Podcast #139 – Hur vanor fungerar och hur du bygger dem

En vana består av fyra delar. Den klassiska modellen hade tre, men James Clear, författare till boken "Atomic Habits", förbättrade modellen genom att lägga till en fjärde del.

Triggern är det som sätter igång vanan. Det kan vara en tid på dagen, en känsla, en miljö eller någonting annat.

Craving är begäret eller lusten – det är vad som driver dig att faktiskt utföra beteendet. Clear tillade denna del för att göra modellen mer komplett.

Responsen är själva beteendet, vanan.

Belöningen är det som gör att hjärnan associerar detta beteende med något bra. Det behöver inte faktiskt vara bra för dig – hjärnan kan tycka att något är belönande även om det skadar dig. Beteendet kan ta bort oro, tillfredsställa sötsug, eller ge någon annan omedelbar psykologisk belöning.

Eftersom hjärnan upplever belöningen som positiv vill den utföra samma beteende nästa gång den upplever samma trigger. Varje gång vaneloopen genomförs förstärks den – precis som en stig blir tydligare ju mer man går på den blir kopplingarna i hjärnan starkare och starkare.

Det moderna problemet är att belöningsdelen fungerar emot oss. Ju mer omedelbar en belöning är, desto bättre är den för att skapa en vana.

Ta mobilen, spel på mobilen, alkohol, kasinospel, socker, skräpmat. De har alla något gemensamt: belöningen är mer eller mindre omedelbar. Du får feedback direkt.

Jämför bingo och stryktips. Båda är spel, men när det gäller stryktips tar det timmar eller dagar från det du spelar tills du får veta hur det gick. Belöningen är inte omedelbar. Med bingo kommer belöningen mycket snabbare. Därför är risken större att bli beroende av bingo än stryktips.

Omvänt är goda vanor ofta motsatsen. Du gör något krävande nu för att få något bra i framtiden. Du tränar nu för att vara stark senare. Du spara nu för att kunna sitta hemma senare. Du studerar nu för att få ett bättre jobb senare.

Belöningen är inte omedelbar.

James Clear har skapat enkla regler för var och en av de fyra delarna.

Regel 1: Gör den uppenbar (Trigger)

Triggern måste vara supertydlig. Om du vill göra något varje dag är ett alarm en supertydlig trigger – klockan 07:30 plingar din mobil och då skriver du dagbok i fem minuter.

Eller du kan använda något du redan gör. Du dricker kaffe varje morgon? Då kan ditt kaffe bli triggern. Du skriver dagbok direkt efter att du gjort ditt kaffe. För att göra triggern ännu tydligare lägger du dagboken på kaffebryggaren.

Att säga till dig själv "Jag ska skriva dagbok varje morgon" fungerar mycket sämre än att ha en konkret trigger. När triggern är tydlig ökar chansen för framgång dramatiskt.

Regel 2: Gör det attraktivt (Craving)

Beteendet du ska utföra måste vara attraktivt för dig. Det är logiskt, men ju mer attraktivt du kan göra det, desto bättre.

Ett sätt är att koppla det beteende du vill göra med något du redan tycker om. Att skriva dagbok medan du dricker kaffe är ett exempel – du kombinerar något du måste göra med något du vill göra.

Ett annat sätt är att titta på din omgivning. Hur ser de du umgås med på ditt önskade beteende? Om du umgås med människor som stöttar och utövar samma beteende själva är det mycket enklare för dig än om motsatsen är sant. Vi är påverkade av vår miljö.

Regel 3: Gör det enkelt (Respons)

Starta litet. Att göra något regelbundet, oavsett hur lite du gör, är väldigt viktigt om du vill skapa automatik. Syftet med en vana är att beteendet ska ske mer automatiskt än det gör idag.

Det är genom repetition som du trampar upp stigen, som du gör hjärnkopplingarna starkare. Och det kräver att du faktiskt gör det. Ju enklare det är att göra, desto större chans att det blir gjort.

Regel 4: Gör det tillfredsställande (Belöning)

Här kommer vi tillbaka till det omedelbar-belöning-problemet. För att en vana ska bli stark behöver du en omedelbar belöning.

Evolutionärt har vi utvecklats för att prioritera omedelbara belöningar över framtida belöningar. Trots att vi vet att rökning kan förkorta våra liv med tio år röker vi cigaretten för att belöningen vi upplever just nu verkar viktigare.

Du måste vara kreativ. Hur kan du belöna dig omedelbar för ett beteende som inte faktiskt ger belöning förrän senare?

James Clear säger att belöningen inte bör krocka med den identitet du vill skapa. Om du tränar och vill vara en hälsosam person bör du inte belöna dig med glass – det krockar med identiteten.

Det är filosofiskt sant och logiskt rimligt. Men praktiken är svårare. Att hitta belöningar som både är tillfredsställande och stämmer överens med din identitet kan vara svårt och dyrt att göra varje dag.

Jag undrar om det inte skulle fungera att belöna sig med något du älskar – säg fem dumblekolor om du älskar dumblekolor – men bara direkt efter träningen och bara då. Det skulle ge omedelbar tillfredsställelse men krävde att du håller dig borta från dumlekolor resten av tiden.

Det är viktigt att när beteendet väl sitter kan du ändra eller ta bort belöningen senare. Belöningen är den lättaste delen att förändra när vanans neurologiska stig väl är etablerad.

Du har nu verktygen. Välj ett beteende du vill bygga.

Gör triggern helt uppenbar – koppla den till något du redan gör varje dag eller sätt ett alarm.

Gör beteendet attraktivt – kombinera det med något du gillar eller gör det tillsammans med människor som stöttar dig.

Gör det enkelt – starta litet, bara några minuter per dag räcker för att trampa upp stigen.

Och gör belöningen omedelbar – hitta något tillfredsställande som du kan göra direkt efter beteendet.

Upprepa. Och vänta på att koppling i hjärnan blir starkare och starkare.