35. Så hanterar du stressade situationer

Hej och välkommen till Monkey mindset. En podcast som framför allt handlar om mental träning. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare och föreläsare.

I det här avsnittet kommer jag att ta upp hur mental träning kan hjälpa dig i situationer som du upplever stressande. Jag ska först ge några exempel på hur vi ofta agerar och fungerar i de här situationerna och sedan ska jag beskriva hur du kan jobba för att det du ska göra inte ska bli så gruvsamt.

Jag pratar till exempel om sådant som att hålla föredrag och prata inför folk. Eller prestera av något slag, inom idrott eller skola. Alltså en tävling eller ett prov. Eller hålla ett jobbigt samtal med någon på jobbet.

Det finns många exempel på händelser eller situationer där vi kan bli så stressade att vi inte får ut ens en bråkdel av vår normala potential. Eller får sagt det vi vill säga. Och bara tanken på att vi ska göra det här någon gång i framtiden kan göra att vi går omkring med en klump i magen i flera veckor innan.

Du kan inte tänka dig fram till en lösning

Det finns några saker att ha i åtanke. Det första är att du, när du befinner dig i det här stressade tillståndet, inte kommer att kunna tänka dig fram till en lösning.

På kort sikt så vinner alltid magen över hjärnan, och vad jag menar med det är att om det finns en konflikt mellan det du tänker och det du känner så kommer känslan att dominera.

I stunden då du strax ska gå upp på en scen till exempel så kan du inte få nervositeten att släppa genom att logiskt resonera dig fram till att du inte har någon anledning att vara nervös.

För det andra så hjälper det nästan aldrig att försöka ignorera problemet och hoppas att det på något sätt kommer att lösa sig av sig självt. Det här vet du ju om förstås men ändå är nog det här det vanligaste sättet att hantera sådana här situationer.

Vi försöker att inte tänka på det. Om det går så kanske vi skjuter upp det gång på gång. Om det inte går att skjuta upp så tar vi inte tag i det förrän det verkligen verkligen måste tas tag i. När det brinner i knutarna och inte går att ignorera längre.

Vi visar upp ett flyktbeteende. Vi försöker att undvika det som är jobbigt, det som i någon mån ger oss obehag eller smärta. Och det leder ofta till att vi skapar ännu mer obehag och smärta, om vi till exempel skjuter upp ett jobbigt samtal så har vi det ju ändå över oss. Vi tänker på det, oroar oss för det. När vi skulle kunnat ta tag i det direkt och få det gjort för flera veckor sedan och kunnat gå vidare.

Förnekelse kan leda till konsekvenser

Det kan ju också leda till allvarligare konsekvenser. Om vi oroar oss inför ett föredrag på jobbet så kan den oron leda till att vi inte ens vill ta tag i förberedelserna. Vi vill inte påminnas om det här, vi försöker att låtsas som att det inte existerar och i slutänden leder ju det till att vi är sämre förberedda än vad vi skulle kunnat vara. Att presentationen inte blev så bra som den borde. Eller resultatet på provet inte blev så bra som jag var kapabel till. Att jag inte visar mig från min bästa sida. Att jag inte ger mig själv chansen, helt enkelt.

I grunden handlar det ofta om rädsla för någonting. Och vår naturliga reaktion när vi känner rädsla är att gömma oss eller fly. Det är så djur oftast beter sig och det funkade bra även för urtidsmänniskan. Rädslan då var av en sådan art att flykt var det naturliga och oftast rätta alternativet.

Nu är rädslan mer diffus. Och oftast är det bästa alternativet inte att gömma oss eller fly. Det kan vara svårt att vid en första anblick ens förstå vad man är rädd för. Är det att stå på scen? Eller är det vad dina medarbetare kommer att tycka om dig efteråt?

Du kan också vara rädd för att få reda på var du egentligen står. Speciellt om du har en personlighet som lätt drar paralleller mellan hur du presterar och hur mycket du är värd som människa.

