Tillbaka

87. Tre övningar för självmedkänsla

inställning mindset perspektiv självkänsla självmedkänsla Nov 23, 2017
Tom bänk med havet i bakgrunden.

 

I podden idag kommer jag att ge dig tre övningar för självmedkänsla. Till skillnad från ganska många andra sådana här övningar jag pratar om, som ofta är enkla och går snabbt, så är de här mer krävande. I alla fall två av de tre.

Men jag tycker att de är väldigt intressanta och om du gör dem på allvar, kommer det att ge resultat. Du kommer att märka hur ditt förhållande till dig själv förändras.

Nummer ett och tre är övningar som man kan göra någon gång ibland. Nummer tre kanske bara en enda gång och övning 1 någon gång i månaden eller så. Övning två är en sådan övning du realistiskt skulle kunna göra varje dag om du tycker att den tilltalar dig.

Alla tre av de här övningarna har jag hämtat och översatt från Kristin Neffs hemsida self-compassion.org. Kristin Neff är ju den ledande forskaren inom området självmedkänsla och jag länkar så klar till originalen i anteckningarna till det här avsnittet som du hittar på monkeymindset.se/podcast

Du kan också få övningarna i skriven form. Och den pdf:en ligger i extramaterialet till podden.

Så till övningarna. en av dem handlar om att skriva, en handlar mer om att tänka, och den tredje, den mest omfattande och tidskrävande handlar om att göra, att agera. Och alla tre syftar ju till mer självmedkänsla.


Övning 1. Hur skulle du behandla en vän?

Övning 1 heter "Hur skulle du behandla en vän?" och i den övningen reflekterar du med papper och penna över följande frågor:

  1. Tänk på ett tillfälle då en nära vän verkligen har mått dåligt över sig själv på något sätt, då han eller hon har haft det väldigt kämpigt. Det kan vara något som har hänt i verkligheten eller så kan du fantisera ihop ett scenario.

    Hur skulle du då behandla din vän i den situationen? skriv ner vad du skulle ha gjort, vad du skulle ha sagt och hur du skulle ha pratat med din vän, vilken ton hade du använt till exempel.
  2. Tänk nu på en situation där du själv har haft det kämpigt. Hur pratar du med dig själv i en sådan här situation. Skriv ner, så detaljerat du kan, vad du säger, vilken ton du använder och hur du behandlar dig själv rent allmänt i när du har det så här.
  3. Märkte du någon skillnad? Hur såg den skillnaden ut? Varför tror du att det var en skillnad mellan hur du behandlar dig själv och hur du behandlar din vän. Reflektera särskilt över om det finns någon rädsla som påverkar.
  4. Skriv nu till sist ner hur saker kan bli annorlunda om du börjar att behandla dig själv som om du vore en god vän när du har det kämpigt.

Övning 2. Paus med självmedkänsla

Tänk på en situation i ditt liv som är svårt, som kanske framkallar känslor av stress hos dig. Ta ett litet tag att känna in känslan. Fly inte från den utan försök att vara i den. Så att du känner obehaget i din kropp.

Säg nu till dig själv:

Det här är ett ögonblick av lidande.

Och vad du gör nu är ju att du är i ögonblicket. du erkänner det.

Kommer du ihåg i avsnitt 85 hur jag pratade om att Självmedkänsla bestod av tre delar. Den första var mindfulness. Det är det du gör nu, när du känner lidandet, obehaget och tillåter dig själv att vara i det och att uppleva det. Inte att fly från det eller att försöka hålla det borta.

Du kan själv välja vad du vill säga. Det här är ett ögonblick av lidande är bara ett förslag. Du kan också till exempel säga:

  • Det här gör ont
  • Aj, eller
  • Det här är stress.

När du har gjort det framkallat obehaget. Och funnits i det, praktiserat mindfulness en kort stund.

så säger du till dig själv.

Lidande är en del av livet.

