69. Så fungerar vanor 3 – Kalla och varma triggers

Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Daniel och jag är mental tränare.

I dag fortsätter jag prata om vanor. I de senaste avsnitten så har jag pratat om att en vana kan sägas bestå av tre delar, trigger, beteende och belöning och att de här tre delarna skapar en loop. Något sätter igång beteendet, jag utför beteendet och det leder till att hjärnans belöningssystem plingar till. Och att ju fler gånger vanan eller ovanan utförs så här, desto starkare blir den.

Trigger knuten till händelse, tid eller plats

I förra avsnittet pratade jag om trigger-delen och det ska jag göra nu också. Triggerna kommer i olika kategorier, jag har valt att dela in dem i fyra stycken, och dessa är tid, plats, känsla- eller sinnestillstånd och händelse. Och jag pratade ju om de tre första senast så nu kommer jag prata om händelsetrigger.

Det enklaste sättet att förklara vad en händelsetrigger är, hur man kan använda en händelse som trigger är ju att man knyter en händelse eller ett beteende till ett nytt beteende, det nya beteendet som du vill skapa. Tandtråd är ett vanligt exempel. Om du vill börja med tandtråd så är händelsen "att borsta tänderna" perfekt att använda som trigger.

Att sätta en tidstrigger för en sådan här vana är ofta inte idealt om du inte har ett väldigt inrutat schema under den tiden som du har tänkt att använda tandtråd för du vet ju inte exakt vad du kommer att göra under den tiden.

Och problemet med en platstrigger är ju att du troligen kommer att besöka badrummet fler gånger under dagen om det är där du kör tandtråd, och eftersom du nog inte använder tandtråd varje gång du använder badrummet så kommer den triggern vara lätt att glömma bort och lätt att ignorera. Och att använda en känsla eller ett sinnestillstånd för att börja använda tandtråd är också svårt att få ihop på ett bra sätt.

Rigga miljön och gör det enkelt att utföra

Men du borstar tänderna varje dag. Och den vanan ligger dessutom i linje med den nya vanan du vill skapa. Så om du knyter den nya vanan att använda tandtråd till den gamla och väldigt etablerade vanan tandborstning så ökar du dina möjligheter att lyckas. Och du riggar förstås miljön och annat för att göra det så enkelt som möjligt att utföra beteendet. Du förvarar inte tandtråden ute i köket om du borstar tänderna inne i badrummet utan du ser till att tandtråden finns där när du lägger ifrån dig tandborsten.

Och du behöver sannolikt även hitta något sätt för att påminna dig själv i början att de här två beteendena nu ska vara knutna till varandra. För om du går och tänker på annat när du gör den här etablerade vanan, tandborstning, så riskeras den nya vanan, den som inte sitter ännu, att glömmas bort.

Så händelser kan fungera väldigt bra som triggers om du vet i förväg att vissa saker kommer du att göra regelbundet eller vissa saker kommer att hända regelbundet.

När du dricker dagens första kopp kaffe passar du på att skriva fem rader i din dagbok, om du vill skapa vanan att skriva dagbok, eller när du kommer tillbaka från frukostrasten på jobbet så spenderar du tre minuter till att lära dig ett nytt kortkommando till det där dataprogrammet som du vill bli bättre på.

Så om du vill skapa beteenden eller vanor på det här sättet så är det bara din egen fantasi som begränsar dig och, viktigt att komma ihåg, även om du gör allt helt perfekt kommer det vara svårt att göra det här nya beteendet automatiserat, det tar tid.

Jag har gett några få exempel på hur du kan tänka kring triggers och det finns ju förstås mycket mer att lära här och ett sätt tror jag är att experimentera själv. Vad passar för just mig?

För vissa kanske det funkar jättebra att bygga en hel morgonrutin av det här med kaffe och dagbok och lägga på en tre fyra andra nya vanor som sker precis i samband med det. Kaffet blir triggern som sätter igång fem nya beteenden och det kostar egentligen ingenting extra att göra alla fem när man väl har börjat.

För andra kommer detta vara mycket svårare. Jag märker att det funkar hyfsat med kaffe och dagbok men så fort jag lägger till en sak till så blir det jobbigt och gruvsamt och då bryr jag mig inte ens om att skriva de här få raderna i dagboken.

Varma och kalla triggers

Förutom de här olika kategorierna tid, plats, känsla och händelse, så kan triggers också delas in i kalla och varma triggers.

