81. Sju sätt att ha tråkigt som tränar ditt fokus

 

Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare.

Dagens avsnitt kommer att fortsätta inom samma ämne som de tre fyra senaste. Och till det här avsnittet har jag gjort en liten arbetsbok som du får tillgång till genom att signar upp dig på vår hemsida monkeymindset.se

Ta kontroll över begäret

Så idag ska jag prata om fokus och koncentration och jag kommer att prata om ett antal saker som du kan göra för att träna upp din förmåga till just fokus och koncentration.

Och vad jag menar här, hur jag definierar det här med fokus och koncentration det är att du ska ha kontroll över din egen uppmärksamhet. Du ska kunna bestämma vad du ska lägga den på. Och hur länge.

Jag kommer att utgå från vad jag tror att de flesta av oss behöver för att bli bättre på det här och det är mindre yttre stimuli och mer tid med våra tankar.

Vi är så vana idag, många av oss, med så många intryck, så många omedelbara små kickar, att när det blir tyst och stilla så vet vi inte riktigt hur vi ska bete oss. Vi har svårt för att bara vara med oss själva, utan att det händer något, ens om det handlar om väldigt kort tid, någon minut eller så.

Utan vi vill hela tiden hitta någonting som distraherar oss eller stimulerar oss.

Och det här behovet, eller begäret, eller beroendet är en av de främsta orsakerna till att många av oss har svårt att läsa en bok från pärm till pärm, vi har inte tålamodet, eller vi kanske inte ens kan läsa en artikel utan att börja skumma,

eller att vi känner ett behov av att titta ner i mobilen lite då och då trots att vi ser på en bra film. Till exempel.

Så om man vill komma till bukt med det här så behöver man lära sig att klara sig utan den här yttre stimulansen. Och när man gör det, när man blir mer bekväm med att ha tråkigt, och kan befinna sig i det tillståndet, så börjar man ta kontroll över sin egen uppmärksamhet.

Det är min utgångspunkt här. Det finns andra metoder för att förbättra sitt fokus och sin koncentrationsförmåga men idag så handlar det just om att lära sig att stå ut med att ha tråkigt. Och att klara sig utan yttre stimuli.

Ta bort skärmtid som inte är till nytta

Så jag har satt ihop sju punkter du kan följa.

Mina första punkter handlar om mobilen:

  1. Punkt ett, ta bort alla appar på din mobil. Kanske inte mobilt bank-id och sådana appar som är krångliga att återställa men allt som inte är absolut nödvändigt.

    Om du vill använda en app, till exempel kolla din mail, så installerar du den och sedan när du har använt den så avinstallerar du den.

    Det här kommer innebära att du mer sällan bara plockar upp din telefon för att kolla den.
  2. Punkt två, inga lurar i telefonen förutom till samtal. Ingen ljudbok, inga poddar, ingen musik, ingen Youtube. Se om du kan klara dig utan att lyssna på någonting.
  3. Punkt tre. Lägg din telefon på en förutbestämd plats när du kommer hem och låt den ligga kvar där.
  4. Punkt fyra. Ingen tv och inget dator- eller surfplatteanvändande för nöjes skull.

    Så de fyra första punkterna handlar om att ta bort. All skärmtid som inte tydligt är för nytta tas bort. Så mycket som möjligt av yttre stimuli tas bort.
  5. Punkt fem: Efter jobbet, jobba två gånger 25 minuter på någonting helt utan några yttre intryck. Emellan de här två 25-minutersperioderna tar du en rast på 5 minuter. Vad du kan jobba med är till exempel att skriva något. Eller så kan du läsa något. Plantera blommor. Snickra. Träna piano. Du ska göra någonting som är aktivt. Att läsa en bok är aktivt. Att lyssna på en ljudbok är passivt. Likaså att spela tv-spel. I alla fall i det här sammanhanget.

    Det här sättet att jobba kallas Pomodoro. Jag länkar till mer info om det i anteckningarna till det här avsnittet på hemsidan.

    Tanken med Pomodoro är i stort att när du redan från början vet att du bara behöver jobba en relativt kort stund på någonting så är det lättare att hålla fokus under tiden du jobbar och du blir inte lika mentalt trött när du tar regelbundna raster. Funkar förvånansvärt bra.
  6. Punkt sex: Hitta två tillfällen per dag då du under fem minuter sitter med slutna ögon och räknar dina egna andetag. Räkna från ett upp till tio och sedan när du kommit till tio börjar du om igen. Om dina tankar ger sig iväg och du kommer av dig, vilket du kommer att göra, börja då bara om på ett igen.
  7. Punkt sju: Spenderar minst 20 minuter per dag utomhus. Helst i naturen. Transporter räknas inte utan du ska vara ute för att bara vara ute. Och inga lurar i öronen.

