99. Så designar du en fantastisk dag

Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Patrik Edblad och jag är beteendevetare och mental tränare.

Jag tänkte börja det här avsnittet med att läsa några rader ur boken The Greatness Guide av Robin Sharma.

”Dina dagar är ditt liv i miniatyr.

Som du lever dina timmar, så bygger du upp dina år.

Som du lever dina dagar, så skapar du ditt liv.

Det du gör idag formar i själva verket din framtid.

De ord du uttalar, de tankar du tänker, den mat du äter och de handlingar du utför bestämmer just i detta nu ditt framtida öde — de formar den du håller på att bli och hur ditt liv kommer att gestalta sig.

Små val får med tiden enorma konsekvenser.

Det finns ingen dag som inte är betydelsefull.

Som du lever dina dagar, så skapar du ditt liv.”

Jag gillar det här stycket för jag tror vi alla har en tendens att glömma bort att livet är det som faktiskt händer just nu.

Som författaren Stig Johansson beskriver det i sin dikt ”Förlusten”:

”Alla dessa dagar som kom och gick — inte visste jag att det var livet.”

Det här är en väldigt viktig insikt; att ett fantastiskt liv skapas genom en fantastisk dag i taget.

Och i det här avsnittet tänkte jag dela med mig av sju stora idéer för att göra just det — hur du kan designa en fantastisk dag, så att du sedan kan rada upp de här dagarna till ett fantastiskt liv.

Idéerna vi kommer att gå igenom är, i tur och ordning:

Vårda ditt fundament — genom hälsosam kost, fysisk aktivitet, ordentlig sömn och mental träning.
Klargöra dina hörnstensvanor — dels för ditt fundament och dels för dina tre viktigaste livsområden; energi, familj och tjänst.
Anpassa ditt schema efter din energi — så att du kan bli så effektiv som möjligt.
Sätta dina rutiner — genom att lägga in dina hörnstensvanor i dina morgon-, dags-, och kvällsrutiner.
Designa din omgivning — så att den stödjer istället för hindrar dig.
Skapa en vinnareffekt — genom att tillåta dig själv uppleva små, dagliga segrar och på så sätt dramatiskt öka chanserna att nå dina mål. Och
Ständigt experimentera — att använda en veckoplanering för att fira det som går bra och analysera det som går mindre bra så att du kan anpassa ditt tillvägagångssätt för att, på så sätt, rada upp fantastiska dagar — och skapa ett fantastiskt liv.

Jag hoppas att du tycker det här låter spännande.

För att göra det så enkelt som möjligt för dig att implementera de här idéerna i ditt eget liv har jag gjort en arbetsbok till det här avsnittet.

Den kan du ladda ner helt gratis genom att gå in på Monkeymindset.se och bli medlem.

Om du redan är medlem hittar du arbetsboken i extramaterialet till det här avsnittet.

Nu tycker jag vi kör igång med den första stora idén som är att…

1. Stärka ditt fundament

Som jag berättade om i avsnitt 97 så finns det en jättebra metafor för hur man kan skapa ett bra liv:

Om du vill veta hur hög en byggnad ska bli, kolla på hur djupt man gräver grunden.

Ett meningsfullt liv där du mår bra, presterar på topp, och förverkligar din potential, kräver en djup och stark grund.

Och den här grunden, det här fundamentet, består av fyra olika delar:

Hälsosam kost
Fysisk aktivitet
Ordentlig sömn
Mental träning

Alla de här områdena har beskrivits som ”magiska piller” av experter för optimal hälsa, välmående och prestation.

Så, innan du gör någonting annat, se till att stärka ditt fundament.

Fundera på hur du skulle bedöma din kost, fysiska aktivitet, sömn och mentala träning på en skala från 1-10 just nu.

Och fråga sedan dig själv hur du skulle kunna stärka var och en av de här delarna.