Det är ju en av de andra delarna som jag benämnde som allmän mänsklighet. Samma sak här, du kan säga det som passar dig bäst som visar allmän mänsklighet. till exempel:

Andra människor känner likadant. Jag är inte ensam. Alla kämpar i sina liv.

Lägg nu dina händer över ditt hjärta. Och känn värmen som händerna alstrar över ditt bröst. Håll dig själv om hjärtat.

Och så säger du till dig själv:

Må jag vara snäll mot mig själv.

Du kan också fråga dig själv vad du behöver höra just nu för att kunna uttrycka snällhet mot dig själv. Det kan ju även här vara någonting annat än exakt den frasen Neff ger: Det kan till exempel vara:

  • Må jag ge mig själv den medkänsla jag behöver.
  • Må jag lära mig att acceptera mig själv för den jag är.
  • Må jag förlåta mig själv
  • Må jag vara stark
  • Må jag ha tålamod

Eller någonting annat.

Man kan göra den här övningen när som helst och den syftar till att påminna dig om de tre delarna i självmedkänsla: mindfullness, allmän mänsklighet och att vara snäll mot dig själv. Så att du ska kunna ta fram dem när de behövs.


Övning 3. Den inre Kritikern, den kritiserade och den medkännande observatorn

Det här är en perspektivövning och perspektivövningar är inte ovanligt inom sådan coaching som jag själv håller på med. Och vad man gör då är att man går in och ut ur olika roller och ser på samma fråga fast med olika ögon.

Inom coaching skulle det kunna handla om någon som du har en konflikt med. Man skulle också i en arbetsgrupp till exempel, där det inte fungerar, kunna göra en sådan här övning. Medlemmarna i arbetsgruppen ser på konflikten genom varandras ögon.

De här övningarna blir otroligt mycket mer effektiva om man gör det, snarare än att man tänker det.

att tänka det är att säga till medarbetaren Olle att försöka tänkas sig in i hur medarbetaren Louise har det. Hur han tror att hon ser på den här konflikten. Om Olle gör det seriöst så skapar det troligen perspektiv, men ofta inte så mycket.

Men om man istället gör det. Säger till Olle "att nu är du Louise", sätt dig här i Louise stol. I den här stolen och så pekar du på en stol mittemot, sitter Olle. Vad vill du som Louise säga till Olle.

Jag hoppas att jag inte krånglar till det för mycket men Olle tar alltså rollen som Louise och pratar med Olle, med sig själv, fast utifrån andra ögon.

Det här har potentialen att skapa perspektiv på riktigt. Jag har gjort den här övningen flera gånger, framför allt under olika utbildningar och det blir ofta ganska starkt.

Den som gör den kan få riktiga aha-upplevelser. Om en förälder som har konflikt med sin tonåring till exempel tar tonåringens perspektiv och pratar med sig själv utifrån tonåringens ögon så kanske man för ett ögonblick kan släppa föräldrarollen och gå in i ungdomsrollen. Och eftersom man själv har varit där så skapas en ny nivå, förhoppningsvis, av förståelse.

Kanske, i bästa eller värsta fall, så blir det tydligt att man själv nu gör precis samma sak som ens egen förälder gjorde men genom att ta det här perspektivet kan man hantera det lite annorlunda.

Det var en lång förklaring och här kommer övningen.

I den så ska du inte se andras perspektiv utan du ska se olika perspektiv hos dig själv. Och perspektiven är

  • den inre kritikerns
  • den kritiserades och så
  • den medkännande observatorn.

För att göra den mer levande, för att öka möjligheterna till framgång, så använder du tre stolar. En för varje roll och du ställer de här stolarna i en trekant där de är vända inåt. Så att du ser de andra två stolarna oavsett var du sitter.

Först tänker du på någonting du vill ta upp, något där du kanske märker att du är extra kritisk mot dig själv. En situation, eller ett visst område av ditt liv till exempel.

