Podcast 194. Den svarta solen - Så motstår du dina destruktiva begär
Länkar
Barry Michels föreläsning på google
The Black Sun från författarnas hemsida
Utskrift av avsnittet
Välkommen till Monkey mindset - jag heter Daniel Sjöstedt
Det här avsnittet är en fristående fortsättning på förra avsnittet som ju handlade om vanor och ovanor och varför det är så svårt att införa bra beteenden och varför det är så lätt att dra på sig ovanor.
Men idag så ska jag prata om det här utifrån ett lite annat perspektiv. Och jag ska helt och hållet fokusera på ovanor eller destruktiva beteenden.
Och på slutet så beskriver jag en övning som steg för steg kan hjälpa dig att hantera begäret när det kommer. När du inte vill falla till föga men inte vet om du kan stå emot.
I populärvetenskapliga böcker som handlar om vanor och beteenden så beskrivs ofta att de här följer en viss process.
Och jag tog upp det här kort i förra avsnittet.
Någonting sätter igång vanan - en trigger.
Vanan utförs -
Hjärnan upplever en belöning - ofta antingen i form av en bra känsla eller att en dålig känsla försvinner.
Beroende vem som har skrivit boken så beskrivs det här lite olika, även om principerna är de samma, och receptet för att göra sig av med en ovana blir då att tänka tvärtom från hur man skapar en vana.
James Clear har skrivit boken atomic habits, på svenska heter den boken 1%-metoden, en jättebra och inspirerande bok om att skapa önskade beteenden och jag vet många som tycker att den boken har förändrat deras liv.
I boken så beskriver Clear att en vana skapas i fyra steg och utan att jag vet så skulla jag gissa på att han använder fyra steg, eller fyra lagar som han kallar det, och jag använder Clear här som exempel men de flesta som skriver om vanor har en variant av det här.
I alla fall, James clears fyra lagar är (och det här är mina översättningar från den engelska upplagan, eftersom jag inte har den svenska, så det kan stå lite annorlunda i den svenska boken.
1. Gör det önskade beteendet uppenbart.
- Alltså bestäm exakt hur beteendet ska se ut,
- när det ska ske
- och optimera din miljö så att det blir så enkelt som möjligt att utföra vanan när den ska utföras.
2. Gör vanan attraktiv att utföra
- Alltså göra det så lustfyllt som möjligt att utföra vanan, kanske genom det sammanhang vanan utförs - "jag gör veckans bokföring framför brasan med ett glas vin, istället för på fredagseftermiddagen på jobbet när alla andra har gått hem och jag är trött och hungrig".
3. Gör vanan enkel
- Ta bort så mycket friktion som möjligt när vanan ska utföras. Om jag ska träna så ska jag inte behöva leta efter träningskläderna utan dom ska redan vara framme och jag ska inte sätta kravet på mig själv att jag måste plåga mig själv en timma utan en minut lätt jogg räknas och så vidare.
4. Gör vanan tillfredsställande
- I det ingår till exempel att du belönar dig själv när du har utfört vanan. Du vill hitta sätt att förstärka det bra med vanan så att du vill utföra den igen och igen.
Clears metod för att göra sig av med ovanor blir då
1. Gör det oönskade beteendet osynligt. Se till att det som påminner dig om ovanan försvinner.
2. Gör vanan oattraktiv. Försök tänka på allt bra som kommer om du inte gör den och allt dåligt som kommer om du gör den.
3. Gör vanan svår att utföra. Göm chipsen, dra ur kabeln till routern.
4. Gör ovanan otillfredsställande. Kanske be någon hålla koll på dig så att du får skämmas lite om du inte lyckas hålla dig borta från din ovana.
Det här är en sammanfattning och förenkling av de fyra reglerna i Atomic Habits.
Det är en jättebra bok som jag rekommenderar om du är intresserad av de här sakerna.
Som du kanske hör så rör sig de här råden på en nivå som man skulle kunna säga vara mer taktisk än psykologisk.