När du gjort det är är det dags för idé nummer två, som är att…

2. Klargöra dina hörnstensvanor

En hörnstensvana är ett beteende som ”spiller över” och skapar positiva förändringar i flera delar av ditt liv.

Och det vi ska göra nu är att klargöra dina hörnstensvanor; dels för ditt fundament och dels för dina ”Big Three” — dina tre viktigaste livsområden.

Vi börjar med fundamentet.

Fråga dig själv vilka dagliga beteenden du skulle kunna utföra för att äta hälsosamt, röra på dig, sova tillräckligt och träna mentalt.

För mig är det här att köra periodisk fasta, träna varje dag, sova minst åtta timmar per natt och meditera dagligen.

Men det är så klart bara mina vanor. Dina kommer troligen se annorlunda ut. Det viktiga är att du bestämmer exakt vad du ska göra varje dag.

När du gjort det går vi vidare med the Big Three — livsområdena energi, familj och tjänst.

Jag gick in mer i detalj på det här i avsnitt 98 så du får gärna lyssna på det om du inte redan gjort det.

Men hur som helst är poängen här att du vill skapa en hörnstensvana för vart och ett av de här områdena också.

Vilket beteende kan du utföra varje dag så att du bygger den identitet du vill ha inom vart och ett av de här områdena?

För mig ser det ut på följande sätt:

Energi: Träna varje dag efter jobbet så att jag blir stark, uthållig och smidig.
Familj: Meditera varje morgon så att jag är närvarande med människorna omkring mig.
Tjänst: Arbeta djupt och ostört varje dag så att jag blir en anmärkningsvärd och inspirerande lärare.

Noterbart här är att två av mina hörnstensvanor, daglig träning och meditation, slår två flugor i en smäll.

De både stärker mitt fundament och hjälper mig utveckla den identitet jag vill ha i the Big Three.

Så, när jag klargjort mina hörnstensvanor är de till slut fem stycken:

Periodisk fasta, daglig träning, att sova minst åtta timmar, daglig meditation och djupt arbete.

Fundera gärna på vilka dina hörnstensvanor skulle kunna vara.

Sedan kikar vi på nästa idé, som är att…

3. Anpassa ditt schema efter din energi

I sin bok, Work the System, beskriver Sam Carpenter vad han kallar för ”biologisk prime time”.

Det här är de tidpunkter på dagen då du har mest energi och därmed störst chans att få det du vill göra gjort.

Genom att analysera din personliga biologiska prime time så kan du utforma ditt dagliga schema på ett sätt som matchar.

Jag vet, till exempel, att jag är betydligt bättre på att få krävande, kreativa uppgifter gjorda på förmiddagen.

Så, jag ser därför till att avsätta tiden fram till lunch till de här sakerna.

Det är under den här perioden på dagen som jag gör mitt ”djupa arbete”.

Min mobil är i flygplansläge, min mailkorg är pausad och jag är fullt fokuserad på det som är framför mig.

Efter lunch har jag oftast lite lägre energi så det är då jag gör ”grunt arbete” — mindre krävande uppgifter som att t ex spela in och redigera poddar, fixa med vår Facebookgrupp och svara på meddelanden.

Hur ser det ut för dig? När brukar du att ha mest energi under dagen? Hur skulle du kunna anpassa ditt schema så att det stämmer bättre överens med dina dagliga energinivåer?

När du svarat på det går vi med nästa idé, som är att…

4. Sätta dina rutiner

Nu är det dags att planera in våra hörnstensvanor i vår vardag.

Här rekommenderar jag att du börjar med att dela in dina dagar i tre olika delar; morgon-, dags-, och kvällsrutiner.

Det här är till stor hjälp för vi har ofta mycket mer kontroll över våra morgnar och kvällar än vi har över våra dagar.

Dagarna fylls ofta med massvis av oförutsedda händelser och uppgifter medan morgnarna och kvällarna brukar vara lugnare.

Om du känner igen dig i det uppmanar jag dig att planera därefter.

