Podcast #194 – Den svarta solen: En övning för att hantera destruktiva begär

I populärvetenskapliga böcker som handlar om vanor och beteenden beskrivs ofta att de följer en viss process. Först är det någonting som sätter igång vanan – en trigger. Sen utför vi vanan eller beteendet. Och sen upplever hjärnan en belöning av själva utförandet, ofta i form av att en bra känsla uppstår eller att en dålig känsla försvinner.

Receptet för att göra sig av med en ovana blir då oftast att tänka tvärtom från hur man skapar en vana. James Clear till exempel, som har skrivit boken "Atomic Habits" (på svenska "1%-metoden"), beskriver att en vana skapas i fyra steg eller fyra lagar.

Den första lagen är att göra det önskade beteendet uppenbart. Bestäm exakt hur beteendet ska se ut, när det ska ske, och försök optimera din miljö så att det blir så enkelt som möjligt att utföra vanan när den ska utföras.

Den andra lagen är att göra vanan attraktiv att utföra. Gör det så lustfyllt som möjligt, kanske genom det sammanhang som vanan utförs i. "Jag gör veckans bokföring framför brasan med ett glas vin" istället för "jag gör den på fredagseftermiddagen på jobbet när alla andra har gått hem och jag är trött och hungrig."

Den tredje lagen är att göra vanan enkel. Ta bort så mycket friktion som möjligt. Om jag ska träna ska jag inte behöva leta efter träningskläder – de ska redan vara framme. Och jag ska inte heller sätta kravet på mig själv att jag måste plåga mig själv en timma för att det ska räknas. Några minuters lätt jogg räknas som träning.

Den fjärde lagen är att göra vanan tillfredsställande. Belöna dig själv när du har utfört vanan. Hitta ett sätt att förstärka det bra så att du vill utföra det om och om igen.

Utifrån de här lagarna blir då metoden för att göra sig av med ovanor precis tvärtom. Gör det oönskade beteendet osynligt – se till att det som påminner dig om vanan försvinner. Gör vanan oattraktiv – försök till exempel tänka på allt bra som kommer om du lyckas stå emot och allt dåligt som kommer om du inte lyckas. Gör vanan svår att utföra – göm chipsen eller dra ur kabeln till routern. Och gör ovanan otillfredsställande – kanske genom att be någon annan hålla koll på dig så att du får skämmas lite om du inte lyckas.

Det här är en förenkling av Clears fyra regler, och det är en jättebra bok som jag rekommenderar att jobba med.

Men som du kanske hör rör sig de här råden på en nivå som man skulle kunna säga är mer taktisk än psykologisk. Jag tror personligen att taktiken med tiden ändrar psykologin – att om jag lyckas hitta små metoder som gör att jag gör det jag vill, eller inte gör det som jag inte vill, så kommer det med tiden att stärka min självkänsla och ha en positiv psykologisk effekt.

Men om vi ska prata om beteenden som vi verkligen inte vill ha, men ändå inte kan motstå, så har nog många av oss redan testat det taktiska. Det är inte där det fallerar. Vi vet ju att vi inte borde. Vi vet att det kostar för oss och det kostar kanske till och med för de som vi bryr oss om. Vi skäms kanske för de här ovanorna, både inför oss själva och inför andra. Men vi gör dem av någon underlig anledning ändå.

Saldot på kontot kanske är lågt och jag vet att den här månaden är det extra viktigt att hålla mig från onödiga utgifter, för elräkningen blev tre gånger så hög som normalt. Men ändå kan jag inte hålla mig från att shoppa online.

Barry Michaels är en amerikansk coach och terapeut som tillsammans med Phil Stutz har skrivit två böcker: "The Tools" och "Coming Alive". Michaels säger att vi alla har ett tomrum inom oss. De flesta av oss är ganska bra på att dölja det inför andra, och kanske till och med inför oss själva. Men oavsett vem vi är, oavsett hur vi har det, så har vi det här tomrummet. Någonting saknas oss – kärlek, närhet, trygghet, bekräftelse, eller vad som helst.

Tomrummet är det som skapar begäret, för vi vill inte uppleva det. Ett barn som känner det här tomrummet kan ofta inte sluta tänka på det. Tomrummet känns helt olidligt och det måste fyllas nu, på direkten. I affären ser barnet en leksak och bara måste ha den. Som förälder försöker vi säga nej, vilket inte är populärt. Vi försöker kanske vädja: "när vi kommer hem får du saft." Vi försöker hota: "om du inte slutar nu får du inget godis på lördag." Men ingenting hjälper. Det slutar kanske med att vi får lämna vår halvfulla varuvagn och bära ut ett hysteriskt barn från affären.

Som vuxna kan vi också hamna i det här tillståndet. Vi känner ett starkt begär att fylla det här tomrummet. De flesta av oss agerar inte ut det, åtminstone inte när vi är bland folk. Det finns bara inom oss, ingen annan kanske ser eller vet. Men tanken på det här som vi vill ha – när den tanken kommer kan den konsumera oss och ta hela vår uppmärksamhet. Vi kan nästan inte tänka på någonting annat. Och så fort vi har möjligheten försöker vi att mätta det här begäret.

