85. Självmedkänsla - Varför är du hårdare mot dig själv än mot andra?

Hej och välkokmmen till Monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare.

Förra veckans avsnitt handlade om hur vår syn på någonting påverkar oss, inte bara vad gäller det mentala utan också i vissa fall, det fysiska.

Om du ser på stress, som var det jag pratade om förra veckan, som någonting helt och hållet dåligt och skadligt, så löper du större risk att råka ut för stressrelaterade sjukdomar, än om du har en annan mer positiv inställning till stress.

Och jag pratade om att det går att se hur blodkärlen i hjärtat reagerar olika hos dem som har en negativ syn på stress och hos dem som har en mer positiv syn på stress.

Visa medkänsla med dig själv

Idag kommer jag att prata om självmedkänsla. Jag kommer i alla fall att påbörja att pratat om självmedkänsla, för det kommer att bli fler avsnitt om det här ämnet. Och det här kan i någon mån sägas vara en fortsättning på det vi pratade om förra veckan, även om den röda tråden inte är supertydlig och helt rak.

Men det handlar om att det finns så mycket att vinna på att jobba med dina attityder till dig själv och till det som händer dig. Att det inte är vad som händer dig som är det centrala i hur du mår utan det är hur du reagerar på det som händer dig. Och vad som bestämmer hur du reagerar är ju ofta din attityd. Dina tankar. Vad du säger till dig själv att det här betyder.

Och att det här någonting som med systematik och tid kan tränas upp.

På engelska så benämns det här med självmedkänsla som self-compassion och om du googlar på ämnet så märker du att det är någonting som är relativt nytt men som växer väldigt fort.

Om det finns någon ledande person inom självmedkänsla så är det nog Kristin Neff. Hon är associate professor på University of Texas.

Om du undrar över hur självmedkänsla kan definieras så tycker jag att själva namnet förklarar sig självt. Det handlar alltså om att visa dig själv medkänsla. I livet i stort och framför allt i situationer där du kanske normalt pratar ner dig själv.

Självmedkänslans tre delar

När Neff definierar self compassion så säger hon att det består av tre delar, jag tar dem på engelska nu så översätter jag när jag förklarar dem:

• Self kindness
• Common humainty 
• Mindulness.

Self-kindness innebär att vara snäll mot dig själv när det gäller motgångar eller när du mår dåligt eller upplever motstånd mot någonting.

Att alltså försöka undvika dels den kritiska inre rösten och dels tendensen som många av oss har att ignorera eller förneka. Att hoppas att det försvinner, eller att smärtan lindras om vi bara inte tänker på det.

Common humanity kan översättas till allmän mänsklighet. Och det betyder att vi blir medventa om att det som gör ont i oss, gör sannolikt ont i andra också. Det vi kämpar med kämpar andra också med. Lidande och motgångar är en del av livet. För alla.

Det kan kännas ensamt och det kan kännas som att ingen annan förstår. Och det du kämpar med kan förstås också vara kopplat till skam. Så du vill inte att någon annan ska få veta. Men även om vi i regel inte pratar öppet om våra innersta tankar och problem, så delar vi dem.

Den tredje delen är mindfulness. Mindfulness är ju ett icke-dömande tillstånd. Man observerar vad som är utan att sätta etikett på det och utan att döma det. Vi försöker inte heller att överdriva det eller förneka det. Någonting, en känsla till exempel är, och vi noterar vad det är och att det är.

I det här fallet skulle det kunna handla om en tanke. Om tanken är "Jag är en idiot, varför skulle någon vilja vara med mig" och du har en mindfull inställning så noterar du att tanken finns där, du försöker inte att skjuta den ifrån dig och du blir inte arg på dig själv för att den kommer.

Du försöker alltså se på den för vad den är. Det är en tanke och tanken ser ut så här. Ingenting annat.

Vanligare sätt att handskas med en sådan här tanke är ju att man kanske försöker förneka den, förneka att den finns genom att försöka tränga undan den. Jag får inte tänka så här. Eller så försöker man att överrösta den. Intala sig själv jag är inte alls en idiot. Jag är bra jag är bra. Jag duger. Jag är bra.

Mindfulness är ingen superkraft i den meningen att du helt plötsligt blir immun mot att må dåligt eller att prata ner dig själv men du blir mer medveten om de här sakerna.

Så risken att ditt självprat, din tanke "Jag är en idiot, varför skulle någon vilja vara med mig", risken att den tanken förvandlas till någonting som du ser som verklighet, minskar drastiskt.

