23. Så skapar du bra vanor – Del 3

 

Länkar

Mini Habits – Hemsida

Mini Habits – Bok

Mini Habits – Video 1Video 2

Tiny habits med BJ Fogg

Vanans makt – Bok av Charles Duhigg

Transform Your Habits – Gratis ebok av James Clear

 

Utskrift av avsnitt 23 – Så skapar du bra vanor – Del 3

Hej och välkommen till Monkey mindset, en podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare och föreläsare.

Det här avsnittet är tredje delen i min serie om vanor och det jag kommer att prata om idag är skälen till att du ska göra din önskade vana löjligt enkel och så ska jag prata om något jag kommer att kalla bonusbeteende.

Som du kanske kommer ihåg så pratade jag om motivation och viljestyrka i förra avsnittet och jag sa att den som litar till motivation när en ny vana ska skapas riskerar att få problem eftersom motivation är flyktigt och den finns inte alltid där när man behöver den. 

Men det betyder ju inte att viljestyrka är den självklara lösningen för om vi helt och hållet förlitar oss på det så måste vi se till så att vi har tillräckligt mycket av det när vanan ska göras. Och om det är en vana som kräver mycket eller åtminstone en måttlig del viljestyrka så är risken återigen stor att du inte kommer att göra det. Åtminstone inte regelbundet och att göra din vana regelbundet är avgörande när den ska skapas. 

Därför behöver vi hitta någonting annat. En annan metod för att bygga vanor, och då presenterade jag det här konceptet att göra din vana så liten som möjligt. Du skulle göra den löjligt liten sa jag, och vad jag menade med det var att den skulle vara så liten, eller så enkel, att det inte gick att misslyckas. 

Det här har jag inte kommit på själv utan mycket av det jag pratar om i den här serien kan du läsa om i en bok som heter Mini Habits och jag länkar till den i anslutning till den här podden på min hemsida. Mini Habits är skriven av Stephen Guise men han är inte ensam om den här idén om att göra sina önskade vanor supersmå när man skapar dem. BJ Fogg är en forskare på Stanford i USA, jag länkar till hans arbete också, och han är inne på samma sak. Det finns säkert andra och jag skickar med fler länkar. Gå in på monkeymindset.se/podcast för att få tips på mer läsning om vanor.

Det finns flera fördelar med den här metoden att göra vanorna så små att du inte kan misslyckas. Den första är att du ger dig själv förutsättningar för att verkligen skapa den här vanan. Du gör någonting varje dag under lång tid och de hinder som oftast stoppar oss när vi försöker oss på det här, nämligen att det är jobbigt eller att vi inte känner för det, är borta.

För det andra så kommer du att få känna dig duktig. Duktig inför dig själv, menar jag nu,  och det här är en känsla som inte ska förringas. Om du hela tiden börjar med saker som du inte slutför så sätter det sig på din självbild och kanske din självkänsla. Du ser på dig själv som en sådan som inte slutför det du påbörjar och bara det kommer att göra det mycket svårare för dig. du skapar den här negativa självbilden som i sin tur riskerar att bli en självuppfyllande profetia.

Genom att göra dina vanor löjligt små kommer du att bli en sådan som faktiskt gör det som du säger att du ska göra. Inte bara idag och nästa vecka, utan på sikt. Du kommer att kunna lita på dig själv. Och de här positiva handlingarna kommer förhoppningsvis att sakta men säkert att stärka dig, och när du mår bättre inför dig själv så märker andra det och det blir en massa positiva effekter av det. 

Och det är också därför jag i förra avsnittet bad dig bocka av varje lyckad dag i en väggalmanacka så att du kunde se dina framsteg. Att göra din framgång synlig för dig själv hjälper till att hålla vanan vid liv, när du väl kommit upp i ett antal dagar i rad i den här almanackan vill du inte lämna någon dag blank. Och det gör också att din självkänsla boostas.

Vad hela metoden går ut på egentligen är att du riggar spelet så att du, i största möjliga mån, garanterar vinst för dig. För den svåraste stunden i det här nya beteendet du försöker skapa är troligen inte mellan minut fem och minut sex eller armhävning 24 och armhävning 25. Den kritiska tidpunkten, nästan oavsett vilken vana du vill införa är från noll till ett. Det svåra är att komma igång.

Och genom att göra så här så hackar du den mest kritiska tidpunkten. Du tar bort så mycket motstånd du bara kan.

Och nu kommer nästa del av den här metoden. I förra avsnittet så sa jag att det här sättet att bygga vanor på inte skulle hålla dig tillbaka och nu ska jag berätta vad jag menade med det. 

Trots att din vana är löjligt enkel, en armhävning eller en minuts meditation, så behöver du inte stanna där. Det är tillåtet att göra mer. Tanken med löjligt enkla vanor är ju att få igång dig. Men om du känner för att göra mer när du väl är igång så är det tillåtet. Det här kallas bonusbeteende. Du gör alltså mer än det du föresatt dig att göra.

Så bara för att din vana är löjligt enkel, behöver inte det betyda att du alltid gör väldigt lite. Tvärtom så kommer det i förlängningen troligen betyda att du gör mer, alltså sammantaget och på sikt, men den här metoden kräver mycket mycket mindre viljestyrka för att genomföra.

Jag tänkte avsluta idag med två saker som är viktiga att komma ihåg. Två potentiella fällor.

Fälla 1. Var uppmärksam på om du omedvetet höjer ditt krav. Om du har en armhävning som mål men oftast, med bonusbeteendet, gör 50 så finns risken att du kommer att öka kravet på dig själv om vad som är acceptabelt. Kanske känner du inte för det en dag, du är trött och tjurig, och även om ditt officiella mål fortfarande är en armhävning så tycker du inte att det är lönt om du inte gör minst tjugo. Så du orkar inte och hoppar över den dagen. Låt inte det här hända. En armhävning betyder seger. Hoppa inte över några dagar och om du ändå råkar missa en dag så får du inte missa två. Att bygga vanor är svårt. Jag vet ingen metod som gör det lättare än den här men håll dig till den. Låga krav kommer inte att hålla dig tillbaka utan det är de låga kraven som garanterar framgång.

Fälla 2. Du sätter ihop dina önskade vanor men det fungerar ändå inte. Vad händer om du gjort dina vanor så små du kan, skaffat kalender och gjort det jag pratat om men ändå inte får det gjort? Du har någonting som du vill göra men får det ändå inte gjort? Då föreslår jag att du funderar igenom om du verkligen vill göra det. Gör du det för din skull, eller gör du det för någon annan? Gör du det för att det är de här vanorna du tror att någon i din situation bör ha?

Du vet väl att du kan få det du behöver för att komma igång med mental träning av mig, och det kostar inget. Om du signar upp dig för mitt nyhetsbrev på monkeymindset.se så skickar jag dig dom fyra ljudband som ingår i min app mental träning. Ljudbanden heter Slappna av, gå djupare, självkänsla och målbilder.

Och om du tycker om podden så skulle jag uppskatta en recension på iTunes. Ppoison har recenserat med orden "Grym pod. Bra tips" och helhetsMats skriver "Har lyssnat på flera i genren. Daniel är kortfattad (vilket gör det lättare att lyssna på hela) och väldigt tydlig. Både djup och vardag. Gillar." Tack till Ppoison och till helhetsmats och tack alla ni andra, både ni som har recenserat och ni som mailar med frågor feedback och förslag på ämnen. Fortsätt gärna med det.

Det var allt för den här gången. Tack för att du har lyssnat, vi hörs snart igen.