135. Dagens tre faser - en metod för optimering - PM

Välkommen! Just nu går jag en coachutbildning online och jag skulle vilja dela med mig av en sak som vi har jobbat med de senaste veckorna. Utbildningen heter Optimize Coach, och man blir efter utbildningen certifierad Optimize coach.

Den här utbildningen vänder sig till den som har klienter som vill gå lite längre än vad som är vanligt när man jobbar med klienter. Personer som är intresserade av att optimera sitt liv i egentligen alla delar. Som inte nöjer sig med okej, som knappt ens nöjer sig med bra.

Ta kontroll över dagen med AM och PM bookends

Vad vi har jobbat med på sista tiden är något som kallas för AM och PM bookends. Det innebär att du delar in din dag i åtminstone tre block. Ett am block, som i det här sammanhanget betyder morgon, sedan ett block i mitten, det där du vanligtvis jobbar och så ett PM block, alltså ett kvällsblock.

Och teorin bakom, som jag tror kommer från boken "The Compound effect" av Darren Hardy, är att vi generellt har mer kontroll över inledningen på dagen och över avslutningen av dagen än vad vi har över det som finns däremellan.

Så om vi vill optimera våra dagar så är en bra idé att börja där, med de delar som vi har mest kontroll över.

Och Hardy kallar alltså de här delarna för bookends. Och en bookend är det som på svenska kallas för bokstöd, alltså någonting som står i en bokhylla och håller böckerna på plats. Så liknelsen här är att din AM och din PM bookend hjälper till att hålla dagen på plats.

Utforma den "perfekta" dagen

Arbetet du gör i de här två blocken syftar till att skapa bästa möjliga förutsättningar för att dels göra ditt arbete så bra som möjligt, alltså vara effektiv och produktiv och jobba med rätt saker, men också att du ska vara medveten om var du är i tillvaron, alltså i livet i stort, och se till så att det sättet du lever dina dagar på är så nära det du själv vill som möjligt.

Och när jag säger "Det du själv vill" så menar jag enligt de förutsättningar du har just nu. Men tanken är inte att du ska acceptera hur det är, om du inte tycker om hur det är, utan att du ska jobba för att få det mer som du vill.

Brian Johnson heter killen som håller i den här utbildningen, jag har pratat om honom flera gånger förut i podden, hans hemsida heter optimize.me, och han pratar ofta om Masterpiece days, dagar som är mästerverk, skulle man kanske kunna översätta det med, och det betyder egentligen att du ska sträva efter att göra det bästa av varje dag för hur klyschigt det än må låta så är det ju bara nuet som du har.

Det finns bara idag. Så, om du alltid gör idag till en bra dag så kommer du att ha ett bra liv och med stor sannolikhet kommer du att bli framgångsrik i det du företar dig.

Och motsatsen gäller också, om du alltid kompromissar, med det du gör på jobbet eller med din hälsa eller med dina värderingar angående hur du vill spendera din tid, och inte gör idag till en bra dag kommer du sannolikt inte att uppleva att du är framgångsrik eller lever det liv du vill ha.

Så att tänka så här kan göra stor skillnad.

Imorgon börjar kvällen innan

När vi började jobba med det här så började vi med PM bookend först. Kvällsdelen. För mig ska jag erkänna, kändes det lite bakvänt eftersom i min värld kändes det mer logiskt att starta med starten, starta med morgonen.

Men jag har nu köpt att den här dagen, om man ser från ett optimeringsperspektiv, börjar kvällen innan. Så det är logiskt att börja optimera kvällspasset för om du lyckas med det så är möjligheterna mycket större att morgondagen blir en sådan här masterpiece day.

Och trots att jag använder ordet optimera här så betyder det inte att du behöver prestera, utan vad det handlar om, i alla fall så som jag tolkar det, är att du tar ansvar för att du lever den del av ditt liv som du faktiskt kan påverka, på det sätt som är bäst för dig. Bäst för din hälsa, bäst för din karriär, bäst för dina relationer. Och inte automatiskt hemfaller till första bästa distraktion.

En bärande del i den här coachutbildningen är att man själv lever det som lärs ut, att man gör det i praktiken först, innan man ger sig ut som optimeringscoach och lär ut de här sakerna till andra, så jag håller just nu på att försöka sätta det här på plats för mig.

Men mina rutiner sitter inte riktigt ännu. Jag byter ut och testar, och så kommer det nog vara hela tiden. Det här kommer att vara en levande process som förändras beroende på vad man själv tycker är viktigt och vad man själv behöver just nu. Kanske kommer jag tillbaka till min rutin när den sitter lite bättre.

Skapa en kvällsrutin

"Shutdown complete" (arbetsdagens slut)

Brian Johnson börjar sin PM bookend med någonting han kallar Shutdown Complete, det är ett koncept ur boken "Deep Work" av Cal Newport och går ut på att när arbetsdagen är slut så visar man det genom att symboliskt packa ihop sina arbetsredskap, kanske är det att stänga av datorn, och sedan säga "Shutdown complete".

Och det betyder att nu är arbetsdagen slut. Nu går jag in i en ny fas.

Då är det också mycket lättare att släppa, du gör ett avslut, och automatiskt då så tenderar hjärnan att sluta eller åtminstone minska på gnagandet om just det, om jobbet till exempel.

