88. Så skapar du nya vanor – Tre enkla strategier

Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Patrik Edblad och jag är beteendevetare och mental tränare.

Om du lyssnat mycket på Monkey mindset så är du van att höra Daniel Sjöstedts röst och du undrar säkert vem jag är. Så jag tänkte börja med att snabbt berätta hur jag hamnade här.

Jag har själv lyssnat på den här podden ända sedan första avsnittet då Daniel berättade om sin bakgrund som pokerspelare. Redan då tänkte jag att jag borde kontakta honom för vi verkade ha så mycket gemensamt.

Jag spelade nämligen också poker på heltid innan jag, precis som Daniel, sadlade om och utbildade mig till mental tränare. Det tog ett tag innan jag fick iväg mitt första mail till Daniel men efter att jag väl gjort det så hördes vi flera gånger i veckan.

Det blev snabbt tydligt att vi har väldigt liknande intressen och mål och det tog inte lång tid innan vi bestämde oss för att slå våra kloka huvuden ihop och driva Monkey mindset tillsammans.

De senaste månaderna har jag mestadels arbetat ”bakom kulisserna”, och då i huvudsak med vår nya webbkurs som heter ”Vanor som sätter sig”. Nu när den är klar skulle jag vilja berätta om tre enkla men ändå väldigt effektiva strategier som du kan använda när du vill skapa bestående vanor.

Beteendeförändring och vaneloopen

För att göra det så enkelt som möjligt att förstå hur de här strategierna hänger ihop så vill jag börja med att berätta om en beteendemodell som författaren Charles Duhigg skriver om i sin bok Vanans makt.

Enligt forskare vid universitetet MIT i USA består alla vanor av samma neurologiska loop. Den här loopen består av tre olika delar:

en trigger
en rutin och
en belöning.

Triggern är det som startar vanan. Rutinen är själva vanan i sig. Och belöningen är fördelen du får ut av att göra vanan.

Vi kan tänka oss ett vanligt exempel för att göra det här lite tydligare. Föreställ dig att du får en sms-avisering. Plinget och vibrationen i din telefon är triggern.

Efter att triggern hänt plockar du upp mobilen och läser smset. Det är din rutin. Och som ett resultat får du veta vem smset var ifrån och vad det handlade om. Det är belöningen du får ut av rutinen.

När det kommer till beteendeförändring är vaneloopen väldigt användbar för den gör det möjligt att bryta ner vanor och arbeta med de här olika beståndsdelarna — triggern, rutinen och belöningen.

Om vi börjar med triggern kan vi snabbt konstatera att de flesta som vill skapa nya vanor inte använder någon trigger alls. Man nöjer sig istället oftast med en vag intention i stil med att ”nästa vecka ska jag komma igång med min mentala träning”. Och problemet med det här är att utan en tydlig trigger så kan ingen vaneloop formas.

Strategi 1: Om-så-planering

Men som tur är finns en löjligt enkel strategi för att skapa effektiva triggers, och den heter ”implementation intentions” eller ”Om —> Så” planering.

Det enda du behöver göra för att använda den här strategin är att byta ut orden trigger och vana i meningen: Om trigger så kommer jag att vana.

Till exempel:

Om jag borstat tänderna på kvällen så kommer jag att göra min mentala träning.

Det enda den här strategin gör är att skapa en tydlig trigger. Och ändå har mer än 200 vetenskapliga studier visat att den här strategin gör dig upp till 300 procent mer sannolik att genomföra vanan. Det säger en del om hur viktig triggern är!

Strategi 2. Börja smått och gör det varje dag

När det kommer till nästa del av vaneloopen, rutinen, så är ett väldigt vanligt problem att man börjar med en för svår vana. Vi vill ha stora resultat snabbt, och på grund av det försöker vi skapa stora förändringar omedelbart.

Och problemet med det, som du kanske märkt, är att det sällan fungerar. Det som istället oftast händer är att man snabbt blir överväldigad och ger upp.

För att komma undan den här fällan behöver du göra en liten förändring i ditt mindset. Istället för att vara besatt av resultaten, bli besatt av att göra vanan varje dag.

Glöm de långsiktiga resultaten du vill ha, och gör vanan så löjligt enkel att du inte kan säga nej.

Gå på en kort promenad runt kvarteret.
Spela gitarr i två minuter.
Läs en enda sida i en bok.

Men gör det varje dag.

Fokusera på att etablera själva beteendet först så kommer det automatiskt att växa med tiden.

Strategi 3. Belöna dig själv

Till sist så är det viktigt att belöna dig själv varje gång du gjort din vana.

Det är nämligen den här sista delen av vaneloopen — belöningen — som kommer att öka sannolikheten att du kommer att utföra samma rutin i framtiden när triggern dyker upp.

Och det här med att belöna sig själv kan kännas lite fånigt, särskilt i början när din vana är väldigt enkel att genomföra.

Men belöningen är inte till för att fira att du gjort någonting krävande, den är till för att fira din förmåga att göra det du sagt att du ska göra. Med andra ord så belönar du inte dig själv för att du gått en promenad runt kvarteret, utan för att du hållit vad du lovat dig själv.

Det är inte det lättaste — och det är värt att belöna dig själv för!

En enkel och effektiv strategi för att göra det är att skapa en vanekalender och sätta ett kryss över dagens datum direkt efter att du gjort vanan.

Efter några dagar kommer du ha en kedja med kryss som blir längre och längre.

Du kommer att gilla att se din kedja växa, och ju längre den blir desto hårdare kommer du att kämpa för att hålla den intakt.

Sammanfattning

Så sammanfattningsvis så består alla dina vanor av samma neurologiska loop. Den här vaneloopen består av tre delar: en trigger, en rutin, och en belöning.

För att skapa bestående vanor behöver du ha alla de här delarna på plats.

Du kan skapa en en effektiv trigger genom att formulera en Om —> Så plan. Till exempel: Om jag borstat tänderna på kvällen så kommer jag att göra min mentala träning.

När du har din trigger på plats så behöver du en enkel rutin — en vana som är så simpel att du inte kan säga nej till den. Till exempel att gå på en kort promenad runt kvarteret, spela gitarr i två minuter eller läsa en enda sida i en bok.

Och till sist behövs en belöning som gör vaneloopen komplett. Det kan du till exempel göra genom att sätta ett kryss i en vanekalender.

Jag hoppas att du tycker de här strategierna låter intressanta och att du kommer att testa dem i dina egna vanor.

För, precis som Daniel brukar vara duktig på att påpeka, så räcker det ju inte med att veta de här sakerna. Du måste göra någonting med dem för att de ska göra skillnad i ditt liv.