21. Så skapar du bra vanor – del 1

Välkommen till Monkey mindset, en podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare och föreläsare.

I dag kommer jag att prata om vanor. Det här avsnittet är introduktionen till en serie om vanor och mitt mål idag och i de avsnitt som kommer är att prata om vad en vana är, varför de är så kraftfulla och exakt hur du kan göra för att skapa nya och önskade vanor.

Nästan allt vi gör styrs av vanor. Om det inte vore så hade vardagen varit nästan omöjlig att hantera. Varje liten småsak hade krävt viljestyrka och tankekraft för att utföra.

En vana , såsom jag kommer att definiera den, är någonting som sker med en viss grad av automatik. Den kostar ingen eller väldigt lite mental energi för att sätta igång.

Och den här graden av automatik kan se ut på olika sätt. Vissa vanor sitter så hårt att du gör dom utan att du tänker på det, och när det gäller ovanor kanske till och med utan att du vill göra det. Om du biter på naglarna till exempel så kanske du inte kommer på dig själv med att bita förrän det redan är gjort.

Olika vanor har olika grader av automatik

Andra vanor, ta en träningsvana till exempel, sker inte med samma grad av automatik, du kan ju i varje stund välja att inte göra det, men om daglig träning har blivit en stark vana för dig så krävs det varken viljestyrka, motivation eller inspiration för att komma iväg och träna efter jobbet.

Du gör det bara. För någon som inte har lyckats göra träning till en vana kan det här som känns som en icke-fråga för dig, alltså att komma iväg, vara ett nästan oöverkomligt hinder.

Dom kommer att se på dig som den här personen med otrolig karaktär och de kommer att undra varför inte dom har fått samma inre styrka som du.

Och skälet till att dom tänker så är ju att dom tror att du kämpar med samma mentala hinder som dom gör inför varje träningspass men att skillnaden mellan dig och dom är att du är en tillräckligt stark person för att bara bita ihop och göra det. Men så är det ju inte. Du har bara, genom tur eller skicklighet, lyckats göra träning till en vana.

Och det är just det här, att det alltid blir gjort, som är en av de sakerna som gör vanor så kraftfulla.

Vanor skapas av repetition

Vanor skapas av repetition. För en enkel vana krävs färre repetitioner och för en mer krävande vana krävs fler repetitioner. Man kan tänka att det här beteendet som skapas funkar som så att det trampas upp en stig i din hjärna. Ju fler gånger du går samma väg desto lättare kommer det vara att hitta. Stigen blir tydligare och tydligare.

Det finns en undersökning från England som gjordes på vanor från 2009 och då kom man fram till att det i snitt tog 66 dagar att sätta en vana. Du behöver alltså upprepa det här beteendet i 66 dagar för att det ska bli till en vana. Men undersökningen kom också fram till att den här tiden varierade från tre veckor till sex månader, beroende på vilken typ av vana det var.

Så egentligen är ju inte det exakta antalet dagar viktigt utan det du behöver förstå när du ska skapa en vana är att det kommer att ta tid. Det räcker inte att göra någonting i en vecka för att det sedan ska gå av sig självt. Det räcker sannolikt inte ens att göra det i en månad.

Och det är den här tiden från att vi börjar tills det att vanan är satt som är den kritiska. För här krävs det någonting för att du ska göra det.

Jag ska snart återkomma till det men låt mig först prata lite kort om skillnaden mellan en önskad vana, alltså en bra vana, och en icke önskvärd vana, alltså en ovana.

Belöningen kommer inte direkt

Generellt sett, det kanske inte stämmer till hundra procent men nästan, så har en god vana två egenskaper som skiljer den från en dålig vana.

För det första så kräver den någon typ av ansträngning och för det andra så kommer belöningen inte direkt. Du gör det här beteendet för att du ska få någonting på sikt. Om det är bättre hälsa eller mer lön eller ett större lugn.