Du knyter en stor del av din självkänsla till din prestation. Då kanske du skjuter upp pluggandet till tentan för om du pluggar så mycket som du borde och ändå inte når upp till det resultat du vill ha så är du rädd för att du kommer se dig själv som misslyckad. Så undermedvetet så struntar du i att plugga, då lever i alla fall din självbild kvar i ditt eget huvud. Du kan rationalisera dina halvtaskiga resultat med att du egentligen inte försökte. Den här bilden av dig själv som du vill ha, eller som du tror andra har av dig, finns kvar. Du har bara inte plockat fram den ännu.

Du är så rädd för att det du gör ska bli dåligt (alltså så som du definierar dåligt) så i stället gör du det inte alls. Eller så saboterar du för dig själv genom att skjuta upp eller strunta i att förbereda dig så resultatet av det du gör inte representerar den verkliga du.

I ditt eget huvud alltså. För dem som råkar ut för det här, den som rättar tentan eller lyssnar på ditt föredrag, så är det här beteendet snarare en väldigt stark indikation på vem du egentligen är.

De flesta av oss har stort tålamod med den som verkligen försöker men inte lyckas fullt ut, vi har mindre tålamod med den som inte försöker eller ständigt kommer med bortförklaringar på varför något inte blev så bra som det kunde bli.

Irrationella beteenden

Som du hör så är vi återigen inne på ett ämne som ständigt återkommer i den här podden, nämligen beteenden som vid en första anblick kan tyckas vara irrationella. Vi beter oss på ett visst sätt trots att vi logiskt vet mycket bättre, vi vet vad vi borde göra. vi vet också varför och hur. Ändå gör vi det inte. Så det är alltså någon annan stark kraft som drar åt andra hållet. I det här fallet är den kraften ofta rädsla.

Jag ska strax gå in på vad du kan göra men jag har två saker till jag vill säga.

För det första så är det nästan aldrig så jobbigt i verkligheten som du målar upp det i ditt eget huvud. Du går och gruvar dig för någonting jättelänge. Till slut tar du tag i det och gör det. Då undrar du, var det det här som jag ar legat sömnlös över? Det var ju inte alls så farligt." Har hänt mig personligen fler gånger än jag kan räkna.

För det andra så funkar det inte så att du först blir av med rädslan och sedan gör det. Det är så många av oss resonerar. Vi väntar till det ska kännas lite bättre. Tills vi ska känna oss mer redo.

Men du blir av med rädslan genom att göra det. Hade det varit möjligt att använda en sådan här gul överstrykningspenna på ljud så hade jag markerat det här. Och använt fet text. Så därför säger jag det igen.

Du blir inte av med rädslan först och sedan gör du det. Du blir av med rädslan genom att göra det.

Vad kan du göra?

Så vad kan du då göra åt det? Här kommer ett bra exempel på hur vi inom mental träning arbetar både med det yttre, det praktiska, och det inre, det mentala. För till stor del så vet du redan svaret och jag har inga glömda eller gömda hemligheter att dela med mig av.

Det handlar om att förbereda, repetera och att försöka rigga situationen till din fördel så mycket som möjligt. Inte nödvändigtvis till din fördel i förhållande till någon annan utan till din fördel på så sätt att du kan använda dina styrkor och känna dig så bekväm som möjligt.

Försök att skapa en känsla av kontroll

Vad du strävar efter är att skapa en känsla av kontroll. Du vill kunna känna att du har kontroll på situationen. Då kommer du upptäcka att din stressnivå minskar dramatiskt. Också jätteviktigt att komma ihåg. Att inte känna att man har kontroll kan vara otroligt stressande.

Om du någon gång har väntat på besked från ett jobb du sökt kanske du känner igen dig i känslan att du hellre vill ha ett nej och få veta nu än att behöva gå i ovisshet över helgen. Så gör vad du kan för att skapa kontroll och om du känner stressen komma krypande, fråga dig själv om det finns någonting du kan göra för att få tillbaka känslan av kontroll.

