50. Tips för att hantera prestationsångest

Välkommen. Nästan alla av oss har någon gång upplevt prestationsångest.

Prestationsångest yttrar sig som en rädsla för någonting man ska göra eller prestera och den kan ha en negativ påverkan både på din prestation och ditt välmående. I det här avsnittet kommer jag att prata om vad prestationsångest är, hur den visar sig och jag ska också ge några råd kring hur du kan tänka för att lättare kunna hantera den.

Du lyssnar på Monkey mindset, en podcast av mig Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare. Varje vecka försöker jag att presentera något som kan göra ditt liv lite bättre eller lite enklare.

Jag har lagt upp podden så här. Först pratar jag väldigt kort om vad prestationsångest är. Och min definition kanske inte helt synkar med hur du upplever det men jag tror att de flesta av oss har en ungefär lika bild av vad det är. Sedan tänker jag prata om hur du kan förhålla dig till den.

En rädsla att bli bedömd

Det finns flera orsaker till att prestationsångest kan uppkomma. En av dessa är att känner att du kommer att bli bedömd på något sätt. Antingen av andra men det kan också hända, och det är inte alls ovanligt, att du tänker att du själv kommer att bedöma din egen prestation.

En annan är att du upplever det som att du har någonting att försvara. En tidigare prestation kanske. Eller att du känner att du måste leva upp till vissa förväntningar. Och även här så kan de här förväntningarna som du känner att du måste leva upp till, komma från dig själv.

Så rädslan du känner när du upplever prestationsångest handlar inte i huvudsak om det du ska prestera, utan den handlar om hur fruktar att du ska bli bedömd eller huruvida du kommer att lyckas att leva upp till de här förväntningarna eller ej.

Om du till exempel är en student som är väldigt duktig på matte. Om du får A på dina två första prov kan prestationsångesten nu komma krypande. Du kan uppleva att du nu måste få A på nästa prov. Du har någonting att försvara. Det finns förväntningar du känner att du måste leva upp till. Och ju fler A du får desto större blir din prestationsångest och till slut så är den så stor att istället för att riskera ett B så ser du till att bli sjuk när provet ska göras.

Din framgång, som ju i verkligheten ger dig en massa möjligheter, upplever du som ett fängelse. Du ser bara en tunnel med en enda väg framåt och den vägen är att fortsätta ha toppbetyg. Och ju bättre du presterar, desto smalare blir den här tunneln.

I extremfallet kan det betyda att du börjar undvika att göra det här som du är bra på, eller att du omedvetet gör allt för att sänka förväntningarna. Kanske att du saboterar för dig själv.

Så prestationsångest kan leda till att ingenting blir gjort. Eller att man känner sig konstant pressad och stressad. Eller att man undrar varför man nu känner obehag inför det här som man förut tyckte var lustfyllt.

Och det finns andra sätt prestationsångest kan visa sig också men jag vill fokusera mer på nästa del och jag pratar inte om ångest i den meningen att man behöver ta hjälp av en psykolog eller söka annan medicinsk hjälp, även om den här typen också kan vara jättejobbig att uppleva.

Åtta tips för att hantera prestationsångest

När jag gjorde research inför den här podden så hamnade jag på BUP:s hemsida. BUP är Barn- och ungdomspsykiatrin i Stockholm och det finns två ganska korta artiklar i ämnet, en som heter “Prestationsångest” och en som heter “8 tips för att hantera prestationsångest”.

Jag tycker att de här artiklarna var bra och jag håller med BUP om de här åtta tipsen och tänkte läsa upp dem för dig.

Skriv ner en liten lista på det du är mest nöjd med hos dig själv.
Ta åt dig när andra ger dig beröm eller säger positiva saker om dig.
Fråga dig varje dag: Vad har jag gjort idag som jag kan känna mig nöjd med?
Om du tänker negativa tankar: Stanna upp och fundera över om man kan se på saken ur en annan mer positiv synvinkel.
Jämför dig inte med andra. Vi alla är olika bra på olika saker. Vi pratar också på olika sätt om det vi gör, hur mycket vi pluggar, tränar, och hur vi mår – vissa lägger till och andra drar ifrån. Det är nästan omöjligt att se hela bilden av en annan människa, och omöjligt att veta vad som faktiskt är ”sant”.
Tänk efter vad du själv vill.
Våga göra misstag. Se det som tillfällen att träna på det som är svårt: Vad blev fel och vad kan jag lära mig till nästa gång? Kunde jag påverka situationen, eller var det omständigheter som var utanför min kontroll?
Släpp tanken på att vara perfekt. För vem är det egentligen som avgör vad som är perfekt eller inte?

Om du har lyssnat på andra poddavsnitt från mig så känner du säkert igen dig. Jag pratar ganska mycket om de här sakerna.

Tipsen handlar om att bygga upp sin självkänsla, att skapa perspektiv och att ta kontroll över situationen.

De här punkterna är bra. Och precis som jag, tror att de som har skrivit dem också förstår så är de inte riktigt så enkla som de vid en första anblick kan se ut. De kräver en hel del jobb, tror jag.

Förbereder oss på flykt

Jämför dig inte med andra, till exempel. Det är ju lätt att säga och de flesta av oss vet nog om att det inte alltid är konstruktivt. Men att veta det räcker ju inte alltid. Hur gör jag för att sluta jämföra mig själv med andra? Jo jag kanske, till exempel behöver påbörja ett långsiktigt arbete med att bygga upp min självkänsla.

Det jag tänkte diskutera mer runt omkring det är det kortsiktiga. Hur förhåller jag mig till prestationsångest här och nu.

Vad jag vet finns ingen quick-fix för att bli av med den. Utan vad det kan handla om då, för att bli av med den är just självkänsla, perspektiv, och kanske också på någon nivå personlig mognad.

