136. Dagens tre faser - en metod för optimering - AM

Välkommen! Jag heter Daniel Sjöstedt och du lyssnar på Monkey mindset.

Förra veckan pratade jag om AM och PM bookends. Lite förenklat skulle man kunna kalla det för glorifierade morgon- och kvällsrutiner.

Och teorin bakom det här, att man lägger lite jobb och tanke på det man gör på morgonen och på kvällen är, som jag sa förra veckan att generellt sett, så har vi mer kontroll över inledningen på dagen och över avslutningen på dagen än vad vi har över tiden däremellan så om vi gör dessa faser så bra som möjligt, ökar vi våra möjligheter att få en så bra dag som möjligt.

Och förra veckan gick jag igenom kvällsfasen, PM bookend, och då pratade jag bland annat om ritualen shutdown complete, alltså att du på något sätt markerar för dig själv att nu är arbetsdagen slut. Nu går jag in i en ny fas.

Då är det också mycket lättare att släppa, du gör ett avslut, och automatiskt då så tenderar hjärnan att sluta eller åtminstone minska på gnagandet om just det, om jobbet till exempel.

Och det här kallas för Ziegarnikeffekten, som jag har pratat om i podd nummer 77 som heter "Om stress, arbetsminne och lösa trådar". Att sådant som inte är avslutat ligger kvar. Vi tänker på det. Det finns i vårt arbetsminne.

Och sådant som vi betecknar som avslutat inte finns där i lika stor utsträckning. Och avslutat behöver inte betyda att arbetet är slutfört, att uppgiften är klar. Utan det kan till och med betyda att man bara inför sig själv säger eller tänker att nu lämnar jag det här. Nu får det vara som det är fram till dess att jag tar tag i det igen.

Och med en ritual, som säger att arbetsdagen är slut så ger du dig själv bra förutsättningar för att kunna släppa jobbet.

Sedan så pratade jag lite om att ha en digital solnedgång, då skärmarna stängs av och jag pratade också om att optimera för tillräckligt med sömn.

Så om du har en bra kvällsfas, så ger du dig själv, återigen, goda förutsättningar för att få en bra morgondag.

Skapa en morgonrutin

Och då kommer vi till nästa del, the AM bookend, alltså hur du vill att din morgon ska vara eller mer korrekt, hur du vill att den här fasen, den som ligger före mittenfasen, ska se ut.

För det behöver inte vara så att din morgonfas bara innehåller morgonsysslor. Den kan faktiskt även innehålla arbete.

Ett ganska bra sätt att definiera den är att tänka att min morgonfas är den fas som inträffar innan omvärlden tränger sig på. Och hur lång den blir beror då på hur länge du kan hålla omvärlden ute. Så länge du kan göra det, har du kontroll. Då är det lättare att få viktiga saker gjorda.

Så fråga dig själv vad vill du få gjort innan du släpper in omvärlden?

Och omvärlden släpps ju in, mer eller mindre omedelbart när du börjar använda teknologi. Så när du klarar det, att hålla dig borta från teknologi, kommer du att märka att dina morgonfaser blir bättre.

Och som jag sa i förra avsnittet så är det här verkligen under utveckling för mig personligen, jag har dock arbetat längre med att få ordning på morgonen än vad jag har gjort med att få ordning på kvällarna så jag tänkte bli lite nördig och detaljerad på hur det här ser ut för mig just nu, jag hoppas att det är okej.

Kanske kan det ge idéer eller inspiration.

Min AM bookend

Börjar med att meditera

Så det jag brukar försöka göra är att för det första meditera. Just nu använder jag en app som heter Waking up och jag mediterar nästan alltid tillsammans med min fru Elin. För mig passar det bäst att meditera på morgonen och sedan köra mental träning på eftermiddagen. Och gör man en av de här sakerna så är det jättebra tror jag. Det finns så mycket forskning som har visat fördelarna med meditation och/eller mental träning. Det kostar inget, du behöver inget, det är inte krångligt.

Så att göra det, borde vara en no-brainer. Jag vet att det inte är så för alla men det borde vara det.

Det finns till och med forskning som visar att den som mediterar en kvart varje dag somnar en kvart snabbare än den som inte mediterar. så bara där, utan alla andra fördelar, så är det ett nollsummespel. Om du bara räknar tid.

Nog om det.

Lista: "Min dag"

Sedan har jag en sida, eller ett uppslag i ett block där jag varje dag försöker att ha min dag. Där skriver jag ner min dag.

Och det här uppslaget ser ungefär ut så här. Jag har en lista som heter AM. Och där listar jag det jag ska göra i min morgonfas. Idag står det:

Meditation
Dricka vatten
Planera dagen
AoS, som är en förkortning för "Alchemy of Self" och det är egentligen ett dokument som jag har gjort där jag skrivit upp vem jag är, vem jag vill vara, vilka mål jag har och så vidare, och den försöker jag att gå igenom varje morgon och varje kväll.