Och jag tror personligen att taktiken med tiden ändrar psykologin, om jag kan hitta sätt som gör att jag gör det jag vill eller inte gör det jag vill så kommer det med tiden att stärka min självkänsla och ha en positiv psykologisk effekt.
Men om vi till exempel ska prata om beteenden som vi verkligen inte vill ha men ändå inte kan motstå så har nog många av oss redan testat det taktiska.
Det är inte där det fallerar.
Vi vet att vi inte borde.
Vi vet att det kostar. För oss, och kanske för dem vi bryr oss om.
Vi skäms, kanske. Både inför oss själva och inför andra.
Men vi gör det ändå.
Saldot på kontot är lågt och jag vet att den här månaden är det extra viktigt att hålla mig från onödiga utgifter för elräkningen blev tre gånger så hög som normalt.
Ändå kan jag inte hålla mig från att shoppa online.
Vad handlar det här om?
Barry Michels är en amerikansk terapeut och han är väldigt skicklig, tycker jag, när det kommer till att beskriva hur vi människor fungerar och vad det är som gör att så många av oss i större eller mindre omfattning ibland saboterar för oss själva.
Och Barry Michels har en parhäst som heter Phil Stutz och tillsammans har de skrivit två böcker - The Tools och Coming Alive och dom är jättebra.
Och i avsnitt 165 så pratar jag om en övning som heter "Reversal of Desire" som jag hade hämtat från The Tools och efter det avsnittet så fick jag flera mail från människor som hade gjort övningen och upplevt väldigt goda resultat.
Barry Michels säger att vi alla har ett tomrum inom oss.
De flesta är ganska bra på att dölja det, både inför andra och kanske till och med inför oss själva men oavsett vem vi är så har vi det där tomrummet.
Någonting saknas oss. Kärlek, närhet, trygghet, bekräftelse.
Bara som exempel.
Tomrummet är det som skapar det här begäret. För vi vill inte uppleva det.
Ett barn som känner det där tomrummet kan ju ofta inte sluta tänka på det, tomrummet känns olidligt och måste fyllas nu på direkten. Vi är i affären barnet ser en leksak och måste ha den.
Som förälder säger vi nej och det är inte populärt. vi försöker vädja, när vi kommer hem får du saft, vi försöker hota, om du inte slutar får du inget godis på lördag men ingenting hjälper.
det slutar med att vi får lämna en halvfull varuvagn och bära ut ett hysteriskt barn ur affären.
Som vuxna kan vi ju också hamna i det tillståndet. De flesta agerar inte ut det utan det finns bara inom oss, ingen annan ser eller vet, men tanken på det, när den kommer kan konsumera oss och ta hela vår uppmärksamhet. Vi kan inte tänka på någonting annat. Så fort vi har möjlighet försöker vi att mätta begäret.
När vi känner så här så säger Michels och Stutz att vi befinner oss i ett förändrat sinnestillstånd.
Det är inte längre den logiska delen av vår hjärna som styr utan allt vi bryr oss om är hur vi ska kunna släcka den här törsten, lindra begäret, fylla tomrummet.
Och hur vi försöker att fylla det är ofta inte konstruktivt. Spela, shoppa, prokrastinera, surfa, mat eller godis och så vidare.
Sådant som i det långa loppet förstör för oss.
Lögnen som vi övertygar oss själva med är att det är bara den här gången. Det är inte så farligt om jag bara gör det den här gången.
På sikt spelar det ingen roll.
Och det kanske är sant. Om det vore så. Bara den här gången.
Men många "bara den här gången" spelar roll när man ser tillbaka i backspegeln.
Så vi gör det, bara den här gången, och när vi har gjort det så är det här tomrummet tillfälligt fyllt och nu tänker vi klart igen. Och ångrar oss och säger att från och med nu ska det bli bättre.
Från och med i morgon så ska jag inte prokrastinera mera utan då ska jag göra det jag ska och jag ska börja direkt på morgonen.
Eller från och med i morgon ska jag inte falla för sockerbegäret och köpa en chokladbit på väg hem från jobbet.
