144. Därför ska du börja mäta dina viktigaste beteenden

Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare.

Håller du med mig om att nu när hösten börjar närma sig, nu när semestrarna i de flesta fall är slut, så är det ett bra läge för en nystart?

Vi har ett helt arbetsår framför oss och skulle det inte vara tillfredsställande att kunna kolla tillbaka på det i början på juli 2020 och kunna säga att det här var ett väldigt bra år?

Jag tycker i alla fall det och om jag får ett gratisläge att hitta en bra startpunkt, alltså ett naturligt tillfälle att kolla på vad jag vill ha ut av livet så tycker jag att det är onödigt att slösa bort det.

I dag påbörjar jag en tre poddar lång miniserie som handlar om att införa och mäta viktiga beteenden. Vad det finns att tjäna på mätandet. Hur mycket troligare det blir att du genomför det du säger om du mäter det. Förutsatt att du tar dig an uppgiften på rätt sätt och mäter på rätt sätt.

Bryt inte kedjan

Det finns en historia, kanske har jag dragit den förut, om en kille som en gång gick fram till Jerry Seinfeld och frågade om han kunde få några tips för att bli en bra komiker.

Seinfeld ska ha svarat ungefär så här: För att bli en bra komiker behöver du skriva skämt. För att kunna skriva bra skämt behöver du skriva varje dag.

Så skaffa en väggkalender. När du har skrivit ett skämt idag så bockar du av den här dagen. I morgon när du har skrivit ett skämt bockar du av den dagen. Efter fyra fem dagar har du en kedja. Ditt enda jobb nu är att inte bryta kedjan.

Googla "The seinfeld method" eller "Seinfeld produvtivity secret" och du kommer att landa på någon sida som berättar en variant av den här historien du just hört.

Själv har jag alltid trott att det var en skröna. Jag har för mig, även om jag inte kan hitta källan till det nu, att Seinfeld själv sagt att han inte kommer ihåg att han någonsin gett ett sådant råd.

Men inför den här podden så kollade jag upp det och ursprunget till den här historien är en artikel från sajten lifehacker.com där skribenten Brad Isaac berättar historien. Och han berättar den i första person. Det ska alltså vara han själv som frågade Seinfeld.

Ett av skälen till att jag trott att det varit en skröna är nog att historien känns lite för bra för att vara sann. Men det är nog just det som har gjort den känd. Det är en historia där det ingår en känd person och en enkel lösning på ett svårt problem som de flesta av oss kämpar med. hur ska jag få gjort det jag vill få gjort? Och det finns ett löfte där någonstans, ett skämt om dagen är allt som krävs för att bli som Seinfeld.

Syftet, oavsett om det är medvetet eller inte är att visa hur mycket det finns att vinna på att vara konsekvent i sina beteenden. Till synes små handlingar, att skriva ett skämt om dagen, kan på sikt skapa stora resultat. Om handlingen utförs regelbundet. Och det är större chans att handlingen ska ske regelbundet om du mäter det, även om det bara handlar om att bocka av när du har gjort det.

Skapa automatiska beteenden

Så det ska jag prata om idag, hur du kan börja mäta åtminstone vissa av dina beteenden och hur det kan göra att du inför semestern nästa år, kan titta tillbaka på ditt år och känna att du har rört dig i den riktning du vill gå, åtminstone inom vissa delar av ditt liv.

Du vet att vissa av de beteenden som du vill ha, alltså sådant som är bra för dig, sådant som gör dig lycklig eller framgångsrik eller lugn eller pigg, eller frisk. Vissa av de här beteendena sitter då. Du gör dem regelbundet. De har blivit en vana. Andra kanske du fortfarande väntar på att föra in. Men du vet nu hur du gör. Du vet att om du bestämmer dig så kommer du att införa dem.

I mitt nya träningsprogram Fokus och flow så pratar jag en hel del om att vi ska använda den begränsade viljestyrka vi har till att installera vanor och att vi installerar de här vanorna med hjälp av algoritmer.

Detta då i motsats till att behöva lägga en stor del av sin energi eller viljestyrka till att utföra önskade beteenden och hålla emot oönskade beteenden. För att sedan när vi går tomma på energi misslyckas med att göra det vi egentligen vill och inte orka stå emot de här ovanorna som pockar på.

Jag återkommer till algoritmen, men vi strävar alltså efter att föra över vissa beteenden från den medvetna delen av sinnet, där de kostar energi och viljestyrka, till den omedvetna. Så att de i så stor mån som möjligt sker med automatik.

Och det handlar om att byta plats på var i hjärnan de här beteendena styrs från. Och kanske är jag ute på djupt vatten med just den meningen men jag tror att det är korrekt och rätta mig gärna annars.

Men att få någonting att ske med automatik händer inte över en natt. Nycklarna för att få det så är:

Repetition
Regelbundenhet
Enkelhet

Ju fler repetitioner desto bättre och ju mer regelbundet desto bättre. Och ju mer komplicerat beteendet är desto fler repetitioner krävs för att vanan ska skapas för just det beteendet. Så ju enklare desto bättre.

