Podcast #164 – 30 dagars digital nollställning: Så tar du tillbaka kontrollen över din skärmtid

I sitt arbete med boken "Digital minimalism" skickade Cal Newport ut ett mail till sina följare där han bad om frivilliga som kunde tänka sig att under en månads tid bara använda det absolut mest nödvändiga vad gäller digital teknik. Fler än 1 600 personer anmälde sig.

Newport gav dem förhållningsregler och bad dem dokumentera vad de gjorde och vad som hände. De här rapporterna ligger till grund för den del av boken som handlar om att göra en 30-dagars digital nollställning.

Teorin är att de här sakerna – de digitala – som vi använder en så stor del av vår tid till, inte gör oss lyckliga på sikt och inte gör våra liv bättre.

Man kan se på det här på flera sätt. Ett är den rena nyttan: är vi nyttiga när vi konsumerar den här typen av innehåll, eller är vi nyttigare när vi istället själva skapar saker? Det behöver inte betyda att vi tillverkar någonting för att sälja det vidare – vi kan skapa bara för vår egen skull.

Cal Newports tes är att den digitala konsumtionen inte bara tar vår tid utan att den också gör någonting med oss, som inte är så positivt, vad gäller välbefinnande, oro och stress.

Någon har sagt att vi idag tenderar lägga ganska mycket tid på att se på eller läsa om andra som lagar mat, renoverar huset, tränar eller har sex – och inte lika mycket tid på att utföra de här aktiviteterna själva.

Det andra sättet att se på det här är det lite mer existentiella. Kommer vi i framtiden, när vi blir gamla och tittar tillbaka på vårt liv, önska att vi hade lagt mer eller mindre tid på våra skärmar? Och vad önskar vi i så fall att vi istället hade lagt tiden på?

Det skulle vara få som vid ålderns höst ångrade att de tog så många promenader, trots att promenader inte är "nyttigt" eller skapar värde i den meningen. Samma sak med att träna på att spela gitarr eller läsa böcker.

Medan det är väldigt lätt att se tillbaka på en vecka och bli arg eller besviken på sig själv för att man spenderade så mycket tid på att surfa på YouTube. Jag ser det som att det tar tid från annat. Medan annan tid som inte heller den är produktiv – att vara med barnen, träna eller gå – det känns på något sätt som att det är värt mer, i alla fall för mitt välbefinnande.

Om du vill göra en digital nollställning kan du ta det i tre steg.

Det första steget är att sätta tydliga regler för vad du får och inte får göra under de här 30 dagarna. All digital teknik som inte är nödvändig ska bort. Alla appar till exempel som inte är absolut nödvändiga.

Newport ger exemplet att om din dotter skickar meddelande på Messenger när hon ska hämtas från fotbollsträningen, så är Messenger nödvändig. Medan mail och Instagram nog inte är det. Du kan, troligen, kolla din mail bara när du har tillgång till en dator – även om just den tanken kanske känns skrämmande.

Ett typiskt skäl till varför många av de 1 600 som var med i Newports experiment inte klarade 30 dagar var att de antingen inte hade definierat reglerna tydligt nog, så att de lyckades hitta kryphål och undantag, eller att de hade satt reglerna för hårda så att det inte blev praktiskt möjligt att följa dem.

Ett bra sätt att göra sina digitala regler är att först skilja på vad som är "bra att ha" och vad som är "ett måste". Bara det som är ett måste bör användas under de här 30 dagarna.

Sedan kan du bestämma hur du får använda det du ska använda. Om du behöver Messenger för att kunna hämta din dotter från träningen så bör du skriva ner att det enbart är det appen ska användas till – den ska inte bli ett substitut till Facebook eller Snapchat.

Det viktiga att komma ihåg här är för det första att det kommer att bli svårt, särskilt kanske den första veckan. I boken berättas om en kvinna som tog bort alla appar hon brukade nöjesanvända på sin telefon, men beteendet att ta upp telefonen satt så hårt att de första dagarna kom hon på sig själv med att klicka in på väderappen hela tiden.

För det andra gäller det att ha en plan för vad du ska göra istället. Vilka aktiviteter ska du börja med, eller kanske återuppta, nu när du inte lägger tiden på skärmar?

Det här är en av de viktigaste sakerna att fundera på, för om man inte har någonting kommer sannolikt abstinensen bli så jobbig att man inte orkar hålla ut. Man blir för uttråkad helt enkelt. Så hitta någonting annat som du verkligen tycker om att göra.

Ett exempel från boken är en man som började lyssna på skivor igen. Han lyssnade på album från första låten till den sista utan att klicka på skippa. Och det slog mig när jag läste det att så många sådana här saker som man brukade göra, som var en ganska stor del av ens liv förr, nu är helt borta. Jag hade inte ens reflekterat över att jag inte längre lyssnade på album utan numera i stort sett bara lyssnar på spellistor, och om jag inte känner för en viss låt så skippar jag den.

Målet med den här 30-dagarsperioden är dels att ta en rast från det digitala och dels att hitta tillbaka till sådant som du verkligen uppskattar att göra men som kanske fått stå tillbaka för annat de senaste åren.

När de 30 dagarna är över ska du återintroducera teknologi i ditt liv, men du ska göra det med förhoppningsvis nya ögon.

Vad är det som jag vill ha tillbaka i mitt liv, och hur ska jag då förhålla mig till tekniken så att det inte bara blir så att jag utan att tänka efter följer minsta motståndets lag?

Kanske vill jag till exempel ha Netflix eftersom det finns så mycket bra material där, men jag vill inte lägga så många timmar där som jag gjorde tidigare. Då kan jag sätta en regel för mig själv som säger att jag kan kolla ett avsnitt av en viss serie per dag, kanske.

Vi försöker ta tillbaka teknik på ett sätt så att våra liv blir bättre och rikare. Vi är inte ute efter att svälta oss totalt bara för att bevisa en poäng om att det var bättre förr. Vi försöker återuppbygga vårt förhållande till ny teknik, och vi börjar med ett blankt papper.

Bland Newports 1 600 personer var det många som genast gick tillbaka till sociala medier när de 30 dagarna var över, bara för att inse att de inte alls ville vara där. Att de med lite perspektiv, efter nollställningen, inte fick ut det de trodde att de skulle få.

Det är svårt att förhålla sig till den här frågan med skärmar. Varannan vecka tycker jag att det är jätteviktigt och jag tar bort allt på mobilen och tycker att livet blir mycket bättre när jag ger mig själv en massa tystnad och mobilfri tid. Nästa vecka ligger jag i sängen och kollar på YouTube och tänker "jag gillar ju det här, så varför ska jag hela tiden behöva ge mig själv dåligt samvete?"

Precis som med allt annat är det här upp till varje individ att fundera på. Eller inte, om man inte har lust.

Jag tror trots allt att det är bra med motkrafter vad gäller den utveckling vi ser, och jag tror också – även om jag inte alltid kan leva som jag lär – att det finns jättemycket att vinna för den som verkligen är medveten om hur han eller hon vill använda sin teknik.