Lägg in dina hörnstensvanor där du vet att du har energi för dem och där sannolikheten att du faktiskt genomför dem är som störst.

Min morgonrutin består av 15 minuters meditation, en kortare dagboksövning där jag går igenom mina viktigaste mål, och sedan några lättare stretchingövningar.

Sedan går jag över i min dagsrutin som innan lunch består av två 90-minutersblock av djupt arbete med en kort paus emellan.

Vid lunch äter jag mitt första mål mat för dagen och tar en kort promenad.

Eftermiddagen består, som jag tidigare nämnt, av ”grunt” arbete där jag är lite mindre fokuserad och mer tillgänglig.

När arbetsdagen sedan är över går jag in i min kvällsrutin som bland annat består av att stänga ner allt som har med jobbet att göra och sedan göra någon form av träning.

Sedan försöker jag se till att få en bra start på nästa dag genom att lägga mig i sängen minst nio timmar innan jag ska kliva upp morgonen efter.

På det här sättet får jag in mina viktigaste hörnstensvanor i mina dagliga rutiner.

Hur kan du få in dina så att du skapar en fantastisk dag?

När du svarat på det är det dags för nästa idé, som är en av mina absoluta favoriter — nämligen att…

5. Designa din omgivning

Det här är en väldigt effektiv strategi som jag beskrev i detalj i avsnitt 92.

Då berättade jag om beteende-experten BJ Fogg som menar att det bara finns ett enda sätt att radikalt förändra sitt beteende — och det är att radikalt förändra sin omgivning.

Det kan du göra genom att ”designa för lathet”; att göra dina önskade beteenden så enkla som möjligt och dina oönskade beteenden så svåra som möjligt.

På så sätt kan du organisera din omgivning så att den hela tiden ”knuffar” dig i rätt riktning.

Här kommer några exempel:

Om du vill äta hälsosammare — rensa köket på godis och placera frukt där istället.
Om du vill träna oftare — gör det till en del av din kvällsrutin att packa en träningsväska till dagen efter.
Om du vill sova bättre — förbjud skärmar i ditt sovrum och lägg en bra bok på ditt nattduksbord.
Om du vill bli mer konsekvent i din mentala träning — se till att du har ett par sköna hörlurar och att ljudfilerna är lättillgängliga på din telefon.
Eller om du vill komma igång med djupt arbete — stäng eposten och sätt din telefon i flygplansläge några timmar varje morgon.

När du designat din omgivning så att den stödjer istället för hindrar dina hörnstensvanor så går vi vidare till den näst sista idén som är att…

6. Skapa en vinnareffekt

Även den här strategin har jag beskrivit tidigare, i avsnitt 96.

Då berättade jag om neuroforskaren Ian Robertson, som menar att det inte finns någonting som formar oss så starkt som framgång och misslyckande — det formar oss till och med mer än våra gener gör.

Det här beror på att framgång skapar förändringar i hjärnans kemi.

Varje gång du vinner så ökar mängden testosteron och dopamin i din kropp.

De här kemikalierna gör dig mer självsäker, mer fokuserad och till och med smartare.

Man kan säga att din kropp och ditt sinne omformas och ger dig en biologisk fördel i framtiden.

Så ju mer du vinner, desto mer sannolik kommer du vara att fortsätta vinna i framtiden.

Och det är därför det är så viktigt att tillåta dig själv uppleva små, dagliga segrar.

Oavsett vad dina mål är så kommer du öka dina chanser dramatiskt att nå dem genom att tillåta dig själv att uppleva framgång.

Och det här kan du göra genom att sätta dagliga mål som är så enkla att du är så gott som garanterad att klara dem.

Några exempel på sådana små mål är:

Lägga till en grönsak till din middag varje dag.
Ta trapporna på jobbet.
Läsa två sidor i en bok varje kväll.
Göra två minuters mental träning när du vaknar.
Eller göra bara 30 minuter djupt arbete varje morgon.

