22. Så skapar du bra vanor – del 2

Hej och välkommen till Monkey mindset, en podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare och föreläsare.

Idag kommer jag fortsätta att prata om vanor.

I förra avsnittet introducerade jag den här serien om vanor. Då pratade jag om att en vana har skapats när någonting går automatiskt, när det mentala motståndet för att utföra den här handlingen inte längre finns, och jag sa att vanor skapas av repetition. Simpla vanor kräver färre repetitioner och komplicerade eller krävande vanor kräver fler repetitioner.

Jag pratade också om goda och dåliga vanor, hur dåliga vanor hade mycket lättare att skapas eftersom de ofta var väldigt enkla att göra och gav en omedelbar belöning medan goda vanor nästan alltid kräver någon typ av ansträngning och att belöningen där inte kommer direkt utan på sikt. Att äta godis ger oss till exempel en omedelbar sockerkick medan grönsaker som är bra för oss på sikt inte får igång hjärnans belöningssystem på samma sätt.

Hur motivation och viljestyrka spelar roll för vanor

I dag så kommer jag att prata motivation och viljestyrka och hur vi kan använda dessa för att skapa vår önskade vana.

Jag har pratat om både motivation och viljestyrka i tidigare poddar och kanske kommer du ihåg att motivation är ett väldigt underligt fenomen. Att vi ovetandes och utan att vilja det kan döda motivationen både hos oss själva och hos andra. Och jag har ju också flera gånger pratat om hur viljestyrka fungerar som en muskel. Att vi bara har en viss mängd viljestyrka varje dag och att ju mer vi använder den desto mindre har vi kvar.

Motivation är flyktig

Den vanligaste metoden när man vill införa ett nytt beteende i sitt liv, alltså skapa en vana, är att förlita sig på motivation. Och det är lätt att förstå varför. När du gör upp de här planerna för ditt nya liv som börjar den första januari så känner du dig ju verkligen motiverad.

Du kan se alla fördelar klart och tydligt. Det jobb som behöver göras verkar inte alls oöverkomligt. Och det är lätt hänt att tro att du kommer att känna så här hela tiden

Men att vara motiverad är ju just en känsla och även om känslor kan vara väldigt starka så är de också flyktiga. Vad du förlitar dig på när du förlitar dig till motivation är att du ska ha den här känslan även när vanan ska göras.

Du hoppas att du kommer att vilja göra det. Och du hoppas att du kommer att vilja göra det varje gång. För det är ju det som krävs om ditt beteende ska bli till en vana.

Dessutom så utgår de flesta av oss från att motivation alltid kommer först och att handling kommer sedan, som en effekt av att du är motiverad. Så om vi inte är motiverade sätter vi inte igång.

I själva verket så fungerar motivation ofta så att den kräver en handling för att visa sig. Du kanske inte alls är sugen på att träna spinning men när du väl är där, när du väl sitter på cykeln då känner du dig plötsligt motiverad.

Så om du förlitar dig till motivation för att komma igång så kommer du ha väldigt svårt att skapa en vana.

Viljestyrka tröttar ut

Så har vi då viljestyrka. Viljestyrka är förmågan att göra någonting trots att det är jobbigt och trots att du inte vill. Att förlita sig till den är mer stabilt än att förlita sig till motivation men som vi har nämnt så finns det problem.

Om din nya vana kräver mycket viljestyrka så behöver du se till så att du har tillräckligt mycket när den nya vanan ska göras och det kommer i sin tur leda till att du inte har mycket över till annat.

Det kan ju låta lustigt att jag pratar så här och självklart är det inte så att du kan mäta exakt hur mycket viljestyrka du har kvar och hur mycket som behövs för en viss uppgift och du kanske inte heller kan identifiera det här inom dig att "jag känner mig helt normal förutom att jag har väldigt lite viljestyrka kvar".

Snarare är det ju så att du blir mer och mer mentalt trött ju mer viljestyrka du använder och den här tröttheten kanske yppar sig i dåligt humör eller otålighet eller något annat som gör att när du ska utföra något som kräver vilja så struntar du i det.

Gör vanan löjligt enkel

Sammantaget så kan man alltså säga att det inte fungerar att hoppas på motivation för att skapa en ny vana och om vanan kräver för mycket viljestyrka kan det skapar problem. Då är risken också stor att det inte blir gjort varje dag.

Och att just göra det varje dag, utan undantag, är en av de absolut viktigaste nycklarna när det gäller att skapa vanor.

Så hur gör vi då om vi vill skapa en vana och måste ta hänsyn till allt det här jag just har pratat om. Jo, vi gör vanan så liten att den inte kräver någon motivation och väldigt lite viljestyrka. Vi gör vanan löjligt liten, så liten att det är omöjligt att misslyckas med den.

I boken Mini Habits, som jag har hämta mycket av det här jag har pratat om från så berättar författaren hur han startade sin motionsvana genom att ha som mål att göra en armhävning om dagen. Det är alltså på den nivån du ska lägga dig.

Förra veckan pratade jag om tålamod som en av de viktigaste egenskaperna när du ska skapa nya vanor och här så testas verkligen ditt tålamod.

Gå inte i fällan att tänka tio armhävningar är också lite, jag sätter det som mål istället. Nöj dig inte med lite, sikta på löjligt lite.

Om du vill införa en eller flera nya vanor så kan du börja nu. Jag gav några förslag på vanor i förra avsnittet och om du vill så kan du tänka så här:

Vad har du för mål på till exempel fem års sikt? Tänk på ett av dina mål. Hur skulle du vilja att ditt liv skulle se ut då?

Gör nu om det här målet till ett beteende.

Vilket beteende, skulle du behöva ha för att det här målet skulle kunna bli verklighet?

Det här beteendet är din alltså din vana. Nu gör du den så liten du bara kan. Återigen, den SKA vara löjligt liten och jag tjatar förstås om det här för att det är viktigt.

Bocka av dina framsteg

Bestäm nu att du gör den här vanan varje dag fram till dess att du lyssnar på nästa avsnitt. Och när du gör din vana bockar du av den i en almanacka. Helst en väggalmanacka som du har någonstans där du kan se den.

Det är din uppgift till nästa gång. Gör din vana eller dina vanor löjligt små, gör dem varje dag, bocka av i en kalender.

Och det spelar ingen roll om du inte hittar någon perfekt vana, ta vad du kommer på, du kan alltid ändra sedan.

Det finns risk att några tycker att det här känns meningslöst, att det är FÖR lite. Jag kommer att prata mer om det här nästa gång, fram till dess ber jag er bara att lita på mig, det här sättet att bygga vanor kommer inte att hålla er tillbaka.

Du vet väl att du kan få det du behöver för att komma igång med mental träning av mig, och det kostar inget. Om du signar upp dig för mitt nyhetsbrev på monkeymindset.se så skickar jag dig dom fyra ljudband som ingår i min app mental träning. Ljudbanden heter Slappna av, gå djupare, självkänsla och målbilder.

Och om du tycker om podden så skulle jag uppskatta en recension på iTunes. Det har Nimbus49 gjort. Den 25 februari skrev hon "Jag har lyssnat på de första 8 avsnitten samtidigt som jag tog en lång promenad. Mycket bra kombo. Jag ser fram emot nästa avsnitt och alla som följer därefter. Bra podd". Tack Nimbus och tack alla ni andra, både ni som har recenserat och ni som mailar med frågor feedback och förslag på ämnen. Fortsätt gärna med det.