Så vad vi behöver på kort sikt är då sätt att hantera den. Och för att kunna hantera den behöver vi börja lära oss att förstå den. Och nu menar jag att du behöver att förstå att prestationsångest yttrar sig som en känsla.

Känslan är rädsla. Och när rädslan kommer så kommer din kropp att överskölja dig med signaler att du ska ta dig bort från rädslan. Och din hjärna kommer att börja leta olika handlingsalternativ.

Ett alternativ är att ge upp. Att sjukskriva dig. Ett annat alternativ är att sänka dina krav på dig själv. Att säga till dig själv att de där målen du satte upp i januari nog inte alls är de som gäller nu. I själva verket är du nöjd om du presterar 70 procent av det.

Vi börjar helt enkelt leta efter ursäkter redan innan vi har gjort själva prestationen. Vi försöker fly från det vi är rädda från.

När du förstår det här. Och förstår att det kommer att hända. Så är det lättare att identifiera det för vad det är när det händer.

Så när du sänker dina mål tre dagar före en tävling eller när du nog känner dig lite tjock i halsen samma morgon som mattetentan, så behöver du förstå att din hjärna letar ursäkter för att ta dig bort från rädslan.

Du vet ju det här, innerst inne. Men det är inte säkert att du erkänner det ens för dig själv.

Gå utanför komfortzonen

Så hur hanterar vi det? Svaret, i alla fall det svar jag har, är otroligt enkelt men samtidigt otroligt svårt. Vad vi gör är att vi biter ihop. Du biter ihop, erkänner för dig själv att du har den här rädslan och gör det ändå.

Och allt det där som du fruktar. Att folk kommer att bedöma dig, att du kommer att bedöma dig. Att du kommer att förlora det du nu så hårt försvarar. Att du kommer att bli besviken och ledsen. Och att andra blir besvikna eller ledsna eller arga på dig.

Allt det kan faktiskt hända. Och om du utsätter dig för de här situationerna tillräckligt ofta. Det vill säga om du gång på gång går utanför din egen komfortzon. För det är ju det det delvis handlar om också. En del vill ut och en annan del av dig vill hålla kvar dig. Om du gör det här tillräckligt ofta, så kommer allt det du är rädd för kanske hända. Flera gånger till och med.

Men mitt syfte med den här podden är ju inte att snacka ner dig i ett svart hål eller att få dig att aldrig ta dig för någonting som du är rädd för så jag har några saker kvar att säga om det här.

Det första är att den här rädslan du har ofta är överdriven. Även om det som du fruktar mest av allt faktiskt sker så är det nästan aldrig så illa som du föreställer dig i dina egna tankar. Även om det värsta händer kommer du med största sannolikhet att kunna hantera det.

För det andra så tror jag att det är det här som är livet. Kanske så är det lätt att tolka det jag förespråkar, när jag pratar om avslappning och lugn och annat, som att vi strävar efter att aldrig bli stressade, aldrig explodera av ilska eller aldrig ligga sömnlös på nätterna med ångest och tankar av vad man har gjort och vad man borde ha gjort istället. Eller vad andra tycker om en.

Men det är nog omöjligt. Men kanske kan vi lära oss att hantera det lite bättre. Eller att känna igen det när det händer. Eller att hitta någon metod så att vi åtminstone kan blanda de här jobbiga och stressiga perioderna med stunder som är fantastiska och som ger oss energi.

För när du gör någonting du är rädd för, eller när du går utanför din komfortzon, så tar du en risk. Och en risk kan betyda en belöning men det kan också betyda en förlust.

Och när man tar en risk, hur man nu definierar det och förlorar, hur man nu definierar det, så är det jobbigt. Det gör ont.

Och i varje enskild stund så är det enkelt att bestämma sig för att inte ta risken. Att inte räcka upp handen trots att du tror att du kan svaret.

Kontentan av den här randen från mig är att det här med prestationsångest är någonting som är mycket svårt. Det finns förstås svar som är logiska och som är svåra att säga att dom inte fungerar. Som dom här åtta punkterna jag läste upp.

Men när det väl kommer till kritan. När du ska prestera och när du är rädd så kan du antingen välja att inte göra det eller att göra det. Och bägge dessa alternativ kommer med vissa typer av smärta. Den ena smärtan, att inte göra det, eller att inte göra det till hundra procent, är nog lättare att hantera på kort sikt men frågan är om den inte är jobbigare att känna på lång sikt.

Jag har ett boktips. Jag har tagit upp den här boken förut vet jag. Den heter "Feel the fear and do it anyway". Känn rädslan och våga ändå på svenska och den är skriven av Susan Jeffers.

Jag är väldigt stolt över mitt träningsprogram. Det heter Monkey mindset plus och består av sexton veckors mental träning. Kolla gärna in det. Du kan få mer information om det på min hemsida om du är intresserad.

Och om du bara är lite nyfiken på mental träning så kan du få det du behöver för att komma igång med det av mig och det är helt kostnadsfritt. Om du går in på min hemsida och signar upp dig för mitt nyhetsbrev så får du de fyra ljudfiler, med instruktioner, som ingår i min app som heter Mental träning.

Och du får väldigt gärna lämna en recension på iTunes. Det hjälper podden att synas och om recensionen är bra så hjälper det mitt ego. Och om recensionen inte är bra så hjälper det mig att förbättras så låt inte mitt ego hindra dig. Och om det finns andra plattformar där man också kan recensera poddar så får du gärna göra det, och du får jättegärna då berätta om det för mig.

Det var allt för den här gången. Tusen tack för att du har lyssnat och vi hörs snart igen.

Lästips