73. Så når du dina mål med WOOP

WOOP – En metod för att visualisera händelser och hinder

Välkommen till Monkey mindset, jag heter Daniel Sjöstedt.

Idag tänkte jag prata visualisering. Och jag tänkte prata om ett alternativt och relativt nytt sätt att använda visualisering. Det är en teknik som kallas för WOOP och grundar sig i någonting som kallas för Mental Contrasting. Den är framtagen av en professor i Psykologi som heter Gabriele Oettingen och när man använder den här metoden så visualiserar man både det man vill ska hända och de hinder man ser. Och det här sättet att jobba har visat mycket fina resultat.

Men innan jag börjar har jag två saker att ta upp.

För det första så kommer det till den här podden att finnas extramaterial att få för de som vill. Jag har gjort en pdf där jag steg-för-steg går igenom den här tekniken. Där du får frågorna och själv kan fylla i svaren. Och så har jag gjort en ljudfil, en visualiseringsövning, där jag guidar dig genom hela processen.

Både pdf:en och ljudfilen får du genom att gå till monkeymindset.se och ange din emailadress i den röda rutan. Då skickar jag materialet till dig. Kostar förstås ingenting.

Det andra är att jag vill påminna om mina coachprogram, mer info om det finns också på hemsidan. Det är några som har hört sig för och frågat olika saker och om du har frågor eller bara vill veta lite mer, kanske undrar du om det jag erbjuder passar dina behov, så tar jag gärna ett Skype-samtal med dig.

Maila mig då på daniel<at>monkeymindset.se så bestämmer vi en tid. Samtalen är helt förutsättningslösa och vi bokar in en halvtimma. Så får vi se hur lång tid det tar.

Ett nytt sätt att se på visualisering

När man jobbar med Mental Contrasting jobbar man alltså med kontraster när man visualiserar. Både det bra och det dåliga. Det man vill uppnå och de hinder som finns i vägen. Och man gör det här enligt en viss metod som Oettingen har utvecklat. Det fullständiga namnet för metoden är egentligen Mental Contrasting and Implementation Intention, förkortat MCII men Oettingen lyckades alltså på ett väldigt elegant sätt byta ut den tråkiga, långa och akademiska termen till en annan förkortning, nämligen woop, w o o p. Och det är woop som har fått fäste.

Men låt mig börja med att kort förklara hur visualisering traditionellt går till, Då stänger du ögonen, helst så tar du lite tid att tagga ner, kanske går ner i djup avslappning, och så ser du för ditt inre hur du utför en handling till exempel. En perfekt golfsving. Och ju verkligare du kan se det här, ända till den grad att du nästan upplever det, med känslor, lukter, smaker, ljudet när när klubbhuvudet träffar bollen perfekt och så vidare, desto mer effektivt kan det vara.

Du skapar kan man säga minnen av att lyckas slå upp bollen på green och ju fler gånger du har gjort någonting, ju fler gånger du har slagit det perfekta golfslaget, desto mer erfarenhet har du, desto mer sitter det slaget, och desto större chans har du att lyckas igen. Särskilt under hög press.

Och ungefär samma princip gäller för hur man vanligtvis ser på lite större mål. Man skapar, i sitt inre, en bild av sig själv när man har nått målet, så levande som möjligt, och ju mer man visualiserar desto starkare blir bilden och desto mer blir den en del av dig eller du blir den.

Konsensus har varit att du visualiserar det du vill ska hända, eller hur du hanterar en viss situation där allt går precis som det ska.

Det här sättet att jobba, självklart med viss variation, har varit väletablerat sedan lång tid tillbaka. Den mest kända självhjälpsboken heter "Think and grow rich". Den skrevs av Napoleon Hill och kom ut för första gången 1937. I den pratas om vikten av visualisering. Den mest kända självhjälparen idag heter Tony Robbins och han pratar mycket om visualisering. Eckart Tolle förespråkar visualisering, Mia Thörnblom, Kjell Enhager och Olof Röhlander också.

Till och med en av mina personliga favoriter, Larry Winget, som verkligen inte vill uppfattas som en traditionell självhjälpsguru och som har skrivit böcker med titlar som till exempel "You’re Broke Because You Want To Be", "Your Kids Are Your Own Fault", och "Shut Up, Stop Whining & Get A Life" pratar om kraften i visualisering. Och jag också så klart.

Kombinerar med Implementation intention

Men då och då kommer någon som inte accepterar konsensus utan vågar ifrågasätta det.

Och det är precis det som Gabriele Oettingen har gjort i sin bok "Rethinking positive thinking" där hon presenterar det här konceptet, den här tekniken Woop. Oettingen är som sagt psykologiprofessor, hon jobbar på New York University.

Vad hon har gjort är att hon har tittat på visualisering och så har hon kritiskt granskat det, vad det är, hur det fungerar, varför det fungerar, och i vilka sammanhang det inte fungerar.

Och så har hon skapat en teknik som blandar visualisering med något som heter implementation intention, jag kommer strax att förklara det, och hon visualiserar inte enbart på det gamla vanliga sättet, det bra man vill ska hända, utan i hennes metod, visualiserar man också de hinder man kan stöta på och hur man ska lösa dom, eller vad man gör när hindren uppkommer.

