att hamna på en platå, där det känns som utvecklingen står still.

Om alla dessa tre samspelar, inspirationen är borta, det är fortfarande mentalt jobbigt att utföra beteendet och du tycket att du inte gör några framsteg, då är det lätt hänt att ge upp. Och det gör ju de allra flesta.

Och då hänvisar jag igen då till de tidigare poddarna om vanor där jag pratar om vikten av att hålla det smått och enkelt.

Fundera över dina beteenden

I nästa avsnitt så kommer jag att prata mer om den första delen av vanan, alltså det som kallas för trigger eller cue. Fram till dess, om du vill, så kan du börja fundera lite på vilka triggers du själv har för dina beteenden just nu.

Varför sker till exempel den här ovanan du har just när den sker? Vad är det som sätter igång det beteendet hos dig. Är det en viss tanke, en viss känsla, befinner du dig på något visst ställe. Är det på någon viss tid av dygnet? Kan det vara en ledtråd?

Något annat som kan vara intressant är att tänka i termer av sinnestillstånd. Jag tror många av oss, om vi tänker efter, hamnar i vissa sinnestillstånd i vissa specifika situationer. Är ett sinnestillstånd en vana, eller kanske en ovana, kan man ju då fråga sig?

Om någonting händer som gör att du hamnar i det här sinnestillståndet automatiskt, utan att du kanske själv vill det, så är det åtminstone möjligt, tycker jag, att definiera det som en vana. Eller en ovana.

Om du varje gång du träffar din gamla klasskompis, faller tillbaka i rollen du hade i högstadiet, som kanske inte alls speglar den personlighet du har i dag, så är din klasskompis en trigger som sätter igång ett automatiskt beteende hos dig.

Eller om du alltid blir spydig, eller tonårstrotsig, eller på dåligt humör, eller fjäskig och underdånig kanske, när du träffar en viss person, trots att den personen här och nu inte har gjort någonting som motiverar det beteendet, då är den personen en trigger som när du träffar honom eller henne sätter igång ett visst beteende.

När man blir medveten om det här, både hos sig själv och hos andra, så kan det bli väldigt tydligt. Man ser mönster. Och man förstår hur djupt de här beteendena sitter.

Men jag kommer som sagt att prata mer om det här nästa vecka.

Jag hoppas att du har en bra sommar. Tack för att du har lyssnat, vi hörs snart igen.