Podcast #134 – Sömn: Din möjlighet att bli bättre när du sover

År 2000 höll britten Matthew Walker på att avsluta sin doktorandutbildning. Han presenterade några av sina rön och berättade om forskningen på en konferens om sömn och inlärning.

Efter hans föreläsning kom en man fram till honom och berättade att han var pianist. Mannen sa att han upplevde något och att han hade varit med om det här fenomenet så många gånger att han inte trodde att det kunde vara en slump.

Mannen berättade att det var vanligt att köra fast i sin pianträning på vissa stycken. Kanske fanns det passager som skulle spelas men som var extra svåra och frustrerande. Hur mycket han än tränade fick han inte ordning på det.

Så han gick och la sig, inställd på att imorgon behöver jag fortsätta träna på den här passagen för att kunna knäcka koden till just den.

Men efter en natts sömn när han satte sig vid pianot igen kunde han plötsligt just den passagen som han inte hade bemästrat när han gått och lagt sig.

"Så jag går och lägger mig alldeles frustrerad. Men när jag sedan vaknar nästa morgon kan jag spela stycket helt perfekt," sa mannen.

Matthew Walker lyssnade på mannen och svarade att det han berättat var intressant men så vitt Walker visste fanns det ingen forskning som stödde att det mannen upplevde verkligen stämde.

Det här startade en tanke hos Matthew Walker. Tänk om uttrycket "övning ger färdighet" var fel? Eller åtminstone inkomplett? Tänk om det var övning och sömn som gav färdighet?

Walker, som vid den här tiden arbetade på Harvard, konstruerade experiment för att undersöka hur sömnen påverkade vårt lärande.

I ett av dem låt han försökspersoner som var högerhänta skriva med vänsterhand på en nummerpanel – en sådan här som sitter till höger på tangentbord och en sådan du knappar in din kod på när du handlar med kort.

På ungefär samma sätt som när man nöter in pianoskalor fick Walkers försökspersoner nöta in sifferkombinatingar i korta intervall, totalt tolv minuter.

När de tränat i tolv minuter kunde Walker och hans medarbetare se att försökspersonerna förbättrat sig, vilket ju inte är så förvånande. Tränar man på någonting blir man bättre.

Sedan testade man igen, tolv timmar senare. Men de som testades hade delats in i två grupper. En grupp hade tränat på morgonen och testades igen på kvällen – alltså utan någon sömn emellan träning och omtestning.

Den gruppen hade inte förbättrat sig någonting.

Den andra gruppen hade tränat på kvällen och sedan blev de testade igen tolv timmar senare, då de hade fått sova åtta timmar.

Den här gruppen hade förbättrat sin hastighet med 20 procent och sin exakthet med nästan 35 procent.

Den andra gruppen som inte fått sova mellan övning och test visade sedan upp nästan lika stora förbättringar när de testades igen efter en hel natts sömn.

Så någonting händer alltså under sömnen. Walker kollade närmare på vad det var.

När de analyserade resultaten innan sömn visade det sig bland annat att deltagarna delade upp vissa sekvenser när de skrev in siffror på tangentbordet. Om de skulle skriva 41324 skrev de 413 paus 24. Och trots att de tränade på den sekvensen mycket lyckades de inte komma över pausen. En viss motorisk rörelse, eller en viss koppling mellan hjärnan och motoriken behövde överses.

Men efter sömnen var pausen borta. Nu skrev de 41324 i ett enda svep. Så sömnen hade alltså identifierat var hjälp behövdes sättas in och behandlat det området.

Så på det sättet hade pianisten helt rätt.

Många år senare kunde Walker också identifiera var och hur det här gick till. Det visar sig att den här bearbetningen sker under något som kallas NREM sömn – en annan typ av sömn än det lite mer kända REM-sömn – och specifikt NREM sömn av fas 2-typen. Och ännu mer specifikt den NREM sömn av fas2-typen som sker sent i den totala sömnvcykeln.

Under de sista två timmarna av sömn – de två timmar många idag inte får eftersom de sover för lite.

Här är en kort sammanfattning: När du tränar in en färdighet av något slag fortsätter den träningen när du sover och förbättringen är avsevär.

Men om du inte sover tillräckligt mycket går du miste om förbättringen.

Sömn gör alltså underverk för det som kallas det motoriska minnet. För en idrottare till exempel kan det här utgöra hela skillnaden mellan att vara medioker och att vara världsklass.