Göra det enkelt att utföra

Så Seinfelds råd är bra i den mening att det är en enkel handling som man repeterar varje dag. Skriv ett skämt varje dag. Det kan förstås vara svårt att komma på bra skämt men han sa inte heller skriv ett bra skämt, han sa bara skriv ett skämt. Och att skriva ett skämt om man tar bort pressen på att det behöver vara ett perfekt skämt, behöver inte ta tid eller vara krångligt. Och just den här uppgiften är ju så enkel den kan vara. Det är svårt att göra den ännu enklare.

Skriv ett halvt skämt per dag funkar ju inte alls. Och hade han sagt "Skriv tio skämt varje dag och bocka av i en kalender hade det inte alls varit lika kraftfullt.

Tio skämt tar tid, det är jobbigt att sätta sig med ett tomt papper och veta att man behöver komma på tio skämt. "Ett skämt" tar bort så mycket motstånd som det bara är möjligt. Och det är ju förstås tillåtet för komikern när han väl sitter där att skriva ner fler skämt än ett men ett ska göras varje dag.

Var den här historien hade kunnat vara ännu bättre om man ser till hur användbar den är är om Seinfeld i historien skulle ha sagt: "Varje morgon, direkt när du vaknar, skriv ett skämt". Eller "direkt efter lunch varje dag, skriv ner ett skämt".

Knyt till andra beteenden

För att skapa automatiska beteenden vill hjärnan ha regelbundenhet. Den vill att handlingar ska göras på ungefär samma sätt varje gång. Och ett sätt att göra det här är att knyta önskade beteenden till andra beteenden eller andra skeenden, som du redan gör, eller som redan händer. Då ökar det möjligheterna att ett beteende ska bli en vana.

Om du alltid bäddar sängen direkt efter tandborstningen eller om du tar dina vitaminer i samband med lunchen är det mycket större chans att du kommer ihåg det än om du bara bestämmer att du ska bädda sängen varje dag eller ta dina vitaminer varje dag. Då har du större chans att de här beteendena ska bli vanor.

Min ambition med det här avsnittet är att du, om du vill, ska kunna komma igång med att mäta några av dina beteenden, och med mäta menar jag just nu bara att du bockar av, och att du ska få se hur kraftfullt det är. Och hur, om du låter tiden vara din vän, det kan förändra ditt liv till det bättre.

Att tiden ska vara din vän betyder att du inte ska ha för bråttom. Inte sträva efter att förändringen ska ske snabbt. Utan att nyckeln är att sätta beteendet. Ett skämt per dag. Bryt inte kedjan.

Bocka av dina framsteg

Jag har ju pratat om det här tidigare och om man inte vill använda en kalender så kan man ju bocka av i mobilen till exempel och då har jag oftast rekommenderat en app som heter Wonderful Day.

I den kan man bocka av sina beteenden, precis som på en väggkalender, och så visas den här kedjan. Och det har hjälpt mig väldigt mycket och det har hjälpt många av mina klienter också.

Men Wonderful Day är svår att få tag i. Den hoppar in och ut ur AppStore och senast jag nollställde min telefon så kunde jag inte installera den igen. Och jag har fått mail från lyssnare om samma sak.

En av mina klienter och kompisar, Mattias, tipsade om en app som heter Habit Share. Den liknar Wonderful Day men har fler funktioner. Den finns för både Iphone och Android, den är gratis, och det går att dela i den. Du kan alltså dela vad du gör med dina vänner.

Så väggkalender, app, fickkalender eller någonting annat. Välj någonstans där du ska börja bocka av dina beteenden.

Välj ut ett fåtal

Mitt råd är att du väljer ut ett till tre beteenden du vill införa eller bli mer regelbunden med.

Och sedan tänka så här: Om du hade ett år på dig att införa det här beteendet, vad skulle då vara det absolut minsta du skulle kunna börja med idag som samtidigt ger någonting att bygga vidare på.

Om det gäller motion så skulle det kunna vara en armhävning eller att ta på sig löparskorna och gå ut genom dörren.

Kost skulle kunna vara att lägga till ett salladsblad på tallriken om du vill börja äta grönsaker.

På jobbet skulle det kunna vara att skriva upp en sak som du vill få gjord idag eller kanske utföra en arbetsuppgift innan du öppnar mailen. Att säga en positiv sak till en medarbetare.

Använd om-så algoritmer

Så skriver du ner de här beteendena i form av en om-så algoritm. Du behöver inte göra det i appen om du använder en sådan, där räcker det att skriva ordet "Ett skämt" om det är det du ska göra, men om du listar dina önskade beteenden med papper och penna och formulerar dem som en om-så algoritm så kommer du att tjäna på det. Det kan låta löjligt, jag vet, men lita bara på mig i det här.