• Kalla triggers är sådant som påminner dig om att utföra det här önskade beteendet men som du inte kan agera på när du får triggern.
• En varm trigger är en trigger som du kan agera på direkt. När triggern kommer, när du blir påmind alltså, så kan du utföra det önskade beteendet. En kall trigger har ett glapp mellan triggern och beteendet.

Låt säga att du funkar som många gör och använder dig av lappar för att påminna dig själv.

Och beteendet du vill skapa är att träna mental avslappning eller meditera eller någonting liknande fem minuter varje morgon innan du går till jobbet.

Om du inte tänker igenom det här alls så kanske du sätter en lapp på ytterdörren, där det står "Har du mediterat?". Lappens syfte är att du inte ska kunna gå hemifrån utan att bli påmind om att du ska meditera.

Den här lappen, som ju är en trigger, är iskall. När du ser den är du på väg ut och för att du ska kunna agera på den här triggern så behöver du förändra dina planer. Oftare än inte så kommer du nog att skippa meditationen.

För att den här triggern ska fungera behöver du göra den varmare. Och du gör den varmare genom att hitta något annan plats att placera den. En plats som gör att att du ser den precis när tillfället är som bäst att meditera.

Så då behöver du alltså fundera på hur dina morgnar ser ut. När skulle det passa bästa att få in den här vanan?

Om det är precis efter frukosten så kanske lappen ska sitta på diskmaskinen. Om det är precis efter att du har duschat så kan lappen sitta på din underklädeslåda. Bara som exempel.

Och nu märkte du säkert att den här triggern övergick till att bli en händelsetrigger. Den var ju i och för sig redan det på sätt och vis och händelsen då vara att du skulle gå hemifrån, en händelse som inte är ideal för att utföra ett beteende i hemmet.

Men om lappen bara satt på kylen, eller uppskrivet på en kom-i-håg-tavla, där man såg den hela tiden, då skulle den inte vara knuten till en händelse.

Lappen funkar, när den placeras rätt, som en påminnelse till att komma ihåg att agera på triggern, så i början behöver ju lappen fungera som en trigger i sig men efter ett tag så kanske den inte kommer att behövas längre.

Och du kan förstås kombinera triggers så här. Om du har en speciell plats där du mediterar så kommer det också att hjälpa till att göra vanan starkare. Så du har en händelse, duschen, som sätter igång vanan eller beteendet och du har också en speciell plats där du mediterar som hjälper till att komma i rätt sinnestillstånd för att kunna meditera.

Jag märker när jag gör de här poddarna om vanor att det hela tiden tenderar att svälla ut, eller att jag vill svälla ut. En mening behöver förklaras och kanske kompletteras och då gör jag det och sakta men säkert glider jag bort från ämnet eller har gjort just den här lilla biten så stor att att det inte får plats och då behöver jag stryka och börja om. Det finns hur mycket som helst att prata om när det gäller vanor och beteenden, det är ett jättespännande ämne och det jag har tagit upp hittills är inte på något sätt komplett. Jag kommer att komma tillbaka till det här, troligen väldigt snart.

Bli medveten om dina triggers

Ett sätt att börja förstå det här med vanor och önskade beteenden är ju att bli mer medveten om din omvärld. Hur gör företag till exempel när de försöker skapa önskade beteenden hos oss?

Vilka typer av triggers använder de? Är de varma eller kalla och om de är kalla, hur gör de för att få dem varmare?

En väldigt varm trigger, en av de varmaste som finns är ju notifieringar i mobilen. Dom kan du agera på omedelbart, nästan vart du än befinner dig, och de ger en omedelbar belöning i form av att du får en liten liten endorfinkick när du öppnar appen det gäller. Det kan ju vara något jättespännande eller jätteviktigt och det löftet får dig att fortsätta att agera på den här triggern.

Du kan ju själv förstås välja att göra triggern till beteendet "att kolla snapchat" kallare, genom att stänga av notifieringar.

Ett reklamblad är ju en typ av kall trigger, men när du kommer in i butiken så följs den kalla triggern upp med en varm trigger. De påminner dig om samma vara när du befinner dig precis bredvid den genom att skylta på ett visst sätt. Och vilket språk använder de? Pratar de om varans kvalitet? Eller ursprung? eller varumärke? I alla fall i matvarubutiker så handlar det nästan bara om pris, eller hur?

Och nu riskerar jag att ramla ner i ett ännu ett kaninhål som tar mig bort från ämnet här men som du hör så är det här med beteenden, Våra och andras, ett ämne som finns överallt, det påverkar allt vi gör.

Jag hoppas att det här avsnittet gav dig någonting att fundera över. Tack så mycket för att du lyssnar och jag hoppas att vi hörs snart igen.