Sedan är det också en bra idé att dokumentera varje framsteg så att du blir uppmärksam på dem och kan mäta dem.

Ett effektivt sätt att göra det på är att kryssa av de här vanorna så fort du gjort dem i en vanekalender.

Och bara som en parentes kan jag nämna att du kan ladda ner vår vanekalender genom att bli medlem på Monkeymindset.se.

Med det sagt är det dags för den sjunde och sista idén, som är…

7. Ständig experimentation

För, som vi brukar vara noga med att påpeka här på Monkey mindset, så räcker det ju inte att känna till de här idéerna.

Du måste använda dem i ditt eget liv om du ska få ut någonting av dem.

Så om du tycker att de här idéerna låter bra så vill jag uppmana dig att ta dig an dem lite som en forskare.

Skapa hypoteser om vad du tror skulle funka bra för dig, testa genom små experiment, samla in data i din vanekalender, analysera resultaten och förfina ditt tillvägagångssätt efter vad du lär dig.

Den bästa strategin jag vet för att göra det här på är att lägga in en kort veckoplanering varje vecka där du ser över de sju senaste dagarna, firar det som gick bra och analyserar det som inte funkade.

Fråga dig själv vilken eller vilka vanor som inte fick de resultat du hoppats på? Vad kom i vägen? Och vad kan du göra annorlunda för att få bättre resultat nästa vecka?

Behöver du planera in vanan någonstans i din dag då du har mer energi? Behöver du designa din omgivning så att den blir enklare att göra? Eller behöver du kanske minska vanan så att du kan få igång en stark vinnareffekt?

Genom att hela tiden experimentera på det här sättet skapar du en förståelse för din egen psykologi och hur du på bästa sätt kan anpassa ditt tillvägagångssätt så att du kan rada upp fantastiska dagar — och skapa ett fantastiskt liv.

Det var allt för den här gången! I det här avsnittet har vi pratat om sju stora idéer för att designa en fantastisk dag:

Den första var att stärka ditt fundament — genom hälsosam kost, fysisk aktivitet, ordentlig sömn och mental träning.
Den andra var att klargöra dina hörnstensvanor — dels för ditt fundament och dels för dina Big Three; tre viktigaste livsområden.
Den tredje var att anpassa ditt schema efter din energi — så att du kan bli så effektiv som möjligt.
Den fjärde var att sätta dina rutiner — genom att lägga in dina hörnstensvanor i dina morgon-, dags-, och kvällsrutiner.
Den femte var att designa din omgivning — så att den stödjer istället för hindrar dig.
Den sjätte var att skapa en vinnareffekt — med hjälp av små, dagliga mål och en vanekalender.
Och den sjunde och sista idén var ständig experimentation — att använda en veckoplanering för att fira det som går bra och analysera det som går mindre bra så att du kan anpassa ditt tillvägagångssätt för att rada upp fantastiska dagar — och skapa ett fantastiskt liv.

Du kan, som sagt, ladda ner arbetsboken till det här avsnittet helt gratis genom att bli medlem på Monkeymindset.se.

Då får du också vår vanekalender och dessutom vårt populära 30-dagarsprogram i mental träning.

Jag hoppas att du gillade det här avsnittet. Tusen tack för att du lyssnat. Ha nu en fantastisk dag!

Det här avsnittet inspirerades av:

Change Anything: The New Science of Personal Success
av Kerry Patterson, Joseph Grenny, David Maxfield, Ron McMillan och Al Switzler

Den Kapsejsade Himlen av Stig Johansson

Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life
av Mihaly Csikszentmihalyi

The Compound Effect: Jumpstart Your Income, Your Life, Your Success av Darren Hardy

The Greatness Guide: Powerful Secrets for Getting to World Class
av Robin Sharma

The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
av Charles Duhigg

The Winner Effect: The Neuroscience of Success and Failure av Ian H. Robertson

Work the System: The Simple Mechanics of Making More and Working Less av Sam Carpenter.