Podcast #111 – Sex förändringsfällor som hindrar dig från att lyckas

De flesta vet numera att det bästa sättet att införa nya beteenden är att starta smått. Förändring kostar mental och fysisk energi och genom att starta smått kostar den så lite som möjligt. Det ökar chanserna att det blir gjort.

Men efter en tid med kontinuerlig framgång är det lätt att bli uttråkad. Det går ju så enkelt! Många börjar då att försöka optimera. De vill få ut mer resultat av den tid och energi de lägger ner.

Ett enkelt marklyft i gymmet ska plötsligt bli det optimala marklyftet med optimal vinkel på armar och ben, optimalt antal repetitioner, optimalt antal set och optimalt antal sekunders vila mellan seten. En hälsosam kost ska bli den mest hälsosamma kosten världen har skådat. Det googlas på grönsaker, nötter och bär med prefixet "super", kosttillskott beställs och juicemaskiner köps.

Det finns inget fel i att leta förbättringar – det kan vara lustfyllt och motiverande. Problemet är att något som var enkelt blir komplicerat. Och det som är komplicerat är svårare att genomföra än det som är enkelt. Då krävs mer för att komma igång och det är lätt att börja hoppa över dagar.

Den här fällan är svår att upptäcka eftersom det egentligen bara handlar om din inställning. Bestäm en nivå du ska utföra varje dag – nivån ska vara löjligt enkel. När du märker att du börjar hoppa över dagar, fråga dig själv om du omedvetet har höjt nivån så att den nu känns jobbigare än tidigare.

"45 minuters promenad tre gånger i veckan, det är klart att jag kan göra det" eller "30 minuters pluggande varje dag direkt när jag kommer hem, hur svårt kan det vara?"

Huruvida du kan göra något eller ej spelar ingen roll. Det enda som betyder någonting är att du faktiskt gör det.

När vi planerar fastnar vi lätt i vad vi kan göra eller vad vi tycker att vi borde klara av. Fundera istället på vad du historiskt har gjort. Om du gång på gång satt mål som du har givit upp på är möjligheten liten att denna gång är annorlunda – oavsett om det du ville uppnå var något du vet att du kunde gjort eller borde klarat av.

Byt taktik. Bestäm en handling du vet att du kommer att göra och gör det till en daglig vana. Sedan är det alltid tillåtet att göra mer de dagar du känner för det.

Det är sällan du ger upp mellan armhävning sex och sju. Den kritiska tidpunkten är mellan armhävning noll och ett – att bara komma igång. Gör det så lätt som möjligt att komma förbi det hindret.

Om du behöver lämna in en labbrapport om tre veckor och ännu inte börjat, eller ska cykla Vätternrundan i sommar och inte suttit på cykel sedan du hade lugg, är det bäst att du sätter igång. Tiden är knapp och du behöver lägga ned så mycket energi du kan för att hinna.

Men om du vill ändra ett beteende, skapa en vana eller utvecklas på något annat sätt tjänar du på att ta ett långsiktigt perspektiv. Små, kontinuerliga steg i rätt riktning har större chans att lyckas än att sträva efter "allt genast".

Dessutom finns det en psykologisk effekt som inte ska förringas. Det är tillfredsställande att känna att man är på rätt väg. Och det är otillfredsställande att känna att ens utveckling går åt fel håll. Farten är inte lika viktig som riktningen för ditt mentala välmående.

Visst kan det vara frustrerande att tycka att det går för långsamt, men för de allra flesta av oss står inte det reella valet mellan att införa förändring snabbt eller långsamt. Det står mellan att införa förändring långsamt eller att inte göra det alls.

Vikten av att få tillräckligt med sömn är otroligt underskattad. Om alla fick ordentligt med sömn skulle det råda fred på jorden.

Testa en månad. Sov en timma extra varje natt och se hur du mår. Du kommer förmodligen att märka en betydande skillnad i din förmåga att motivera dig själv och genomföra de förändringar du planerat.

Om du sitter framför en skärm hela dagen och sedan kommer hem och sätter dig framför en annan skärm får du inte optimal återhämtning. Ditt humör kan påverkas och när du är tjurig och trött är det lättare att du mentalt inte orkar bete dig så som du vill.

Skärmtid är ett svårt ämne. Det kan tolkas som att man är moralistisk, utvecklingsfientlig och bakåtsträvande om man vill begränsa den. Dessutom har många av oss ett beroende vi varken vill låtsas om eller göra oss av med.

Ett tips är att införa en "digital solnedgång" och bestämma en tid då alla skärmar ska vara avstängda. Börja med att inte ha med dig mobilen i sängen. Lägg den sedan ifrån dig tio minuter före sängdags. Sedan en halvtimma. Sedan en timma. Och fortsätt så tills du når en nivå du tycker är rimlig.

För vissa är detta en icke-fråga. För andra är det ett potentiellt problem som behöver hanteras. Precis som med sömn behöver fördelarna upplevas för att kunna uppskattas.

Ett jättebra sätt att införa nya beteenden eller vanor är att bocka av dem synligt i en app eller på en kalender (den så kallade "Seinfeld-metoden"). När du lyckats få några bockar i rad vill du inte bryta kedjan.

Du kan också ha en variant av träningsdagbok där du skriver ned dina framsteg och tankar.

Ett vanligt misstag är att de som använder dessa metoder slutar att dokumentera när det inte går som det ska. Sedan river de ur sidorna i dagboken eller köper en ny kalender och börjar om med ett tomt ark.

Genom att sluta dokumentera och börja om på noll säger du till dig själv att du har misslyckats. Men missade dagar och tunga perioder är inte misslyckande – de är naturliga och kommer att hända med nästan hundraprocentig sannolikhet. De är en oundviklig del av processen.

Om du slutar dokumentera när du missar en dag eller en vecka gör du det omöjligt att lyckas och du garanterar ett misslyckande. Det är när du slutar att dokumentera eller bocka av som du har misslyckats, inte när det blir ett rött kryss istället för en grön bock.

Det här kan låta som en fånig detalj. Vad spelar det för roll? Men här ligger något viktigt: den som slutar och börjar om varje gång det blir jobbigt kommer efter ett antal omstarter att identifiera sig som en som ger upp.

Den som fortsätter att dokumentera kommer de där fyra missade dagarna efter ett tag att bli ett litet hack i en ständigt uppåtgående kurva. Hon kommer att identifiera sig som en sådan som inte ger upp utan kämpar på även när det går emot.

Denna "skapade identitet" kan sprida sig till andra områden i livet och ha effekt för såväl din prestation som din självkänsla.

Fundera gärna på om du känner igen dig i någon av dessa potentiella fällor och se om det finns något du kan göra annorlunda från och med idag.