Podcast #20 – Visualisering och tankens kraft över kroppen

Visualisering handlar om att skapa en inre bild av det du vill ska hända. Den här bilden kan vara långsiktig, handla om mål och visioner, eller mer i nuet och vardagligt. Det finns flera olika sätt att visualisera. Idrottare går igenom det de ska göra innan de gör det. En höjdhoppare ser för sitt inre hur hon hoppar över ribban bara några sekunder innan själva hoppet. Utförsåkare kör sitt åk i huvudet före de gör det i verkligheten.

Det här kan du göra i din vardag. Ta några minuter för dig själv och tänk igenom en situation innan den händer genom att skapa bilder eller filmer av det som händer. Att tänka i bilder är mycket mer effektfullt än ord. Om du till exempel ska in på ett viktigt möte kan det vara bättre att fokusera på hur du ska reagera på olika saker, vilket sinnestillstånd du ska ha, än att gå in exakt på vad du ska säga och vad andra kommer att säga. Om du har lätt att brusa upp kan du visualisera hur du håller dig lugn oavsett vad som sägs.

Det går också att göra det långt i förväg, att träna in en situation. Du kan ta dig till ditt mentala rum och där skapa bilderna eller filmerna. Det kan till exempel handla om hur du håller en föreläsning, hur du är lugn och trygg vid scenen och hur du kan vara i nuet och hantera missöden med lätthet. Du försöker få med känslorna, att inte bara se det utan att känna det. Du gör det inte bara en gång utan om du ska hålla ett föredrag kan du börja spela filmen för ditt inre några veckor i förväg.

Lite förenklat fungerar det här som att du repeterar det du ska göra. Ju mer du repeterar desto bättre blir du. Du repeterar också en situation när allt går som det ska eftersom de bilder du skapar är av när du lyckas med något. I basketexemplet hade vi två grupper. En grupp sköt 30 skott om dagen i verkligheten och den andra gjorde det bara i tanken, när de befann sig i sitt mentala rum. En annan skillnad mellan de båda grupperna var att gruppen som sköt i verkligheten missade en massa skott medan gruppen som visualiserade satte varenda skott.

Du kan visualisera sådant som du ska göra när som helst, allt från tio sekunder innan det ska göras till flera veckor i förväg. Du kan göra det i helt vaket tillstånd eller i det mentala rummet och allt däremellan. Ju mer du tränar på det här desto bättre kommer du att bli på det och ju mer sinnen du kan få med i visualiseringen desto mer effektivt blir det.

Två studier om tyngdlyftning visar hur stor effekt visualisering kan ha. I den första studien fick 15 tyngdlyftare på elitnivå möjligheten att delta i en studie om nyttan med anabola steroider. De skulle på laglig väg få använda dopingpreparat. Träningen delades in i två faser. Den första fasen höll på i fyra veckor och den gjorde alla femton. Under perioden fick deltagarna inte några dopingpreparat men de som utförde studien sa att de skulle välja ut de tyngdlyftare som hade de bästa resultaten under de här fyra veckorna. De som blev utvalda skulle sedan få steroiderna under nästa träningsfas.

När de fyra veckorna var slut valde man ut de sex tyngdlyftare som fått bäst resultat. De mätte tre olika övningar – axelpress, militärpress och bänkpress – och de här sex hade i snitt ökat sitt totala resultat med 11 kilo.

Nu skulle de här sex träna under fyra veckor samtidigt som de tog anabola steroider. Varje dag fick de 10 mg Dianabol, ryssfemmor, en av de vanligaste steroiderna när det handlar om doping. När de här fyra veckorna var över hade lyftarna i snitt ökat sitt totala resultat med 45 kilo.

Resultatskillnaden mellan att träna hårt utan steroider och med steroider var alltså mer än fyra gånger. Ett enormt resultat. Men saken var den att de här lyftarna inte fick några anabola steroider. De fick placebo. Alltså någonting som inte hade någon effekt alls. Den enda skillnaden, den enda riktiga skillnaden mellan fas ett och fas två för de här sex lyftarna var att de under fas två trodde att de fick anabola steroider.

Den här studien gjordes på sjuttiotalet men det finns nyare som varit upplagda på liknande sätt. I en av dessa fick elva tyngdlyftare på elitnivå vara med i studien. De fick ett piller som sades vara ett nytt snabbverkande dopningspreparat. Strax efter att de börjat dopa sig fick de maxa och de slog genast sina tidigare personliga rekord, i snitt lyfte de cirka fem procent mer än de tidigare gjort. En väldigt stor ökning för någon som troligtvis redan ligger nära sitt max.

Sedan tränade gruppen under två veckor samtidigt som de blev dopade av dem som ledde studien och när två veckor hade gått skulle de maxa igen för att se hur effekten av dopning varit. Innan de skulle maxa fick fem av dem reda på sanningen, nämligen att det inte alls var dopning de hade fått utan bara sockerpiller.

De här fem kröp genast tillbaka till sina gamla personbästa, de kunde inte ens upprepa det resultat de gjort två veckor tidigare då de trodde att de precis börjat dopa sig med det nya snabbverkande preparatet. De sex som fortfarande trodde att de dopade sig slog nya personliga rekord.

Det här handlar inte om mental träning, det handlar om placebo. Sant, men det handlar om tankens kraft och det som hände i de här två experimenten, att lyftarna "visste" att de numera skulle vara starkare, är samma sak som vi strävar efter att uppnå i det mentala rummet.

I det mentala rummet, när du befinner dig i det här hypnotiska tillståndet, så dämpas den delen av hjärnan som står för det kritiska tänkandet. Du blir mer öppen för intryck. Så i teorin skulle du kunna träna in en dopningseffekt i det mentala rummet.

Allt som hände i de här experimenten hände i deltagarnas egna huvuden och det är den effekten vi försöker fånga inom mental träning. Om vi vet att någonting ska hända, om jag vet att jag har fått anabola steroider och jag också vet att anabola steroider gör mig starkare, då är chansen stor att jag kommer att bli starkare, trots att jag var lurad och inte alls fick några steroider.

En sista studie visar effekten utan att deltagarna luras. 29 personer gick med på att få sin arm gipsad. 14 av dem visualiserade fem gånger i veckan hur de styrketränade armen. De andra gjorde ingenting. I det här försöket hade deltagarna fått dioder på armarna innanför gipset så att man kunde mäta så att inte de som gjorde mental styrketräning i själva verket spände musklerna på riktigt. Så det kontrollerades noga att de bara tränade mentalt.

Efter fyra veckor togs gipset bort och man mätte styrkan i armen. Deltagarna som inte hade gjort någonting hade tappat 45 procent av sin styrka. De som hade gjort mental styrketräning hade bara tappat hälften av det. Och de som hade tränat mentalt kom snabbare upp till normal styrka igen.

Det verkar alltså som att muskeltillväxt åtminstone till en del kan styras med tankens kraft. Det finns väldigt mycket kvar att ta reda på inom det här fältet men för mig är det i alla fall otroligt spännande.