En ovana däremot är enkel och omedelbar. Den är lätt att göra, kräver alltså ingen ansträngning, och belöningen kommer direkt. När belöningen kommer direkt säger det till hjärnan att det här är någonting du ska göra om nästa gång när tillfälle ges och vanan blir då automatiskt starkare.

Och hjärnan bryr sig inte om huruvida den här belöningen är bra för oss eller inte på sikt. Så en omedelbar belöning, en sockerkick eller ett litet nikotinrus är i hjärnans värld en bättre belöning än drömmen om beach 2016 och magrutor.

Och det är bland annat på grund av det här som det är så lätt att dra på sig ovanor och så svårt att skapa goda vanor. Men det är inte dom enda skälen, åtminstone inte när vi pratar om att skapa vanor som vi vill ha.

De flesta av oss vet inte hur vanor skapas. Därför går nästan alla i samma fällor och vi går i de här fällorna gång på gång på gång. Sedan när det inte lyckas så blir vi arga på oss själva. Förbannar vår dåliga karaktär. Undrar varför just jag saknar den här bita-ihop-genen som så många verkar ha.

Och felen sker nästan alltid i den här perioden som jag pratade om förut. Från det att vi vill införa ett nytt beteende tills det att det nya beteendet har blivit en vana. Så vi behöver strategier. Strategier som hjälper oss att inte gå i de vanligaste fällorna och som ger oss verktyg att använda när det blir tufft.

Inte komplicerat, men inte heller lätt

Det jag kommer att prata om i den här serien är inte komplicerat, tvärt om. Men det betyder inte att det är lätt. En oerhört viktig faktor när det gäller att skapa vanor är att ha tålamod. Som jag sa tidigare så tar det tid.

Om du vill ha allt genast kommer du inte att lyckas. Det är här nio av tio misslyckas. De är inte beredda att låta det ta den tid det tar. De försöker slita sig igenom det. Hålla ut. Bita ihop. Det är en förlorande strategi.

Så i de allra flesta fall så handlar det inte om att skapa det här önskade beteendet, den här vanan, snabbt eller långsamt, även om det är det valet många av oss tror att vi gör. Nej, valet handlar om huruvida vi vill skapa vår vana långsamt eller inte göra det alls.

Nästa avsnitt kommer jag att bli lite mer praktisk. Om du vill följa med i den här serien i realtid så kommer du då att få själva startskottet för att börja skapa din nya vana. Eller dina nya vanor. För det behöver inte bara vara en. Att införa en till tre nya vanor samtidigt funkar bra med den här metoden.

Några förslag på vanor du kan införa

Så fundera gärna på vilken eller vilka nya vanor du vill införa. Det kan vara vilka vanor som helst. Här är några förslag för att få igång dig:

Att läsa mer
Att skriva mer
Att börja med tandtråd
Att börja träna
Att börja äta bättre
Att börja göra vissa arbetsuppgifter på jobbet. (Kanske kontakta fler kunder)
Att bli mer social
Dricka mer vatten
Sova bättre och mer
Börja meditera
Börja träna mentalt

De här är som sagt bara exempel som syftar till att få igång dig och börja fundera på vad du vill göra. Ta tjugo minuter i helgen och fundera på det här. Skriv ner så många vanor du kan komma på och välj ut några stycken. Ingen press men jag tror att det kan bli mycket givande.

Det var det första avsnittet i den här serien som kommer att handla om vanor. Om du är nyfiken på mental träning så kan du få det du behöver av mig och det kostar ingenting. Gå in på min hemsida, monkeymindset.se och skriv upp dig för mitt nyhetsbrev så skickar jag dig de fyra ljudfiler som ingår i min app som heter mental träning. Ljudfilerna heter Slappna av, gå djupare, självkänsla och målbilder.

Och om du får feeling så får du gärna ge den här podcasten en recension på iTunes. du gör det enklast genom IPhoneappen som heter Podcaster. den hänger med telefonen. En lila app. Där klickar du på min podcast och så finns det en flik som heter recensioner.