Podcast #50 – Prestationsångest: Så hanterar du rädslan för bedömning

Prestationsångest är en rädsla för att bli bedömd eller för att inte leva upp till förväntningar. Det är viktigt att skilja mellan två källor: bedömning från andra och bedömning från dig själv. Ofta är det din egen inre kritiker som är mest tillräckligt.

En vanlig effekt är att tidigare framgångar skapar förväntningar som växer ju bättre du presterar. En elev som får A på två matteprov kan börja känna att hon måste få A på nästa – hon har något att försvara. Successivt blir förväntningarna större och tunneln smalare. Till slut kanske hon blir sjuk innan provet för att slippa riskera ett B.

Framgång kan på det här sättet bli ett fängelse. Du ser bara en väg framåt och går inte någon annan väg längre.

Prestationsångest kan leda till flera beteenden. Du kan börja undvika det som du tidigare tyckte var lustfyllt. Du kan sänka dina krav på dig själv redan innan du gjort prestationen – du letar efter ursäkter för att ta dig bort från rädslan. Du kan känna dig ständigt pressad och stressad, eller undra varför något som förut gav dig glädje nu bara ger obehag.

Den viktiga insikten är att prestationsångest yttrar sig som en känsla: rädsla. När rädslan kommer översväller din kropp dig med signaler om att ta dig bort från den. Din hjärna börjar leta handlingsalternativ.

Ett alternativ är att ge upp. Ett annat är att sänka dina krav innan prestationen ens är genomförd. Du börjar helt enkelt leta efter ursäkter redan innan själva prestationen. Du försöker fly från det du är rädd för.

Det som många inte förstår är att detta är mycket medvetet på någon nivå. Du vet innerst inne vad som händer, men du erkänner det kanske inte ens för dig själv.

Den mest hjälpsamma insikten är denna: din hjärna letar ursäkter för att ta dig bort från rädslan. Så när du sänker dina mål tre dagar före en tävling, eller när du känner dig lite tjock i halsen samma morgon som tentan, behöver du förstå att det är detta som händer. Du identifierar detta mönster för vad det är.

Svaret på how to handle performance anxiety är både otroligt enkelt och otroligt svårt: du biter ihop. Du erkänner för dig själv att du har den här rädslan, och du gör det ändå.

Allt det som du fruktar kan faktiskt hända. Människor kan bedöma dig. Du kan bedöma dig själv. Du kan förlora det du försvarar. Du kan bli besviken och ledsen. Andra kan bli ledsna, besvikna eller arga på dig.

Men här kommer det viktiga: denna rädsla är ofta överdriven. Även om det värsta som du föreställer dig händer, är det nästan aldrig så illa som du tänker dig. Och du kommer med största sannolikhet att kunna hantera det.

En annan viktig förståelse: detta är en del av livet. Du kan inte förvänta dig att aldrig bli stressad, aldrig explodera av ilska eller aldrig ligga sömnlös med ångest. Det är omöjligt. Men kanske kan du lära dig att hantera det lite bättre. Eller att känna igen det när det händer. Eller att finna någon metod så att du åtminstone kan blanda jobbiga perioder med stunder som ger dig energi.

När du gör något du är rädd för tar du en risk. En risk kan betyda en belöning men också en förlust. Och när man förlorar gör det ont.

I varje enskild stund är det lätt att välja att inte ta risken. Att inte räcka upp handen trots att du tror att du kan svaret. Men på längre sikt kommer denna vägran att skapa en helt annan typ av smärta – smärtan av att aldrig ha försökt, aldrig ha utvecklats, aldrig ha levt fullt ut.

Du kan välja att inte göra det, eller att göra det till hundra procent. Båda alternativen kommer med smärta. Den ena smärtan – att inte göra det eller göra det till mindre än hundra procent – är lättare att hantera på kort sikt. Men frågan är om den inte är jobbigare att känna på lång sikt.

Den långa vägen är att faktiskt gå igenom rädslan gång på gång. Då kommer den att förlora sin kraft. Då kommer du att inse att du kan hantera mycket mer än du trodde.