Podcast #73 – WOOP - Visualisering som faktiskt fungerar

Traditionell visualisering fungerar så här: du stänger ögonen, slappnar av djupt, och ser för ditt inre hur du utför en handling till perfektionen. En perfekt golfsving. Ju verkligare du kan göra det - med känslor, ljud, lukter - desto bättre. Du skapar minnen av att lyckas, och ju oftare du upprepar detta desto mer sitter handlingen fast.

Det samma gäller för större mål. Du skapar en bild av dig själv när du har nått målet, så levande som möjligt. Denna metod har varit väletablerad i decennier. Napoleon Hill skrev om det i "Think and Grow Rich" 1937. Tony Robbins, Eckhart Tolle, och nästan alla moderna self-help-guruers propagerar för visualisering.

Konsensus är: visualisera det du vill att ska hända.

Men Gabriele Oettingen, psykologiprofessor vid New York University, valde att ifrågasätta detta. Genom att granska visualisering kritiskt och titta på empirisk forskning gjorde hon en överraskande upptäckt: de som ser alltför positivt på sitt mål tenderar att uppfylla det i mindre utsträckning än de som har en mer realistisk syn.

När man mätte patienter som fått höften utbytt visade det sig att ju mer positiv bild en patient hade av rehabiliteringsprocessen, desto sämre hade den patienten återhämtat sig ett år senare. Studenter som trodde det skulle bli enkelt att komma in i arbetslivet efter examen hade lägre lön två år senare än de som var mer realistiska.

Varför? Flera skäl. För det första kan alltför positiva fantasier skapa känslan av att du redan har uppnått målet. Du får den känslomässiga belöningen utan att göra det hårda arbetet. Motivationen sjunker - precis motsatsen av syftet. Du blir fastnad i dina fantasier.

För det andra kan överdrivet positiv tänkande leda till illusion: att visualisering är nästan magiskt, att om du bara "skickar ut din intention" starkt nog kommer universum att ta dig dit. Denna "Secret-tänkande" löser sig fort när verkligheten visar att det krävs hårt arbete.

Oettingen skapade en metod som använder visualiseringens kraft utan att falla i dessa fällor. Metoden heter WOOP och är en förkortning för fyra steg: Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

Steg 1: Wish (Önskan) Du bestämmer ett mål eller en önskan som du vill uppnå inom en viss tid. Det ska vara utmanande men någorlunda realistiskt. Eller något du vill få gjort varje dag. Uttryck det i högst sex ord för att göra det konkret.

Steg 2: Outcome (Resultat) Fundera på en speciell fördel med att uppnå målet. Vad är det bästa med att uppnå det? Jobba med detta tills du kan uttrycka det i tre till sex ord. Sedan visualiserar du denna fördel.

Nu har du gjort traditionell visualisering.

Steg 3: Obstacle (Hinder) Detta är nyckeln: identifiera det största hindret inom dig själv som står i vägen. Det kan vara en dålig vana, ett mindset, rädsla, eller något annat du kan påverka. Beskriv detta hinder i högst sex ord. Sedan visualiserar du hindret - vad som kan gå fel.

Steg 4: Plan (Plan) Här använder du något som kallas "implementation intention". Du säger: om detta hinder visar sig, då kommer jag att göra detta specifikt för att övervinna det. Du planerar din reaktion i förväg. Beskriv exakt hur du ska agera. Sedan visualiserar du hur du överwinnar hindret på detta sätt.

Genom att kombinera den positiva bilden med en realistisk bild av hinder och en konkret handlingsplan får du det bästa från båda världar. Du får motivationen från att visualisera framgång, men du undviker illusteringen. Du är förberedd på motstånd och har redan bestämt hur du ska hantera det.

Implementationintentionen - att säga "om X då Y" - har visat sig dramatiskt öka sannolikheten att du faktiskt gör det du planerar.

Testa detta på något relativt litet först. Mål: inte småäta under veckorna. Outcome: bättre hälsa och självkänsla. Obstacle: trötthet och stress på kvällen gör att jag äter skräp. Plan: om trötthet kommer på kvällen, då tar jag en promenad på tio minuter och dricker ett glas vatten istället.

WOOP fungerar på det här sättet.