Och det här kallas för Ziegarnikeffekten, som jag har pratat om i podd nummer 77 som heter "Om stress, arbetsminne och lösa trådar". Att sådant som inte är avslutat ligger kvar i vår arbetsminne, och sådant som vi betecknar som avslutar inte finns där i lika stor utsträckning.

Med en ritual, som säger att arbetsdagen är slut så ger du dig själv bra förutsättningar för att kunna släppa jobbet. Och då är, med väldigt få undantag, arbetsdagen slut. Då kollar du till exempel inte jobbmailen mer. Kanske om det är möjligt, stänger du till och med av jobbmobilen.

"Deep love" (fokuserar på relationer)

Sedan går han in i en fas som han kallar deep love, och namnet är i relation till en del av arbetsdagen som han benämner deep work. Så på kvällen fokuserar han alltså på relationer. På sin familj.

"Digital sunset" (skärmar och ljus stängs av)

Vid en viss tidpunkt infaller digital sunset, digital solnedgång, och då stängs alla skärmar av. Och till och med tror jag, allt konstgjort ljus, av.

Sedan har Brian Johnson räknat baklänges. När vill jag vakna nästa morgon? Hur mycket sover jag? Han vill få tillräckligt med sömn för att kunna vakna utan väckarklocka. Och när behöver jag då gå och lägga mig?

Läggdags

En parentes här som relaterar till avsnittet om sömn häromveckan är att den här killen är alltså en högpresterare. Han är otroligt produktiv och så mycket av det han producerar håller hög kvalitet. och, som det verkar, så prioriterar han också sin hälsa och sin familj väldigt högt. Så han är inte bara jobb, utan verkar ha en bra balans, även om han på vissa sätt är extrem.

Och det han prioriterar, hans viktigaste hörnstensvana, är sömn. Han bygger sitt liv runt att få tillräckligt med sömn, att sova så mycket varje natt att han kan vakna utan väckarklocka och om det funnits ett sätt att spara in några timmar på sömnen och fått mer gjort eller levt ett liv med högre kvalitet, så hade han troligen hittat det.

I alla fall, när han vet när han vill vakna så vet han automatiskt, eftersom han räknar baklänges, när han behöver gå och lägga sig. Och han tar ansvar för att det blir så.

Egentligen så är det inte så svårt, i alla fall inte i teorin. I praktiken förstås är det ju en helt annan sak, men jag tror att de flesta av oss skulle kunna optimera våra kvällar bättre. Och det behöver ju inte vara för prestation, det kan såklart också vara att optimera till 100 procent för långsiktigt välmående.

Men det handlar då om att veta ungefär åt vilket håll jag vill sikta och så rikta pilbågen åt det hållet och ta ansvar, ansvar är nog nyckelordet här, för att pilen verkligen skjuts iväg.

Utför planen och skapa vanan

Att jag utför det jag har bestämt mig för. Och jag kommer att prata mer om det nästa vecka. Och, och det här har jag märkt av väldigt tydligt själv, när man börjar med det här, och kommer in i en positiv trend så är det inte supersvårt att hålla i.

Men när någonting händer, man kommer lite i obalans, så blir det svårt. Då gör man de här sakerna man vet att man inte borde. Man kompromissar med sömnen genom att fastna framför Youtube eller man kan inte låta bli att äta någonting onyttigt innan man ska gå och lägga sig. Och det gör att även nästa dag blir lidande.

Och då blir det ännu svårare att komma tillbaka i rätt spår.

Så det är viktigt att komma ihåg att när man behöver det här som mest, det är då det är som svårast att hålla i det. Så då behöver man vara extra uppmärksam.

När man är som mest stressad, eller när man är orolig, då är det ofta svårt att logga ut. Och då gäller det att förenkla för sig själv, att skapa tydliga rutiner. Kanske i samband med sitt Shutdown complete, lägga undan datorn. Lägga telefonen i en låda.

Hur vill du ha dina kvällar?

Brian Johnson drar ur kabeln till bredbandet när det är digital sunset. Hemma hos oss skulle det vara omöjligt men i en perfekt värld så kanske det skulle vara något.

Man låter hjärnan vila innan man ska sova. Det gör massor för kvaliteten på sömnen. Och det spiller över till nästa dag.

Du ser till att göra ditt framtida jag en tjänst istället för en otjänst.

Så om du vill, fundera lite på hur du skulle vilja ha dina kvällar:

• Är det möjligt att införa en Shutdown complete?
• Är det möjligt att införa en digital solnedgång?
• När skulle du behöva komma i säng för att kunna vakna i tid utan alarm? Skulle det kunna vara värt att göra det här som ett test i till exempel 30 dagar? Prioritera sömn och sömnkvalitet?
• Vilket löfte skulle du behöva få för att ens överväga att göra det?

Om någon sa till dig att om du bara stängde av alla skärmar klockan sju varje kväll i 30 dagar så skulle du efter den tiden tycka bättre om ditt jobb. Du skulle vara bättre på ditt jobb. Du skulle träna mer, du skulle äta bättre, du skulle ha mer energi och dina relationer skulle vara bättre.

Din upplevda livskvalitet skulle ha ökat med minst 50 procent. Om någon som du litade på gav det löftet, skulle du då göra det?

Nästa vecka kommer jag att prata vidare om det här och då kommer jag att prata om AM bookend.

Fram till dess, ta hand om dig och tusen tack för att du har lyssnat.