Lista: Frågor och beteenden

Och bredvid den listan så har jag en lista som heter frågor och beteenden, nu säger jag det här på svenska men av någon underlig anledning så gör jag alltid det här på engelska, så i mitt block står det Q's & B's, Questions and behaviours, och jag tror att det beror på att jag läser så mycket på engelska och jag coachar mest på engelska så begreppen jag har är oftast engelska.

Under frågor och beteenden, så ställer jag frågor till mig själv och skriver upp de beteenden jag vill ha eller inte vill ha.

Och idag så står där ingen Twitter, ingen Youtube, ingen Reddit, inga nyheter, jag ska ut och springa, ingen telefon i sängen och så frågan hade du telefon i sängen igår? Och svaret på den frågan idag är nej, så där har jag redan gjort en grön bock.

Igår var jag duktig men svaret på den frågan igår var ja, så i förrgår hade jag alltså telefonen med mig i sängen. Något som jag egentligen inte vill och som jag försöker undvika.

Lista: PM bookend

Och bredvid den listan så har jag en lista som heter PM och där har jag punktat upp vad jag ska göra i den här kvällsfasen.

Shutdown complete, är en punkt. Då börjar kvällsfasen.
Dricka vatten, så att jag håller koll på att jag dricker ordentligt.
Utvärdera dagen, som betyder att jag skriver några rader om hur det gick idag och vad jag kan utveckla. Jag försöker oftast sätta en siffra mellan 1-10 för utvärdering. Det är svårt och det blir ju godtyckligt men ambitionen är ju att på sikt så ska jag kunna ha fler dagar runt 8-9 och färre runt 3,4,5. Alltså höja min baslinje. Och att bara skriva ner en siffra, den som känns naturlig tror jag kan vara bra för att kunna gå tillbaka och kolla.
Jag har skrivit AoS, alltså Alchemy of Self, det här dokumentet, det går jag igenom en gång till.
Och så har jag skrivit Digital sunset. I går hade jag skrivit digital sunset till 19:00. Sedan ändrade jag det till 20 men det blev till slut 22. Men då skriver jag det och så har jag någonting att jämföra med.

Kanske är det viktigt, kanske är det här med digital solnedgång någonting jag kommer att fortsätta med och något jag kommer att sträva efter ska infalla tidigare och tidigare eller så är det någonting jag har släppt om en månad.

Väldigt mycket av de här sakerna som finns på mina listor, och även sättet jag skriver upp på, vilka listor jag har och så vidare, förändras hela tiden.

Ibland testar jag saker som jag lämnar, vissa saker rinner ut i sanden, vissa saker funkar men när jag har gjort dom för länge så blir jag lite uttråkad och så byter jag till något annat.

Schemalägger min dag och bockar av

Så jag har de här tre listorna och de tar kanske två minuter sammanlagt att skriva ner. Och så bockar jag helt enkelt av saker när jag gör dom.

När vi har mediterat bockar jag av det, när jag har varit ute och sprungit bockar jag av det, om jag inte kan hålla mig utan går in på Twitter så sätter jag ett rött litet kryss där och så vidare.

Efter det så planerar jag min dag. Och jag gör det alltid på samma sätt, enligt den metod som jag beskrev i podd nummer 117. Vad jag gör är att jag blockar av hela min arbetstid, skriver upp exakt vad jag ska göra och så fort planen spricker så blockar jag om. Syftet med det är ju att jag ska ha kontroll över att jag gör det som är viktigast och inte bara fastnar i sådant som är bråttom. Att jag tvingar mig själv att prioritera och att prioritera om.

Så det här schemat håller jag koll på i realtid. Bockar av när något är gjort, kryssar det som inte blir gjort och ändrar när det behövs.

Och nu har jag pratat mycket men allt det här tar kanske sammanlagt fem tio minuter att göra. Närmare fem än tio.

Alchemy of self

Som ett steg i det här träningsprogrammet jag går, eller kursen, den som heter Optimize Coach, som jag berättade om i förra avsnittet, så gör jag en sak till, som är obligatorisk för kursen, och det är att jag varje dag skriver ner:

Min identitet, mina virtues, och mitt viktigaste beteende inom tre områden, och dessa tre områden är:

Energi
Arbete och
Kärlek

Eller Energy, work and love.

Det här kommer jag att göra, som en del av Optimize, under resten av året, och tycker jag att det ger något så kommer jag självklart att fortsätta med det.

Identitet i det här sammanhanget betyder vem jag vill vara inom de här ämnena, och det jag oftast skriver ner för Energi är "High energy" och "Healthy". Jag vill ses som hälsosam och jag vill ses som en person med hög energi, något jag behöver jobba på och jobbar på.

Min identitet i arbete är oftast "Hard worker", smart worker och Någonting i stil med New thinker. Jag vill alltså ha en identitet av att arbeta hårt, att arbeta smart och att vara en sådan som tänker lite annorlunda, som vågar tänka nytt om det är berättigat.

Min identitet när det gäller den tredje punkten, som är kärlek, handlar om närvaro, tillit, stöd och kärlek utan motprestation. Och det handlar om vem jag vill vara för min familj.

Sedan kommer man till punkten "Virtues" som på svenska ungefär kan översättas till egenskaper eller förtjänster. Ledord tycker jag också skulle kunna passa.