Men, att försöka fylla tomrummet så här är för det första bara tillfälligt och för det andra så blir tomrummet större och större i den meningen att det krävs mer och mer för att fylla det.
Så det här destruktiva beteendet riskerar att förvärras och bli svårare och svårare att motstå.
Ett av problemet här är ju vår brist på självkontroll.
Vi är betingade att ge efter för våra omedelbara begär.
Telefonen plingar så att jag kan släppa allt jag gör. För tänk om jag missar ett kvitto i Kivra.
Reklam, som ju mer eller mindre omsluter hela vårt samhälle, bygger ju på den premissen.
Du vill ha det, du förtjänar det, köp det, allt kommer att bli bra.
Unna dig.
Bara den här gången.
Hunger är till för att mättas. Törst är till för att släckas. Omedelbart.
Frihet - och kanske också lycka, har vi lärt oss, är att kunna göra precis vad du vill när du vill och kunna få allt du vill exakt när du vill ha det
Att aldrig mer behöva känna den här saknaden. Tomheten.
Barry Michels, och jag håller med honom till hundra procent här, säger att den här betingningen vi utsätts för och utsätter oss själva för, där vi försöker bli hela, eller fylla det här tomrummet vi har inom oss, genom att hela tiden vilja ha mer, att det är destruktivt.
Att det blir en oändlig jakt efter kickar som bara hjälper för stunden och som dessutom behöver öka i styrka för att ge samma effekt.
Och att varje enskild gång vi faller till föga kanske inte är så farlig men att summan av alla gånger lätt hindrar oss från att leva det liv vi vill leva.
Michaels säger också att det oftast inte är ett framgångsrikt alternativ att försöka använda sin viljestyrka till att varje gång motstå begäret eller impulsen.
Och skälet till det är att vi ju då sätter den här saken vi vill motstå, det här destruktiva beteendet, i centrum för våra tankar.
Vi håller emot för allt vad vi är värda.
Men våra tankar och vårt fokus finns ju där och dit vi lägger vårt går också vår energi.
Så om jag vill sluta att tvångsmässigt slösa bort min tid på twitter för att slippa konfrontera mina egna tankar och försöker göra det med viljestyrka:
"Jag ska inte gå in på twitter, jag ska inte gå in på twitter, jag känner suget men jag ska inte gå in på twitter, jag ska jobba med det jag vet är viktigt. Jag ska inte gå in på twitter",
så kommer mitt sinne och mitt undermedvetna att höra twitter, twitter, twitter, twitter och begäret kommer troligtvis inte att dämpas utan i värsta fall bara dämmas upp i väntan på att jag inte klarar av att hålla emot.
Övningen som Barry Michels och Phil Stutz har tagit fram för att kunna hantera det här heter "The Black Sun" - Den svarta solen - och den bygger på tre enkla principer:
För det första så behöver du sluta att försöka fylla ditt tomrum med sådant som kommer utifrån. Och istället försöka hitta lösningen inom dig.
Om den bild av frihet som många har, som jag pratade om förut, är att vi kan få precis vad vi vill när vi vill, alltså vi kan genast mätta våra begär...
Men du som kan din buddhism känner ju till att begär är orsaken till allt lidande.
så kanske en djupare version av frihet, en mer sann frihet, är att inte ha några begär.
Att förstå att du inte behöver extern stimulans - åtminstone inte i den utsträckning du tror - för att bli lycklig och känna dig fri - utan att det redan finns inom dig.
För det andra behöver vi förstå att vårt mindset av mer, mer, mer inte kommer att släcka vår törst utan att det snarare gör törsten starkare...
... och att vi kan fylla vårt tomrum, inte genom att ta mer, få mer eller jaga efter mer, utan genom att ge mer.
Och det kan ju tyckas som en paradox: Om jag känner att jag saknar något, hur ska jag kunna hitta det jag saknar genom att börja ge mer av mig själv?
Det kan kännas ologiskt.
Men jag tror att de flesta som ger mycket av sig själva, om det är tid eller kunskap eller resurser eller kärlek känner att ju mer man ger desto mer får man tillbaka. Vissa saker, kärlek till exempel, eller tacksamhet tar ju inte slut när man ger den till andra, utan det är då det blir mer av den.