    Så punkt fem till sju handlar om att lägga till. Att göra sådant som på sikt ökar ditt välbefinnande och din förmåga att fokusera.

Förändring kräver uppoffringar

Nu finns det några av er som inte förstår någonting. Ni kanske redan lever efter de flesta av de här punkterna och det här är en icke-fråga.

Men en majoritet tror jag tänker spontant att det här är omöjligt. Det är omöjligt och onödigt och dumt.

Att ta bort alla appar på mobilen går ju inte.

Det känns omöjligt att sluta ha lurar i öronen.

Det är omöjligt att ta bort all skärmtid förutom sådant som skapar nytta.

Och det finns inte tid för promenad eller pomodoro-arbete eller kanske ens två gånger fem minuters mindfulness.

Ingen av de här förändringarna känns nog särskilt lockande. Jag ber dig att ta bort sådant som är enkelt och som gör livet lite roligare och lägga till sådant som är tråkigt och jobbigt och i någon mån kräver en uppoffring.

För mig personligen, så tänker jag på att de här sakerna. Poddar, ljudböcker, Youtube till exempel är sådant som sätter färg på tillvaron. Gör det lite intressantare. Och när jag gick min promenad i morse och bestämde att lämna telefonen hemma så ville jag inte. Det är grått ute idag och att gå utan att lyssna på något skulle göra det ännu gråare.

Men vill jag ha förändring i mitt liv så behöver jag göra saker annorlunda. Om jag vill ha en starkare kropp och går till en personlig tränare, så kan jag inte samtidigt fortsätta att äta på McDonalds fem dagar i veckan. Trots att det är lätt-tillgängligt, trots att jag tycker att det är gott, trots att det är det jag är van med och känner mig trygg med.

Och att införa en ny kost kommer troligen att kännas jobbigt och tråkigt och många gånger kommer jag, i stunden som begäret kommer, inte ens tycka att det är värt det.

Men för att nå långsiktig tillfredsställelse så krävs väldigt ofta att vi motstår kortsiktig frestelse, att vi lyckas stå emot de här omedelbara belöningarna.

Och det här är ju lättare att se med kost och hälsa till exempel än vad det är med fokus och koncentration och mobilanvändande, men samma princip gäller.

Sättet som vi lever på är som att äta på McDonalds varje dag för vår koncentration och vår förmåga att fokusera.

Nu tror jag inte att någon av er kommer att kommer följa de där sju punkterna till 100 procent. Och det är inte riktigt poängen med det här avsnittet. Men kanske kan du börja fundera på vad som är rimligt. Hur mycket mobilanvändning är rimligt? Kan jag få in tysta perioder i mitt liv? Där jag inte utsätter mig för yttre stimuli.

Kanske vissa tider eller vissa dagar.

Kan jag få in perioder där jag aktivt tränar på att vara fokuserad på en enda sak under längre perioder än bara någon minut?

Och om nu forskning säger att mindfulness fungerar vilket är sant och forskning också säger att vi blir lyckligare, lugnare och lite mindre stressade när vi är ute i naturen, vilket också är sant skulle jag då göra någonting för att få in de här sakerna i mitt liv?

Plan B i beredskap

Om du är beredd att ta en titt på det här, vad gäller ditt eget liv, så har vi alltså sammanställt de här punkterna i ett dokument. Och där finns det också plats för att arbeta om punkterna så att de passar dig.

Och det finns också plats för att göra en plan B som du kan ta till de dagar allt inte går som du vill.

En plan B kan vara guld värd för dig vet med dig att du har en allt-eller inget attityd. Du som bestämmer att du inte ska äta godis men så fort du tar en enda bit så skiter du i allt och äter upp hela påsen.

Med en plan B har du någonting att förhålla dig till när plan A spricker. Om din plan B är att äta tio godisbitar så minskar risken dramatiskt att en godisbit innebär att du äter ett halvkilo godis.

Så det finns plats för plan B i dokumentet och det finns också plats för att göra egna punkter.

Dessutom har jag lagt upp länkar till ytterligare läsning och en vanekalender där du kan bocka av hur det går dag för dag.

 

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.