På Energi brukar jag skriva att mina handlingar ligger i linje med mina mål. Alltså att jag försöker, så gott jag kan, att leva som jag lär.

Arbete så skriver jag ofta fokus, djupt arbete, pomodoros och ett minimum av distraktioner.

Jag skriver också Stolthet. För för mig, just nu, handlar mycket om det. Både i vad jag levererar, att jag släpper ifrån mig sådant som jag tror fyller syftet, antingen att hjälpa eller att väcka tankar, men också, och kanske framför allt, att jag inte fastnar i mig själv för mycket.

Och bara sitter här och skriver poddar, och mår bra av de snälla mail jag får av er. Jag tycker ju förstås jättemycket om det och jag är väldigt tacksam men jag har märkt att jag har lätt att bli kvar där.

Skjuta upp det som är lite svårt och jobbigt men som ju behöver göras om man driver ett företag. Så stolthet för mig, och ett av mina stora mål just nu, är att bli lite mer business, men samtidigt kunna hålla kvar vid det andra.

På kärlek tänker jag likadant men jag hoppar över det, eftersom det blir lite personligt. Men jag ska berätta att jag har gjort en sådan här exempelplanering och även gjort en mall, som du kan titta på och som du kan använda om du vill testa det här själv och då har jag även fyllt i kärleksrutorna. Och jag berättar i slutet var du kan få det här dokumentet.

Tredje kolumnen heter då "#1 Behaviour" och det betyder egentligen att om bara en sak inom det här området blir gjort, vad är då det? Vad är viktigast idag. Och då skriver jag upp det.

En halvtimma om dagen

Jag vet att det här låter ganska krångligt och väldigt omfattande och för många så känns det nog helt omöjligt att kunna göra det här varje dag. Det tar för lång tid.

Min erfarenhet, och det gäller inte bara mig, är att när man tar sig tiden för det här. För mig tar det ungefär en halvtimma per dag sammanlagt, AM och PM tillsammans, lite längre om jag går igenom min alchemy of self extra noga vilket jag gör ibland, men man tjänar igen det med kanske en faktor av fem eller till och med tio. Särskilt på sikt, när de här beteendena börjar utvecklas exponentiellt.

Att göra det viktigaste för mitt företag eller för min hälsa idag och i morgon har i isolering kanske inte jättestor effekt på resultatet. Men om jag varje dag, under ett års tid, ser till att få det viktigaste gjort, så kommer det att ha en enorm påverkan.

Att skriva ner vem man är, vad man vill, vilka beteenden man vill ha, vilken identitet man vill ha och så vidare gör att man hela tiden påminner sig själv om vad som är viktigt. Både i handlingar och i den man är och vill vara.

Nöta grunderna till de sitter

De som ligger på en hög nivå, framför allt inom områden som är mätbara, tränar hela tiden på grunderna. Trots att de kan dem utan och innan, åtminstone för en utomstående, så nöter de grunderna. Dag efter dag. Och det är bland annat det som gör dem så bra.

Du ska inte träna på någonting tills du kan det, du ska träna på det tills du inte kan misslyckas. Jag kommer inte ihåg var jag har hört det men när jag hörde det satte det sig hos mig.

Så bara för att jag har jobbat igenom allt det här en gång. Vem jag är, mina värderingar, mina mål och så vidare, så betyder inte det att det sitter eller att jag lever så som jag vill, utan vi, eller i alla fall jag, behöver ständig påminnelse, och ju mer jag påminner mig själv, ju mer jag nöter, desto närmare kommer jag det jag vill.

Gör abstrakt mer konkret

Vad vi försöker att göra, om jag ska koka ner det så mycket jag kan, är att ta någonting abstrakt och konkretisera det så mycket vi bara kan.

Hur vill jag att mitt liv ska vara? Det är ganska abstrakt. Hur vill jag att en Masterpiece Day, som jag pratade om i förra avsnittet, hur vill jag att en sådan ska vara, det är mer konkret men fortfarande riskerar det att bli abstrakt.

Men när vi tar ner det till exakta handlingar. Exakta värderingar jag har, tar reda på vad som är viktigast i dag och ser till att få det gjort, då blir det plötsligt konkret. Då har vi någonting att ta på.

Vi har en hypotes, att om jag lever mitt liv så här, eller snarare att om jag lever idag så här, för idag är ju det enda jag har, så kommer det att leda dit jag vill. Och vi gör detta dag efter dag efter dag.

Vi gör i dag så bra vi kan efter de förutsättningar vi har.

Så, nu ska jag sluta prata.

En guide och mall

Om du vill, om du tycker att det här verkar intressant så har jag som sagt gjort en liten guide med mall och exempel på det här som du kan ladda ner och använda själv. Där skriver jag lite tydligare vad det handlar om och så visar jag hur du själv kan börja med AM och PM bookend om du vill.

Du hittar det här dokumentet om du går in på monkeymindset.se/ampm

Så kolla in det, om du vill. Och om du tycker om podden får du väldigt gärna lämna en recension på itunes. Det skulle jag uppskatta.

Tusen tack för att du har lyssnat. Ta hand om dig och så hörs vi snart igen.