Jag kommer att gå igenom förbereda, repetera och rigga situationen till din fördel, ganska översiktligt för det finns ju inget universalrecept, alla situationer är olika och du känner bäst din egen situation.

Förbered dig

Att förbereda sig betyder först och främst att du ska göra en plan. Den behöver inte vara avancerad men du tjänar på att tänka igenom vissa saker och inte bara låta det som sker ske. Vad vill du åstadkomma till exempel och utifrån det uppskatta hur mycket tid du behöver lägga ner på förberedelser, hur långt i förväg du behöver börja.

Om du ska hålla ett tal på ett bröllop, någonting som kan vara otroligt ångestfyllt för vissa och leda till total förträngning och sedan panik tre dagar innan bröllopet, så kommer ditt liv att bli mycket enklare om du tänker igenom vad du vill säga lång tid i förväg.

Och sedan jobba enligt det sätt jag pratade om i avsnitten om vanor. Du gör lite varje dag. Jätte-lite. Kanske bara fem till tio minuter. Det är möjligt att ingenting av det du kommer fram till de första tre veckorna hamnar i talet men om du börjar två månader innan bröllopet kommer du att ha arbetat med talet i ungefär sju timmar när det är en vecka kvar. Och under hela den perioden kommer du ha haft känslan av kontroll.

Repetera

Repetition kan ske på två sätt och jag tycker att bägge sätten är lika viktiga. För det första så kan du ju repetera genom att göra det som du känner stress inför flera gånger innan du ska göra det i skarpt läge. Repetera en föreläsning högt för dig själv till exempel. Kanske köra föreläsningen för familjemedlemmar eller kompisar. Det här är jätteviktigt och jag tror att många underskattar hur mycket repetition som krävs för att någonting verkligen ska flyta.

En tumregel för föreläsare är att repetera en timma för varje minut av föreläsningen. Det kan tyckas som enormt mycket tid. Men det funkar. Återigen. Det skapar en stark känsla av kontroll. "Jag kan det här". Och det är förstås bra att repetera i en miljö som på så många sätt som möjligt liknar den miljö där du ska göra det skarpt. Och ju mer du repeterar, desto lättare har du också att hantera oförutsedda händelser.

I alla lägen går det ju inte att repetera så här. Du är stressad över en situation som du inte vet hur den kommer att utspela sig, som du inte fullt ut kontrollerar. Då kan du repetera på det du kan kontrollera, nämligen dig själv och dina egna känslor och reaktioner. Det bästa sättet jag vet för det här är ju att visualisera. Antingen i avslappnat tillstånd eller att du bara sätter dig ner, stänger ögonen, tar några djupa andetag och fantiserar vad som kan hända, hur du kommer att känna, hur du kommer att reagera och så vidare.

Det här är otroligt effektivt. Du skapar minnen, kan man säga, hur du hanterar en situation, och när du sedan ska göra det igen så går hjärnan tillbaka, ser att det här har du ju klarat galant massor gånger tidigare, och sänder ut de signalerna till dig. Signaler av trygghet, lugn och kontroll till exempel.

Om du har hållit ett föredrag, ett möte eller skrivit en tenta förut och allt gick fullständigt åt fanders, du bara frös, kunde inte tänka över huvud taget, så kommer din kropp att hämta den erfarenheten nästa gång du ska göra samma sak, och då riskerar du att råka ut för samma sak igen. Och man säger att "det har satt sig i huvudet".

Men du kan alltså skapa nya minnen av den här situationen genom att visualisera hur du klarar den och ju mer levande du lyckas göra dem, och ju mer du tränar på det, desto bättre kommer det att bli.

Så arbeta parallellt, repetera i verkligheten så mycket du kan och repetera genom att visualisera hur du vill att det ska gå. Några minuter på morgonen, innan du kliver upp ur sängen och några minuter på kvällen, precis när du har gått och lagt dig är bra tidpunkter för det här.

