Podcast #67 – Vanans anatomi

En vana är någonting som sker med en viss grad av automatik. Men vad exakt som är en vana kan ibland vara svårt att definiera.

I tidigare avsnitt pratade vi om hörnstensvanor på Alcoa-fabriken som satsade hårt på säkerhet. Var det en vana de skapade? Kan säkerhet vara en vana? Det var inte en vana i samma mening som tandborstning. Men det var något som efter ett tag skedde utan att de som jobbade på Alcoa ifrågasatte det. Om något berörde säkerheten tog man tag i det – automatiskt. Så på det sättet var det ju en vana.

För att slippa begreppsförvirring brukar vi tänka på detta som att skapa önskade beteenden. Vi vill skapa önskade beteenden, antingen hos oss själva eller hos andra. I många fall gör vi detta genom att skapa någon typ av vana.

Viktigt är att inte ge upp bara för att du inte kan komma på hur det du vill uppnå ska kunna göras om till en tydlig vana enligt någons definition. Tänk istället på vilket beteende du vill skapa.

Man brukar säga att en vana består av tre delar. Exakt hur man benämner dem varierar, men alla menar i stort sett samma sak.

Trigger – Den första delen är det som sätter igång vanan. En trigger är en signal att handlingen ska ske. Triggern kan vara väldigt tydlig – ett pling i en mobilapp, klockan som ringer på skolgården när rasten är slut. Eller den kan vara diffus – en känsla av osäkerhet, nervositet, ilska eller rädsla. Den kan vara något du hör, ser, känner, smakar eller luktar. Det kan också vara något du gör.

Handling – Denna trigger följs av en handling – själva beteendet. Om det plingar i mobilen tar du automatiskt upp den och kollar. Om du förnimmer nervositet dras dina fingrar upp mot munnen och du biter på naglarna. Eller du börjar leta efter cigarettpaketet.

Belöning – Handlingen följs sedan av en belöning. Vid en ovana kommer denna belöning ofta direkt. När mobilen plingar och du tar upp den får du sms:et eller Facebook-uppdateringen som belöning. Om du tar en cigarett eller biter på naglarna känns det lite bättre omedelbar.

Det är därför ovanor är så lätta att dra på sig och svåra att bli av med – belöningen kommer ju direkt. Vid goda vanor kommer ofta den naturliga belöningen långt senare, och den blir inte lika direkt. Hjärnan har svårare att härleda beteendet här och nu till förbättringen i hälsan senare.

När vanan väl sitter är belöningen kanske inte nödvändig för att upprätthålla den. Men för att vanan ska skapas kan belöningen skynda på processen.

De här tre delarna skapar en loop – en vaneloop. Något triggar, du utför ditt beteende, och du får en belöning. Belöningen säger till hjärnan: nästa gång triggern sätter igång, utför samma beteende för då får du återigen en belöning. Och på så sätt skapas vanan.

Om du vill skapa en vana själv kan du använda denna kunskap: ha en trigger, en signal, utför handlingen, och belöna dig själv.

Gör du detta om och om igen blir beteendet lite mer automatiserat varje gång. Till slut sätter triggern igång vanan utan att du behöver ägna särskilt mycket mental energi i form av viljestyrka eller motivation.

Att skapa en vana tar tid. Undersökningar visar att en vana i snitt tar 66 dagar att skapa, men tiden kan variera mellan tre veckor och sex månader. Det tar mycket längre tid än vi ofta tror.

Det finns en period – ett kritiskt gap – efter att den initiala pepningen har lagt sig och innan du har utfört vaneloopen så många gånger att den inte kostar mental energi. I detta gap är vanan jobbig och kanske till och med tråkig att utföra.

Detta gap sammanfaller ofta med en period där du upplever väldigt små framsteg. När du lär dig något nytt upplever du ganska stora framsteg i början – du går från noll till en viss nivå på väldigt kort tid. Sedan hamnar du ofta på en platå där utvecklingen verkar stå still.

Om alla dessa faktorer sampelar – inspirationen är borta, det är fortfarande mentalt jobbigt att utföra beteendet, och du tycket inte att du gör framsteg – då är det lätt hänt att ge upp. Och det gör ju de allra flesta.

Nästa fokus är på den första delen av vanan – triggern. Vad är det som sätter igång dina beteenden just nu?

Varför sker till exempel den här ovanan du har när den sker? Vad är det som sätter igång det beteendet hos dig? Är det en viss tanke, en viss känsla, befinner du dig på någon visst ställe? Är det på någon viss tid av dygnet?

Något intressant är att tänka i termer av sinnestillstånd. Många av oss hamnar i vissa sinnestillstånd i vissa specifika situationer. Om något händer som gör att du hamnar i ett visst sinnestillstånd automatiskt – utan att du själv vill det – kan man definiera det som en vana eller ovana.

Om din gamla klasskompis är en trigger som sätter igång ett automatiskt beteende – kanske du faller tillbaka i rollen du hade i högstadiet – så är din klasskompis en trigger. Eller om du alltid blir spydig, trotsig, på dåligt humör eller underdånig när du träffar en viss person, trots att personen här och nu inte har gjort något som motiverar det beteendet, då är personen en trigger som sätter igång ett visst beteende.

När man blir medveten om detta – både hos sig själv och hos andra – kan det bli väldigt tydligt. Man ser mönster och förstår hur djupt dessa beteenden sitter.