Om du inte får tillräckligt med sömn som elitidrottare ger du bort otroligt mycket till dina konkurrenter.

Matthew Walker har under de senaste åren förelästt för elitlag och elitidrottare om hur otroligt mycket det finns att vinna på att sova ordentligt och hur mycket det finns att förlora på att inte göra det.

Från hans bok "Sömngatans":

"Den som sover mindre än åtta timmar per natt och i synnerhet den som sover mindre än sex timmar drabbas av försämrad (med 10 till 30 procent) fysisk uthållighet, andning och syreupptagningsförmåga. En liknande försämring har uppmätts vad gäller styrkan i extremiteternas strächrörelser och förmågan att hoppa högt, liksom för muskelstyrkan högsta nivåer och förmågan att ligga kvar på högsta nivån."

Och Matthew Walker berättar också hur sömnbrist till exempel gör så att mjölksyra bildas snabbare i musklerna – och så vidare. Till och med en drastisk skillnad i skaderisk beroende på om man sover sex eller åtta timmar per natt.

Så för den fysiska prestationen och för den fysiska utvecklingen har sömn oerhört stor betydelse.

Och detsamma gäller för det mentala.

Två grupper får på dagen genomgå vad Walker kallar en omfattande inlärningssittning. Där ska man para ihop rätt namn med rätt ansikte – 100 stycken sådana här par.

Sedan får en grupp sova middag medan en grupp inte sover middag. Middagsluren här är lång: 90 minuter.

Klockan sex på kvällen ska de utföra ytterligare en sådan här inlärningssittning. De ska alltså lära sig ytterligare saker nu.

De som sovit emellan de två tillfällena lär sig nu 20 procent bättre än vad den andra gruppen gör.

Vad som händer under sömnen är att hjärnan stuvar om informationen. Flyttar det från korttidsminnet till långtidsminnet så att mer och ny information kan komma in i korttidsminet.

20 procent är oerhört mycket. Om du och jag ska lära oss något och du kan lära in 20 procent bättre än mig går du på bara fyra dagar och har lärt dig dubbelt så mycket. Tänk dig vad det betyder på ett läsår eller på en skolgång.

I ett experiment fick deltagare titta på bilder på en dataskärm. Varje bild befann sig på ett särskilt ställe på skärmen. En bild på en katt kanske visades nere till vänster och en bild på en klocka visades högst upp i mitten.

Man mätte hur bra deltagarna kom ihåg vilka bilder som visades dels genom att de skulle minnas huruvida de hade sett dem eller inte men också om de kunde placera dem på rätt ställe på skärmen.

När man visade bilderna spelade man också upp ett ljud. För katten var det kanske ett mjau och för klockan ett tickande. Så deltagarna fick se bilden och höra ljudet samtidigt.

När deltagarna sedan sov fanns det högtalare vid sängen som på låg volym spelade upp hälften av ljuden som hade visats. Experimentet bestod av 100 bilder med tillhörande ljud så man spelade upp 50 av ljuden.

Deltagarna i studien kom sedan ihåg dessa 50 bilderna bättre än vad de kom ihåg de bilder vars ljud de inte hade hört medan de sov.

Försökspersoner får studera en lång lista med ord som visas ett i taget. Först visas ordet och därefter visas antingen ett rött F eller ett grönt R.

F:et betyder "forget" – det här ordet kan de alltså släppa mentalt. R:et betyder "remember" – det här ordet vill forskarna att försökspersonerna ska komma ihåg.

När man testar det här lite senare utan att försökspersonerna har fått sova – de lider inte av sömnbrist utan det har bara gått några timmar, som en helt vanlig dag helt enkelt – finns det ingen skillnad mellan de ord som märktes med F och de som märktes med R. De kom ihåg alla ord lika bra eller lika dåligt.

Efter en 90 minuter lång tupplur däremot är det en tydlig skillnad. Försökspersonerna kommer nu ihåg de ord de ombads komma ihåg i mycket högre utsträckning än de ord de ombads glömma bort.

Så hjärnan kan selektera så här och den gör det medan vi sover – och framför allt medan vi är i den här sömnfasen som kallas för NREM.

Det är egentligen ingen överdrift att hävda att en väldigt stor del av vår utveckling sker under sömnen. Når vi är vakna matar vi hjärnan och kroppen med input och sedan när vi sover tas den inputen om hand. Den bearbetas och omvandlas till kunskap och färdigheter.

Och om vi inte sover ordentligt går en stor del av denna input till spillo.