Podcast #122 – De fem faserna i förändring – och varför du ger upp för tidigt

På 70-talet utvecklade Don Kelley och Daryl Conner en modell för frivillig förändring. Sedan dess har den omarbetats och anpassats av många, men kärnorna är densamma.

De fem faserna är:

1. Oinformerad optimism – när du planerar och sätter visioner och mål

2. Informerad pessimism – när verkligheten kommer ikapp dig

3. Hoppfull realism (också kallad "Valley of Despair")

4. Informerad optimism – när du börjar se resultat

5. Completion – tillfredställelse och ny identitet

Detta är planeringsfasen. Du är hel, ren, utvilad och mätt. På pappret ser du vad som krävs och du är övertygad om att du klarar det. En timmes promenad per dag, hur svårt kan det vara? Trettio sälsamtal i veckan? Det är väl bara att slå numren och säga det du har övat på.

Du vet vad du behöver göra men förstår ofta inte riktigt vad det kommer att kosta dig känslomässigt att göra det.

Verkligheten kommer ikapp dig. Du sa till dig själv att du skulle utföra något 50 gånger innan du utvärdera. Det verkade rimligt när du var hel och mätt. Men efter fyra promenader har ingenting hänt förutom att du har ont i knäna och fötter. Nu är hösten här så det är kallt och regnigt. Den romantiska bilden du hade av löprundan stämmer inte med verkligheten. Det är kallt, blåsigt och mörkt.

Eftersom du är inne i en förändring är det dessutom mentalt jobbigt. Du är van att göra något annat under den tiden – något som du känner till och som är bekvämt. Nu gör du något ovant och obehagligt.

Du tänker att 46 sådana här skitpromenader till innan jag ens ska utvärdera? Det finns inte en chans att jag orkar det. Och jag kan utvärdera redan nu. Det här funkar inte. Det här suger.

I den här fasen har du kommit tillräckligt långt för att uppleva allt det svåra förknippat med förändringen men du har inte kommit tillräckligt långt för att uppleva fördelarna. Ditt beteende har inte börjat formas till en vana ännu. Fördelarna är inte lika tydliga som de var när du planerade. Men den långa och hårda vägen dit är tydlig.

Det är lätt att ge upp här. Och det är vanligt att man bara rör sig mellan fas 1 och 2. Man gör planer, är peppad, påbörjar förändringen, det blir jobbigt, man ger upp. Man börjar planera igen, blir peppad, påbörjar det, det blir för jobbigt, man ger upp. Och så vidare. Om och om igen.

I denna fas kan du åtminstone se ljuset i tunneln. Det är fortfarande jobbigt och framstegen du upplever är kanske inte så stora som du hoppades på, men din inställning förändras. Du slutar se allt det jobbiga som ett stort nästan oöverstigligt hinder och börjar istället ta det dag för dag.

Du lägger inte din energi på att se en framtid där du aldrig mer i hela ditt liv äter nybakat bröd eller pasta. Du fokuserar bara på att inte äta bröd eller pasta idag. En dag i taget. Eller kanske bara en lunchrast i taget.

Den här fasen är fortfarande väldigt tuff. Men du börjar inse att det kan vara möjligt. Din inställning skiftar från att bara se det jobbiga till att börja dela upp hindren i mindre delar och kanske börja göra vissa saker som underlättar för dig själv.

Om man inför en hälsosam vana och håller i den ett tag är det vanligt att man av automatik inför flera positiva beteenden inom samma område. När du har hållit i din träning i några månader börjar du automatiskt äta lite bättre. Du tar vatten istället för läsk till lunchen. Du tar frivilligt trapporna där du förut alltid valde hissen. De här förändringarna sker mycket mer automatiskt än ditt medvetna val att börja träna.

Nu börjar du ana att du kanske kommer att klara det. De resultat du var ute efter börjar visa sig. Ditt nya beteende är inte så jobbigt att utföra längre. Genom handling har du finjusterat din plan till något som fungerar inte bara i teorin utan också i praktiken.

Ibland har du också skapat en förståelse för ämnet så att du kan sätta din egen prägel på det. Du anpassar instruktionerna du följde på ett sätt så att de passar dig bättre.

Nu kan du se dig själv på ett annat sätt. Du ser dig själv som en sådan som tränar, till exempel. Du ser dig inte längre som någon som försöker komma igång med träning. Du ser dig själv som någon som får saker gjorda, inte som någon som alltid skjuter upp men försöker bli bättre.

De beslut du fattar speglar det. Om någon erbjuder dig en bulle tackar du automatiskt nej. Det kostar ingen mental energi. Den tidigare versionen av dig skulle sagt "Hm, det skulle väl vara gott, men jag borde verkligen inte".

Den som tagit sig igenom hela modellen skiftar sitt mindset i nästan allt han eller hon gör. Många av oss vill förandras på något sätt men innerst inne tror vi inte riktigt på att det någonsin kommer att ske. För jag ser mig inte som en sådan person. Jag har sett framgångsexemplen i tidningar och TV men det är tyvärr inte jag. Jag har försökt så många gånger utan att lyckats.

Men om man har klarat det en gång förstår man att det är möjligt. För mig. Det handlar "bara" om att orka ta sig igenom vissa faser och att ha en taktik för det. Det är inte planen det är fel på utan utförandet.

Min andra reflektion är att många av oss rör oss mellan faserna. Bara för att man tagit sig till steg fem behöver det inte betyda att man alltid kommer stanna där. Det är lätt att halka tillbaka. Men det betyder inte att man ska ge upp. Det verkar bara vara en naturlig del av livet. Två steg framåt och ett tillbaka hela tiden.

Skillnaden mellan hoppfull realism och hopplöshetens dal är stor, men som jag tolkar det är inte skillnaden så stor. Här gäller det att göra jobbet och när man är mitt i denna fasen gnetar man bara på utan så mycket belöning över huvudet.

Brian Moran myntar uttrycket "Valley of Despair" i boken "The 12 Week Year" och han skriver att det är här de allra flesta ger upp. Han citerar Mike Tyson: "Everyone's got a plan until they get punched in the mouth." Att få en smäll på käften hör till. Om du vill vinna kan du inte ge upp när smällen kommer. Trots att den gör ont måste du ta den och fortsätta framåt.

Ett sätt att underlätta för dig själv att fortsätta framåt är att börja med mental träning.