När vi känner så befinner vi oss i ett förändrat sinnestillstånd. Då är det inte längre den logiska delen av vår hjärna som styr, utan allt vi bryr oss om är hur vi ska kunna släcka den här törsten, lindra det här begäret, fylla det här tomrummet. Och hur vi försöker fylla det är ofta inte konstruktivt: spela, shoppa, prokrastinera, surfa, tröstäta.

Om du försöker hantera begäret genom att säga till dig själv att inte tänka på det – "jag känner suget, men jag ska inte gå in på Twitter, jag ska jobba med det viktiga istället, jag ska inte gå in på Twitter" – så kommer ditt sinne och undermedvetna bara att höra "Twitter, Twitter, Twitter, Twitter." Begäret kommer troligtvis inte att dämpas utan i värsta fall bara dämmas upp i väntan på att du inte klarar av att hålla emot.

Övningen som Barry Michaels och Phil Stutz har tagit fram för att hantera det här heter "The Black Sun" – den svarta solen. Övningen bygger på tre principer:

För det första behöver du sluta försöka fylla ditt tomrum med sådant som kommer utifrån och istället försöka hitta lösningen inom dig. Om den bild av frihet som många av oss har är att frihet innebär att vi kan få precis vad vi vill när vi vill – alltså att vi genast kan mätta vårt begär – så kanske en djupare version av frihet är att inte ha några begär. Du som kan din buddhism känner till att begär är orsaken till vårt lidande.

För det andra behöver vi förstå att det här mindsetet av "mer, mer, hela tiden" inte kommer släcka vår törst utan snarare gör törsten starkare. Vi kan fylla vårt tomrum inte genom att ta mer, få mer eller jaga efter mer – utan genom att ge mer. Det här kan tyckas vara en paradox: om jag känner att jag saknar någonting, hur ska jag då kunna hitta det jag saknar genom att börja ge mer av mig själv? Det kan kännas ologiskt. Men jag tror att de flesta som ger mycket av sig själva – tid, kunskap, resurser eller kärlek – känner att ju mer man ger desto mer får man tillbaka. Vissa saker, som kärlek eller tacksamhet, tar inte slut när man ger dem till andra. Det blir tvärtom mer av dem.

För det tredje styrs vi så otroligt mycket av vilka bilder vi skapar inom oss, och genom att förändra de här bilderna kan vi förändra hur vi känner och hur vi reagerar och agerar.

Övningen är enkel och sker i fyra steg.

Steg ett: När du känner begäret som du i vanliga fall inte kan stå emot, sätt dig ner, slut ögonen och känn in den här känslan av att inte få det som du just nu så intensivt vill ha. Låt den här känslan bli så stark som möjligt. Släpp tanken på det som du vill ha. Och se om du kan släppa världen utanför dig och börja se in i dig själv.

Steg två: Observera att där du nyss hade den här känslan av förlust eller berövande finns nu bara en tomhet. Observera tomheten. Sitt lugnt i tomheten.

Steg tre: Från djupet av den här tomheten, tänk dig hur en svart sol – en sol som ser ut som när det är solförmörkelse, alltså en svart sol med ett intensivt vitt sken runt omkring sig – stiger upp och expanderar tills den fyller ditt tomrum med sin varma och gränslösa energi.

Steg fyra: När du känner hur solen uppfyller dig, låt den här energin fortsätta att expandera även till världen utanför dig. Tänk dig hur solen utgår från dig och hur de här vita strålarna går utanför dig och fyller världen utanför dig med ett vitt ljus av oändlig generositet. Sedan öppnar du dina ögon igen och funderar på om det nu känns lättare att motstå det här begäret.

Barry Michaels säger att du inte ska analysera övningen utan bara göra den så gott du kan. "Jag ser inte solen, jag känner inte tomheten" – gör den bara så gott du kan. Det är genom handling och repetition som du kommer att bli bättre på den.

Du ska inte heller göra den första gången precis när du känner ett starkt begär och inte kan motstå din mest destruktiva ovana. Gör det här några gånger i lugn och ro först. Träna på den så du har en aning om hur du ska göra den i skarpt läge.

Michaels säger också att du inte kan räkna med att den kommer funka varje gång, och att du ibland kommer behöva göra den flera gånger på rad.

Nu kan du fundera på vilken ovana du skulle vilja bli av med. Vilket beteende skulle, om du kunde motstå begäret när det kommer, skapa störst positiv förändring i ditt liv? När du vet det kan du bestämma att från och med nu, när begäret kommer och innan du agerar, ska du göra den här övningen och bara se vad som händer. Gör det i till exempel en månad och fundera sedan på om någonting har hänt med den här ovanan.

Om övningen fungerar för dig skulle det vara helt fantastiskt. Om den inte fungerar för dig har du slösat bort några minuter varje gång du har fallit till föga för ovanan. Ett billigt pris att betala med tanke på den vinst som faktiskt var möjlig. Du tar en liten risk genom att testa någonting nytt. Uppsidan om det funkar är enorm. Nedsidan om det inte funkar är knappt märkbar.