1. Rollen som kritiker

Sedan sätter du dig i kritikerns stol. Nu går du in i rollen som din självkritiska röst. din inre kritiker. Och nu vräker du ur dig din kritik till den kritiserade rollens stol. Du talar om dina tankar och dina känslor. "till exempel: Det är så jobbigt att du inte vågar stå upp för dina åsikter när du är med dina kompisar. Du bara hänger med på allt dom säger. Varför säger du inte ifrån när de gör eller säger sådant du inte är okej med".

Säg det här högt: Du spelar en roll nu. Försök att gå in i rollen.

2. Rollen som den kritiserade

Nu tar du rollen som den kritiserade. Du sätter dig i den stolen och försöker i ord uttrycka hur du känner inför det din inre kritiker nyss sa. Till exempel:

Jag vet att du tycker att jag är dålig. Men tror du att det blir bättre om du hela tiden säger det. tror du att jag kommer att stå upp för mig själv när du hela tiden trycker ner mig. förstår du inte att du gör saken sämre?

I bägge de här rollerna så försöker du vara uppmärksam på hur din röst låter. hur ditt kroppsspråk är, hur de olika rollerna förhåller sig till varandra. Är det en som är undergiven och en annan som är dominant, till exempel.

3. Rör dig mellan rollerna och håll igång dialogen

Nu går du mellan de här stolarna och håller en dialog med dig själv. Mellan din inre kritiker och den kritiserade. rör dig mellan stolarna och håll igång konversationen till allt som behöver bli sagt blir sagt.

När dialogen mellan de här två rollerna är över, byter du till rollen som den medkännande observatören. Du sätter dig självklart i den stolen och försöker sammanfatta vad du har hört. Du pratar alltså både med den inre kritikern och den kritiserade.

Den här rollen är både en av medkännande men också i någon mån av visdom. Du kan se den som att du är en förälder som har två barn framför dig. Du älskar dem bägge, du vill skydda dem bägge och du vill hitta en lösning som är bättre för bägge. Du letar alltså inte efter att tysta någon eller att sänka en för att lyfta en annan. Du försöker att skapa förståelse mellan de här rollerna utifrån det du har hört.

Och du låter också det här ta den tid det tar. Och när man gör en sådan här övning i verkligheten och går in i den, så kommer man på saker, och det krävs nog att man håller en nivå som är lite lös och ledig. När observatören pratar kanske du kommer på att kritikern vill säga något. Då byter du stol och låter kritikern prata.

Så en övning som i det som sägs kan vara väldigt allvarlig och känslosam men i sin utformning nog behöver vara lekfull och kreativ.

Det är tillåtet att i ena sekunden skratta åt det absurda att man sitter och pratar med en tom stol som ska representera en annan del av en själv för att i nästa sekund prata om någonting som man kanske känner har en stark negativ påverkan på ens liv.

4. Reflektion och intention

Till sist, när det här samtalet har tystnat, och låt det ta den tid det tar, så reflekterar du över vad som just har hänt. Förhoppningsvis har du nu fått nya insikter om hur du behandlar dig själv. du kanske ser mönster du inte sett förut. du kanske har lärt dig någonting, uttalat något som du aldrig har uttalat förut. Inte ens inför dig själv. och du kanske har en tanke på hur du kan gå vidare på ett sätt som är mer produktivt.

Till sist, men viktigt, när hela övningen är gjord, samtalen är klara. reflektionen är gjord, kanske har man skrivit några sidor om det man varit med om och kommit fram till, sätter du en intention. Alltså en önskan för framtiden.

Att din relation med dig själv i ska vara mer kärleksfull, kanske. Att du ska visa dig själv mer medkänsla. Att du ska sträva efter att den inre kritikern och den kritiserade ska kunna ha ett mer hälsosamt förhållande till varandra. Att de ska lyssna mer till den medkännande observatören.

Den här intentionen kan innehålla ett par tre meningar som du skriver upp på en lapp och kanske tittar på varje morgon och kväll.

Det var övningarna. Pröva dom gärna. Jag rekommenderar dig att gå till self-compassion.org och läsa mer om du tycker att det här är intressant Där finns också fler övningar att göra. 

Tusen tack för att du har lyssnat. Jag hoppas att vi hörs snart igen