Rigga situationen till din fördel

Att rigga systemet till din fördel handlar om att du gör allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig själv att lyckas.

Om du känner dig trygg om din mamma är där och du ska hålla ditt livs viktigaste tal, flyg då in din mamma och se till att hon sitter i publiken.

Nu drog jag det kanske till sin spets men det finns säkert saker som du känner att du borde göra och som skulle göra dig mer bekväm men som du tycker är löjligt eller är rädd att andra ska tycka är löjligt. Kolla på idrottare. Dom skapar trygghet och kontroll genom att alltid ta på sig vänster sko först eller andra ritualer.

Ofta kan det här handla om att du ger dig själv lite extra trygghet. Att du skriver ut ord för ord, exakt vad du vill säga. Även om du planerar att prata utan manus så har du manuset på armlängds avstånd utifall det skulle behövas. Återigen du skapar en ännu starkare känsla av kontroll och bara det faktum att du har manuset i fickan kanske gör att du inte behöver använda det.

Viktigt med en bra start

Själv så inleder jag nästan alltid mina föreläsningar på samma sätt. Oavsett ämne egentligen. Jag har fem minuter eller så som jag skulle kunna göra i sömnen, som jag tror skulle gå automatiskt även om jag var satt under hård press. För mig är det jätteviktigt att få en bra start och genom att göra så här har jag nästan garanterat det.

En sak till om manus innan jag avslutar. Vissa tycker att allt ska ske spontant, eller åtminstone att det ska verka spontant och att manus är tråkigt och fyrkantigt. Du behöver inte falla i den fällan. Att ha skrivit upp vad du vill säga kan också innebära att du är noggrann och eftertänksam.

Personligen så tycker jag till och med att det går att ha skrivit upp vad man vill säga på ett möte. Om du ska hålla ett känsligt samtal med någon så är det inget fel att ha skrivit upp inledningen. Det är bara att säga "bara för att det ska bli tydligt och att jag inte ska glömma något viktigt så har jag skrivit upp vad jag vill inleda med".

Och om du håller en föreläsning eller pratar inför folk så är det också helt ok att pausa för att kolla igenom vad du ska säga. Om man inte är van att prata inför folk så är man livrädd för bara en sekunds tystnad. Men det är ok att lite skämtsamt säga "nu kan ni ta en halvminuts rast medan jag kollar så att jag inte missat att säga någonting viktigt". Det avdramatiserar och lättar upp och du får den här känslan att du hela tiden kan ta tillbaka kontrollen om du känner att du behöver det.

Sammanfattning

Så för att sammanfatta: förbered, repetera, både på riktigt och genom visualisering och försök att göra det så lätt som möjligt för dig själv att lyckas. Sträva efter att skapa känslan av kontroll. Då är mycket vunnet.

Stress och rädsla är någonting vi alla känner. Om du väntar på att bli av med de känslorna innan du gör någonting så kommer det kanske aldrig bli gjort. Utan det är genom att göra du kan hantera känslorna, blir av med dem.

Det blev ett längre avsnitt än vanligt, jag hoppas att du har fått några nya ideér av det jag har sagt.

Du vet väl att du kan få det du behöver för att komma igång med mental träning av mig och det kostar ingenting. Om du går in på min hemsida, www.monkeymindset.se, och signar upp dig för mitt nyhetsbrev så skickar jag dig de fyra ljudband som ingår i min app som heter mental träning. Ljudbanden heter "slappna av, gå djupare, självkänsla och målbilder".

Jag tar gärna emot feedback, frågor och förslag på ämnen. du kan nå mig på daniel<at>monkeymindset.se. och om du gillar podden så får du gärna lämna en recension på iTunes, det hjälper att sprida den. Stort tack till er som redan gjort det, jag uppskattar det verkligen.

Det var allt för den här gången, tack för att du har lyssnat och vi hörs snart igen.