Podcast #148 – Vad forskarna hittade om sömn och prestanda

Nyligen släpptes en ny studie från MIT i USA som handlade om sömn. Den bekräftade en del av det vi redan vet och gjorde vissa saker lite tydligare.

Jeffrey Grossman är professor på MIT och ville kolla på hur motion påverkar akademisk prestation. Han gav därför 100 ingenjörsstudenter som gick en viss kurs varsin Fitbit – ett armband eller en klocka som mäter aktivitet under dagen: antal steg, intensitet och så vidare.

Han lät en fjärdedel av studenterna börja träna enligt ett fastslaget schema. Om jag förstod det rätt tränade de högintensiv aerobics av något slag.

Efter en termin hade Grossman tillgång till komplett data från de 88 studenter som slutförde studien. Han började att analysera.

Underligt nog fanns inget samband mellan hur mycket studenterna hade motionerat under terminen och hur bra de hade presterat i de sammanlagt 15 testen som de hade gjort i kursen.

Det här förvånade Grossman. Trots att han inte hittat något samband är han tydlig med att han fortfarande är övertygad om att motion HAR stor effekt på vår kognitiva förmåga – alltså hur bra vi tänker.

Vad Grossman däremot hittade i sin studie var att sömn hade en enorm påverkan. Ju bättre sömn desto bättre betyg. Och när han och hans team grävde lite djupare i siffrorna märkte de flera saker.

För det första kunde de se att antal timmars sömn natten innan ett test inte hade någon påverkan på hur studenterna presterade.

Däremot var hur de hade sovit veckan innan testet det som spelade roll.

Du kanske minns från tidigare diskussioner om boken "Sovngåtan" hur sömn stöder vår inlärning. Det verkar som att hjärnan tar till sig och sorterar den kunskap som vi har pluggat in när vi sover. Vi lär oss alltså, i någon mening, när vi sover.

Och veckan innan ett prov är ju vanligtvis då man pluggar till provet. Så det är logiskt att de som såg till att få bra med sömn under de dagar de pluggade också fick bättre resultat.

Studien fann också att tidpunkten för när man gick och lade sig spelade roll. De som gick och la sig efter två på natten fick inte ut lika stor effekt av sina sömnstimmar som någon som gick och la sig före två. Klockan två var den magiska gränsen för studenter och man kan utgå från att den gränsen går tidigare för oss som har studenttiden några år bakom oss.

Man kunde också se att ett konsekvent sovschema var bättre än att ha varierade tider. Så om två individer sov lika mycket under en månad – snittet per natt var lika högt – gjorde den individen som sov samma antal timmar varje natt bättre ifrån sig än den som sov mycket vissa nätter och mindre andra nätter.

Det här ligger helt i linje med Matthew Walkers forskning – han som har skrivit "Sovngåtan". Han säger tydligt att det inte går att sova ikapp. Det har inte de kognitiva effekter som man får när man har ungefär samma tider varje natt.

Grossman fann alltså att det fanns ett tydligt samband mellan sömn och akademisk prestation. Det som spelade roll var:

Studien visade en sak till. Under alla år Grossman hade haft denna kurs hade han lagt märke till att kvinnor i regel fick bättre betyg än män. Kunde sömn ha någonting med det att göra?

Det visade sig att när man justerade för sömn försvann skillnaderna. Att kvinnor sov bättre än män kunde förklara hela skillnaden i betyg.

Varför detta skedde – varför kvinnor verkar sova bättre än män – var ingenting denna studie analyserade men det väckte nyfikenhet.

Hur mycket betydelse hade då sömn? Den som sov sex och en halv timma hade 50 procent sämre betyg än den som sov sju och en halv timma.

En halvtimma mer variation i sin totala sömn – alltså att man sov mycket vissa nätter och lite andra – gav 40 procent sämre betyg.

Det är, som du hör, inga små siffror som det handlar om. Det finns mycket att tjäna på att sova ordentligt och mycket att tjäna på att ha fasta sovtider – något som nog inte är lika känt.

Forskarna varnar för några saker i denna studie. För det första mättes det ju med Fitbits. De är inte vetenskapligt framtagna för just detta ändamål. För att resultaten ska vara okej krävs det att Fitbits verkligen kan mäta det de säger sig kunna mäta och det vet man inte till hundra procent om så är fallet.

För det andra kontrollerade man inte för andra faktorer. Det kan ju vara så att det finns andra saker som spelar in – sådant som kanske både påverkar både sömn och akademisk prestation.

Så bara för att det finns korrelation – att två saker följer varandra – behöver det inte innebära att det finns kausalitet, alltså att det ena driver det andra.

Men det de kom fram till ligger väl i linje med det som tidigare forskning har visat, förutom då kanske det här med att träning inte påverkade studieresultaten på ett mätbart sätt.

I "Sovngåtan" berättar Matthew Walker att man i tester har kunnat förutsäga hur bra någon ska göra från sig på ett test bara genom att kolla på hur mycket NREM-sömn som någon har fått mellan då de pluggade och då de gjorde testet. NREM är en viss typ av sömn.

NREM-sömn är alltså så viktig för inlärning att man tydligt kan se att den med mer NREM-sömn lär sig bättre och presterar bättre.

Han berättar också att den som lider av sömnbrist inte själv kan se hur det påverkar förmågan.

Om man har grav sömnbrist märker man förstås att man varken tänker eller agerar som man gör när man är som bäst. Men när man bara är så där som många av oss ofta är – alltså en rad nätter med lite för lite sömn – tror man själv att man presterar som man ska. Man vänjer sig vid detta tillstånd av kronisk sömnbrist.

Walker citerar: "Om man sover för lite under månader och år vänjer man sig vid att prestera sämre och att vara mindre uppmärksam och allmänt slöare än vad man annars skulle vara. Den generellt försämrad prestationsförmågan blir det nya normala."

Det är en otroligt liten andel av befolkningen – inte ens en hundradels procent – som kan klara sig på så lite som sex timmar sömn per natt utan att tappa i förmåga.

Så att du eller jag råkar vara en sådan är liten. Medan risken att vi tror att vi är en sådan är ganska stor. Speciellt om vi sover lite och tycker att vi klarar oss med det.

För även om jag vet att det ibland känns så, jag känner det också, så ligger du inte efter. Du är inte sen. Du befinner dig exakt där du ska vara. Du kan bestämma att precis nu, eller kanske under de närmsta fem minuterna, ge din sömn det den behöver.