139. Så blir vi blåsta av evolutionen när det gäller vanor och ovanor

Utskrift av avsnitt 139: Så blir vi blåsta av evolutionen när det gäller vanor och ovanor

Välkommen,

För några år sedan kollade min äldste son och jag igenom hela Seinfeld tillsammans.

Några säsonger in så sa han, nu vet jag var du har fått alla dina skämt ifrån, pappa.

Om du skulle börja läsa James Clears blogg, han finns på JamesClear.com, så skulle du kanske känna någonting liknande, nu vet jag var Daniel får en stor del av sitt material från.

Idag tänkte jag prata om vanor och speciellt så tänkte jag ta upp en bok om vanor, som är ganska nyutkommen. Boken heter “Atomic Habits” och är skriven av James Clear.

Det är den bästa boken om vanor hittills. En annan bok som heter the “Power of Habits”, “Vanans makt” på svenska är skriven av Charles Duhigg är också väldigt bra. Fram till “Atomic Habits” var det den bästa.

Men “Atomic Habits” har tagit godbitarna ur “Vanans Makt” och förfinat det och gjort det tydligare och enklare att applicera.

En vana består traditionellt sett av tre delar.

  • En trigger,

  • en respons och

  • en belöning.

Triggern är det som sätter igång vanan.

Responsen är själva beteendet, vanan.

Belöningen är det som gör att hjärnan associerar det här beteendet med någonting bra. Det behöver inte vara någonting bra för oss, det behöver alltså inte leda till hälsosamma eller bra saker, men hjärnan ser det som så. Kanske tar beteendet bort oro eller sötsug eller någonting liknande.

Och eftersom hjärnan tycker att det är bra så kommer hjärnan att vilja utföra samma beteende nästa gång den upplever samma trigger för den vill ha belöningen.

Och på så sätt förstärks en vana varje gång man utför den här vaneloopen, precis som en stig blir tydligare och tydligare ju mer man går på den så blir kopplingarna i hjärnan starkare och starkare ju fler gånger loopen genomförs.

Generellt sett kan man säga att det här sättet att fungera kan ställa till det för oss moderna människor.

Och det beror framför allt på belöningsdelen.

Ju mer omedelbar en belöning är, desto bättre är den för att kunna skapa en vana.

Om du tänker på sådant som är lätt beroendeframkallande, mobilen, olika spel på mobilen, alkohol, kasinospel, socker, skräpmat och så vidare

så har de alla gemensamt att belöningen är mer eller mindre omedelbar.

Både Bingo och stryktips är ju rent formellt spel och dobbel. Men när det gäller stryktipset så tar det timmar, om inte dagar, från det du har spelat tills du får reda på hur det gått. Belöningen är inte omedelbar.

I bingo kommer belöningen mycket snabbare. Så det är större risk att bli beroende av bingo än vad det är att bli beroende av stryktipset.

Och belöningen här, såsom hjärnan ser det, är inte att vinna, utan att få veta om jag vinner eller förlorar.

Att få veta är det viktiga i det här sammanhanget.

Så dåliga vanor, generellt sett, har en tendens att ha ett beteende som är väldigt enkelt att utföra, och en belöning som är mer eller mindre omedelbar.

Medan goda vanor, alltså beteenden som vi vill införa i våra liv, oftast har belöningar som är allt annat än omedelbara.

Vi gör någonting nu, som ofta är ganska krävande, för att få någonting bra i framtiden.

Vad James Clear bland annat har gjort bra i sin bok är att han har

lagt till en del, och det är Craving, alltså begär, och den delen kommer efter triggern men före beteendet.

Så någonting händer, triggern, sedan känner vi begär, del två, vilket hjälper till att utföra beteendet, del tre och så kommer belöningen, del fyra.

Han har också skapat enkla regler för de fyra delarna trigger, begär, respons och belöning.

Regeln för triggern, alltså det som sätter igång vanan, är "Gör den uppenbar".

När triggern inträffar ska det vara supertydligt att vanan ska utföras.

Om du har någonting du vill göra varje dag så är ju ett alarm en supertydlig trigger.

Klockan 07:30 plingar din mobil och då sätter du dig och skriver dagbok i fem minuter.

Eller du dricker kaffe varje morgon, så när du har gjort dig en kopp så skriver du dagbok. Att dricka den första koppen kaffe blir triggern. Och du ser till att göra triggern ännu mer tydlig genom att lägga dagboken på kaffebryggaren så du ser den i anslutning till att du gör ditt kaffe.

Att göra så här har mycket större chans att lyckas än om du till exempel skulle säga till dig själv att "Jag ska skriva dagbok varje morgon". Och inte specificera tydligare än så.