Vad jag menar här är ju att det är så lätt hänt att vi går från att ha en tanke till att identifiera oss med tanken. Jag börjar se mig själv som en idiot. Jag vet att ingen skulle vilja vara med mig på grund av att jag är en idiot.

Behandla dig själv så som du behandlar andra

Så självmedkänsla handlar alltså precis som namnet antyder om att du ska visa dig själv mer medkänsla. Att du ska behandla dig själv på samma sätt som du skulle behandla någon som du tyckte mycket om. Som du brydde dig mycket om.

Vi jobbar inom de här tre delarna "Self-kindness", "Common Humanity" och "Mindfulness" Och det finns massor av olika sätt att jobba på självmedkänsla, jag kommer att föreslå övningar du kan använda.

Det finns forskning som backar upp fördelarna med självmedkänsla, jag kommer att berätta om försök som gjorts i kommande avsnitt men nu läser jag rakt av från wikipedia. Översättningen är min:

Forskning indikerar att individer med en hög förmåga till självmedkänsla upplever större psykiskt välmående än de med mindre självmedkänsla. Självmedkänsla är till exempel positivt associerat med livsnöjdhet, visdom, lycka, optimism, nyfikenhet, lärande, social connectedness, personligt ansvar och känslomässig motståndskraft.

Det har dessutom visat sig att mer självmedkänsla minskar tendenser av självkritik, depression, oro, ältande, att man försöker trycka ner sina tankar, perfektionism och osunda attityder till ätande.

Jag länkar till wikipediaartikeln som är väldigt bra. Och jag länkar också till böcker och andra resurser. Det finns en hel del skrivet på svenska om självmedkänsla. Och du hittar det här på monkeymindset.se om du klickar dig vidare till podcast.

Vi kommer som sagt att prata mer om det här ämnet framöver. Men för att det här ska ha någon chans att ha en effekt på ditt liv så behöver du göra någonting så nu kommer jag att ge dig två övningar du kan börja med.

Övningar för självmedkänsla

Bägge övningarna är som så ofta, simpla i sig, de är inte komplicerade att göra på något sätt, men om du gör dem regelbundet så kommer du att uppleva förändring. Och jag har hämtat bägge från Kelly McGonigals arbete. Och jag pratade ju om henne också i det förra avsnittet.

1. Daglig meditation

Den första övningen är en kort meditation. fem till tio minuter varje dag där du sitter med slutna ögon och noterar din andning. Så fort du märker att din uppmärksamhet har gått någon annanstans, och det kommer att hända många gånger, så börjar du att notera din andning igen.

Det är allt.

2. Skrivövning

Den andra övningen är en skrivövning. Varje dag skriver du under tio minuter svar på följande tre frågor.

1. Skriv om en styrka eller personlig egenskap som du uppskattar hos dig själv.
2.  Vilken aktivitet, roll eller vilken relation ger dig glädje eller tillfredsställelse.
3.  Vilket uppdrag, vilket syfte, vem eller vilka tjänar du?

Så du tänker om dig själv och skriver om dig själv från utgångspunkterna vad du bryr dig om, vad du bidrar med och vem du verkligen är. Alltså inte vem du är om lyssnar till ditt kritiska självprat utan vem du verkligen är.

Det har visat sig att bara man gör den här övningen en enda gång så har den effekt på hur motståndskraftig man är nästa gång man upplever en motgång, man är mindre kritisk till sig själv och att man visar lite mer självmedkänsla vid motgångar eller lidande. Men en sådan effekt ebbar ju ut så klart om man bara gör det en gång så om du vill ha effekt behöver du göra den regelbundet.

Två korta övningar. Om du vill ha skrivövningen på papper och om du vill att jag ska guida dig genom den här korta meditationen så finns en pdf med skrivövningen och en ljudfil med meditationen att hämta på våra fria medlemssidor. Och du får tillgång till dem genom att du går till monkeymindset.se och klickar på knappen som säger "Klicka här".

Det var allt för den här gången. Om du vill börja jobba med det här, om du känner att du skulle kunna tjäna på, eller må bättre om, ditt självprat blev snällare så råder jag dig att börja här och nu. Dedikera några minuter varje dag till dig själv och ditt mentala välmående och se hur du med tiden sakta förändras i din syn på dig själv och den du är.

Tack för att du har lyssnat, jag hoppas att vi hörs snart igen.