Om jag kliver upp på morgonen så skriver jag ett skämt.
Om jag har druckit upp morgonens första kopp kaffe så tar jag en vitamin.
Om jag kommer till jobbet så gör jag min dagsplanering innan jag gör någonting annat.
Om jag skriver min dagsplanering så identifierar jag den sak som är viktigast att få gjord idag.
Om jag har gjort min dagsplanering så utvärderar jag om gårdagens viktigaste sak blev gjord.
Om klockan är 21 stänger jag av min mobil och lägger den i lådan i hallen.

Bara som exempel.

Sedan börjar du bocka av det här beteendet eller de här beteendena du har valt. Antingen i en app, Habit Share är ju ett alternativ, eller på en kalender.

När du har bockat av två dagar har du en liten kedja. Ditt enda jobb nu är att inte bryta kedjan och om du bryter den så är ditt enda jobb att direkt starta en ny.

Om du bara gör det här. Börjar att bocka av ett eller ett par stycken beteenden varje dag så har du någonting att jobba vidare med nästa vecka. Då har du gjort ett kanonjobb.

Om det inte funkar, sänk ambitionsnivån

Egentligen är det så enkelt. När man är redo sedan, kan man öka den här lägstanivån liite liite i taget. Det ska fortfarande vara så smått att man inte kan misslyckas men när vanan sitter så höjs den ribban.

För mig till exempel så har jag en algoritm som säger "Om jag är frisk så går jag 10000 steg per dag. Jag räknade precis och de senaste 122 dagarna har jag missat det fem gånger.

Jag har märkt att ju mer jag rör på mig under en dag eller en vecka, desto bättre mår jag och desto mer energi har jag. Så där har jag satt ribban på en nivå där jag ju kan misslyckas men jag bevisar ju för mig själv i stort sett varje dag att den algoritmen funkar.

Men om det inte funkade, om jag i snitt missade tre dagar av sju, då skulle det vara mer konstruktivt att i stället för att tänka att jag behöver skärpa mig, sänka ambitionsnivån.

Om jag är frisk så går jag minst 5000 steg. Och sedan när jag vet att det sitter. Om jag är frisk så går jag 6000 steg. Eller något liknande.

I mobilexemplet ovan: Om klockan är 21 så stänger jag av mobilen och lägger den i lådan i hallen.

Om du vill lägga från dig mobilen mer så kommer det att bli så om du utför bara det här supersimpla beteendet varje dag. Om beteendet du vill skapa är att du inte vill använda mobilen efter 21 så är det här en bra start.

Vissa dagar kanske du kommer att hämta mobilen från lådan igen kl 21:03, slå på den och gå in på Youtube. Men just nu är det inte det du mäter eller bockar av, så det är inte ett misslyckande.

Tillåtet att göra mer

När du gör det här varje dag, stänger av mobilen och lägger den i lådan, och det sitter. Du litar på dig själv att du får det gjort, så kan du utöka.

Till det du redan hade: Om klockan är 21 så stänger jag av mobilen och lägger den i lådan i hallen.

Så lägger du till en ny algoritm: Om klockan är mellan 21 och 21:10 så rör jag inte min mobil.

När det sitter gör du tjugo minuter, eller kanske bara elva minuter. Och så jobbar du dig upp på det sättet. Du låter tiden vara din vän, som jag sa i början.

Det är alltid tillåtet att göra mer, så syftet med att sätta nivån lågt är inte att det ska begränsa dig från att göra så mycket du vill utan att säkerställa att du ska göra någonting varje dag.

Det finns förstås nyanser och tips och tricks för det här. Och jag kommer att gå in mer på det här nästa vecka.

Fram till dess:

Bestäm var din kedja ska byggas. På en väggkalender, i en app eller på något annat sätt.
Välj ut ett fåtal beteenden. Som du antingen vill införa eller bli noggrannare med.
Skriv dessa beteenden enligt om-så algoritmer. Skriv dem så enkla att du inte kan misslyckas.
Börja utföra dem. Om du har skrivit dem så enkla som du ska finns ingen anledning att inte börja idag. om det är någonting du ska göra på morgonen men du lyssnar på det här på eftermiddagen, strunta i det. Var lösningsorienterad. Gör beteendet nu. Bocka av. Då har du startat din kedja. I morgon gör du det exakt såsom du har skrivit.
Och om det behövs, att du märker att du inte gör de här beteendena för att du glömmer bort dem. Skriv upp dem på en lapp och påminn dig själv genom att läsa lappen. Kanske morgon och kväll eller flera gånger om dagen. Ställ alarm om du behöver. Ta ansvar för att det ska bli gjort. "Jag glömde" är inte ett giltigt skäl med alla hjälpmedel som finns.

Om du har frågor på det här, eller om du vill dela med dig av dina om-så algoritmer eller få feedback på dem får du gärna skriva i facebookgruppen.

Ha det bra, ta hand om dina kära och så hörs vi igen nästa vecka.