För det tredje att vi styrs så mycket av vilka bilder vi skapar inom oss och att vi, genom att förändra de här bilderna, kan förändra hur vi känner, reagerar och agerar.
Jag pratade ju om övningen "Reversal of Desire" från avsnitt 165 och jag har även pratat om en övning som heter Swish i avsnitt 58 och 59, en övning som bygger på samma principer egentligen och som på bara någon minut tog bort min livslånga och - trodde jag - obotliga ovanan av att byta på naglarna..
Övningen som Michels och Stutz har tagit fram är enkel. Den sker i fyra steg och stegen är följande.
1. När du känner begäret som du i vanliga fall inte kan stå emot. Sätt dig ner, slut ögonen och känn känslan av att inte få det du just nu så intensivt vill ha. Låt känslan bli så stark som möjligt. Släpp sedan tanken på det du vill ha och släpp också världen utanför dig.
2. Se nu in i dig själv. Där du nyss hade en känsla av förlust eller berövande av det du känner begär inför, finns nu bara tomhet. Sitt lugnt i tomheten.
3. Från djupet av tomheten, tänk dig hur en svart sol, en sol som ser ut som när det är solförmörkelse, alltså svart med ett intensivt vitt sken runtomkring, tänk dig hur en sådan svart sol kommer upp och expanderar tills den fyller dig med sin varma gränslösa energi.
4. När du känner hur solen uppfyller dig, låt det fortsätta expandera även till världen utanför dig. Tänk dig hur solen ugår från dig men hur de vita strålarna går utanför dig och fyller världen utanför dig med ett vitt ljus av oändlig generositet.
Sedan öppnar du dina ögon igen. Känns det nu lättare att motstå begäret.
Barry Michels säger att du inte ska analysera övningen, utan bara göra den så gott du kan. Och att det är genom handling och övning du kommer att bli bättre på den.
Du ska inte heller göra den för första gången precis när du känner starkt begär och inte kan motstå din mest destruktiva ovana, utan gör den några gånger i lugn och ro först. Träna på den så du har en aning om hur du ska göra den i skarpt läge.
Och så säger han att du inte kan räkna med att den kommer att fungera varje gång och att du ibland kommer att behöva göra den flera gånger på rad.
Nu kan du ju, om du vill, fundera på vilken ovana du skulle vilja bli av med.
Och när du vet det så skulle du kunna bestämma att du från och med nu, när begäret kommer, och innan du agerar, ska göra den här övningen. Och bara se vad som händer.
Och göra det i till exempel en månad och sedan fundera på om någonting har hänt med den här ovanan. Gör du den mer sällan? I så fall skulle det ju vara fantastiskt, eller hur?
Och om den inte funkar för dig, så har du slösat bort några minuter varje gång du har fallit till föga för den här ovanan. Ett billigt pris att betala, tycker jag, med tanke på den vinst som faktiskt var möjlig.
Du tar en liten risk genom att testa någonting nytt. Uppsidan är enorm, nedsidan är knappt märkbar.
I anteckningarna till det här avsnittet så hittar du länkar till en föreläsning som Barry Michels höll på google där han pratar om just den här övningen.
Jag länkar också till några andra resurser från Michels och Stutz.
Och jag har gjort en ljudfil där jag går igenom den här övningen. En kort som är på 2:40 så den kan göras mer eller mindre var som helst och när som helst och en som är drygt fyra minuter där du kan känna in de här stegen lite mer.
Jag har också gjort en liten fusklapp, där jag kort beskriver övningen i text, som du kan ladda ner och ha på din mobil så att du kan kolla på den när du gör övningen.
Om du vill ha det, om du tror att det kan göra nytta, så får du det av mig. Gå i så fall till monkeymindset.se/svartsol.
Det var allt för den här gången. Lämna gärna en recension, det hjälper podden jättemycket. Ha det bra, ta hand om dig och så hörs vi förhoppningsvis snart igen.