För Oettingen upptäckte, och det finns empirisk forskning som stöttar detta, att den som ser alltför positivt på sitt mål, tenderar att uppfylla det målet i mindre utsträckning, än den som har en mer negativ syn på vad som kommer att hända.

När man mätte attityden hos patienter som fått sin höft utbytt så visade det sig att ju mer positiv bild en patient hade av den kommande rehabiliteringsprocessen, desto sämre hade den patienten återhämtat sig ett år senare.

Eller ju enklare studenter trodde det skulle bli att komma in i arbetslivet efter examen, desto sämre lön hade den studenten två år senare.

Och det finns många andra exempel på samma fenomen.

Och det här beror på flera saker. Till exempel så kan de här positiva fantasierna, där man ser situationen och upplever att allt går bra, skapa känslan av att redan ha uppnått målet. Man får redan den känslomässiga belöningen så i någon mån behöver man inte göra det jobbiga arbetet med att nå dit. Man är fast i sina fantasier. Motivationen kan minska, vilket ju är tvärtemot syftet med visualisering.

Det beror också på, tror jag, att den som visualiserar enligt "The secret-modellen", alltså där man i någon mån hoppas på att visualisering är någonting magiskt och bara jag skickar ut min intention tillräckligt starkt och tror på den tillräckligt mycket, så kommer universums vibrationer att ta mig dit jag vill.

De här personerna tappar nog lätt sugen när det visar sig att det krävs hårt jobb också. För i filmen "The secret" var det ju en som ville bli rik och veckan efter hittade han en check i brevlådan.

Men även om Gabriele Oettingen kommit med en helt ny metod för visualisering, ett nytt sätt att se på det, så är det inte så otroligt revolutionerande som vissa tror för ingen av dem jag nämnde förut till exempel som tror på visualisering: Röhlander, Tony Robbins, Napoleon Hill och dom andra, hävdar att enbart visualisering är lösningen på allt.

Det behöver kompletteras med handling. Eller kanske är det snarare så att handlingen kompletteras med visualisering.

En metod i fyra steg

Men i alla fall, Oettingen skapade en metod som kunde använda kraften som finns i att visualisera utan att falla i de här fällorna som jag pratade om nyss och nu kommer jag till själva metoden. Den är väldigt enkel och följer fyra steg.

Det första steget handlar om att man bestämmer ett mål, en önskan, som man vill uppnå inom en viss tid, ett mål som är utmanande men samtidigt någorlunda realistisk. Eller så kan det vara någonting som man vill få gjort varje dag. För att göra det så konkret som möjligt så ska man kunna uttrycka det i högst sex ord.
När man har sina sex ord och en tidsram om det är relevant, så funderar man på en speciell fördel med att uppnå det här målet. Vad är det bästa med att uppnå målet? Gör det specifikt genom att jobba med det till du kan få ner det till tre till sex ord. Sedan visualiserar man det.
Nu har du egentligen gjort det som kan sägas vara traditionell visualisering.
I Mental contrasting ser man också på hinder. Hinder inom sig själv, som man själv kan påverka. Så i steg tre ska du identifiera det största hindret inom dig själv som står i vägen för att du ska kunna uppnå ditt mål. Identifiera det här hindret, återigen så jobbar du med det tills du kan beskriva det i högst sex ord. Och så visualiserar du hindret. Du visualiserar alltså vad som kan gå fel.
I steg fyra använder du sedan någonting som kallas för implementation intention. Jag har pratat om implementation intention i podd nummer 15 som handlar om prokrastinering och det går i korthet ut på att om du bara i förväg specar, helst med papper och penna, när du ska göra något, vad du ska göra, och hur du ska göra det, så exakt du kan, så ökar möjligheterna drastiskt att du verkligen får det gjort.

Visualiserar hur du tar dig förbi hindret

I mental contrasting så tar du då hindret som du identifierade i steg tre. Sedan implementationintentiar du det hindret. Så du säger att om det här händer så kommer jag att: och så beskriver du hur du ska agera för att det här hindret inte ska kunna stoppa dig.

Och så visualiserar du hur du överkommer hindret på det sättet du har bestämt.

Det här var en kort beskrivning av WOOP, och det finns såklart som alltid finlir och saker man kan justera men jag tycker att det här är allt du behöver för att kunna testa det här. Kanske börja med att testa det på någonting relativt litet. Mitt mål är att inte småäta under veckorna, vilken är den största fördelen med det? Identifiera det största hindret inom mig finns som kan göra att målet inte uppfylls och sedan bestämma att när det här hindret visar sig, kanske en tanke, eller en tidpunkt när jag är extra sårbar eller något annat, så ska jag agera så här och så här för att jag ska kunna hålla löftet till mig själv och nå målet.

Jag har som sagt gjort en PDF där du kan fylla i det här steg för steg och sedan när du har fyllt i det så kan du använda ljudfilen som jag har gjort som guidar dig igenom hela Woop. Och Woop, jag glömde säga det, är förkortningar till varje enskilt steg. Steg ett Wish, steg två Outcome, steg tre Obstacle och steg fyra Plan.

Så gå in på monkeymindset.se, skriv in ditt email i den röda rutan och börja woopa.

Och när du gör det, alltså signar upp dig så får du också tillgång till fyra andra ljudfiler med intruktioner, med vilka du kan komma igång med mental grundträning.

Och samtalen, jag påminner om dem också. Är du nyfiken på coachprogrammet så boka gärna ett samtal med mig.