Samma beteende men när triggern är tydlig har du mycket större chans att lyckas.

För del två, den som Clear har lagt till själv jämfört med den klassiska vaneloopen, begär, så lyder hans regel :

Gör det attraktivt.

Beteendet du ska utföra ska alltså vara attraktivt för dig, vilket ju är logiskt, och ju mer attraktivt du kan göra det, desto bättre.

Ett sätt att göra det här kan ju vara, som jag nämnde ovan, att skriva dagbok i samband med att du gör någonting du tycker om, till exempel dricker kaffe.

Ett annat sätt kan ha att göra med din omgivning. Hur ser de du umgås med på ditt önskade beteende? Om du umgås med människor som stöttar ditt önskade beteende, och kanske beter sig på liknande sätt själva, är det mycket enklare för dig att utföra ditt beteende jämfört mot om det är tvärtom.

För beteendet, alltså vanan i sig, är James Clears regel "Gör det enkelt", och de här reglerna är ju inte revolutionerande på något sätt, jag tjatar ju hela tiden om att starta smått när du vill bygga beteenden.

Men att göra någonting regelbundet, oavsett hur lite du gör, är väldigt viktigt om du vill skapa någon form av automatik, vilket ju syftet med en vana är. Du vill att det här beteendet ska ske mer automatiskt än vad det gör idag. Så du trampar upp den här stigen. Du ser till att kopplingarna i hjärnan blir starkare. Och det görs med repetition.

Och då krävs det att du gör det. Och ju enklare att göra, desto större chans att det blir gjort.

Regeln för vaneloopens sista del, belöningen, lyder så här:

Gör det tillfredsställande.

Och här kommer jag tillbaka till det jag pratade om nyss. Att en omedelbar belöning kan vara jätteviktig för att skapa en vana. Se bara vad det gör för våra ovanor.

Evolutionärt har vi utvecklats mot att prioritera belöningar som är omedelbara över de som inte är det.

Så trots att vi vet att rökning kan förkorta våra liv med till exempel tio år så röker vi cigaretten för att belöningen vi upplever just nu är mer värd för oss.

Så här krävs lite kreativitet, hur kan vi belöna oss omedelbart för ett beteende som egentligen inte ger en belöning förrän på sikt.

Och här vill jag gå emot James Clear lite. Han skriver att man inte ska använda belöningar som går emot den identitet du vill skapa.

Hans exempel är att man inte ska ge sig själv en glass i belöning när man har motionerat.

Så motion betyder en hälsosam identitet medan glass betyder en ohälsosam. Det krockar.

Han skriver att det då är bättre att unna dig själv en massage. Och det stämmer nog.

Men problemet här är att du helst ska belöna dig själv omedelbart efter du utfört beteendet. För gemene man, i ens vardag, tror jag att det är svårt och dyrt att hitta sådana typer av belöningar.

För de behöver ju komma varje gång.

Precis på samma sätt som mobilspel som Candy Crush, ger dig små dopaminkickar gång på gång på gång.

Jag undrar, och nu gissar jag bara, om det inte skulle funka bra att belöna sig själv med till exempel fem Dumlekolor varje gång du har tränat om det råkar vara så att du tycker väldigt mycket om Dumlekolor.

särskilt om du klarar av att hålla dig borta från Dumlekolor den övriga tiden. Du ska inte äta 500 gram men ett par stycken. Och du äter dem bara direkt efter träning.

När beteendet sedan sitter bättre är belöningen den del som är enklast att förändra eller ta bort.

Konventionell kunskap är tvärtemot det jag sa just nu.

James Clears åsikt om att man inte ska låta belöningen krocka med den identitet man vill skapa är det som gäller.

Men, jag har faktiskt inte hittat någon studie som stödjer detta.

Jag har inte letat ihjäl mig, det ska jag erkänna, men varje gång jag läser något som tar upp det här så försöker jag vara lite uppmärksam på vilka referenser de ger. Hittills har jag inte sett något.

Och samma sak i Atomic Habits, det finns en lång referenslista i boken men inte till just det här påståendet.

Jag börjar undra om det här inte är någonting som låter logiskt och rimligt och som alla därför har tagit som en sanning.

Men beteendeförändring är ofta allt annat än logisk.

Det där var en kort repetition om vad vanor är och hur vanor fungerar. Jag rekommenderar boken “Atomic Habits” av James Clear till dig som är intresserad av att veta mer.

På Monkeymindset.se kan du få det du behöver för att komma igång med mental träning. Kolla gärna in det. Och om du gillar podden får du gärna lämna en recension på itunes.

Tack för att du har lyssnat.