Podcast #95 – Fem Tips För Att Hålla I Dina Mål – För Dig Som Aldrig Klarar Det

Här kommer en fråga från en lyssnare som kanske beskriver ditt problem:

"Jag har gjort en sammanfattning över alla mål, visioner och drömmar jag haft under fyra år och försökt se ett samband till varför jag inte uppnått vissa mål. De som alltid hänger kvar från år till år. Jag tycks alltid komma till en gräns som jag inte kan komma över, någonstans i mitten eller slutet mot mitt mål. Jag kommer aldrig ända fram. Handlar det om att man blir nöjd? Tänker att den sista biten kan jag göra imorgon?

Jag försökte tillämpa det du pratar om med att ha en tydligt mål och belöning eller bestraffning. Kanske behöver jag helt enkelt göra en tydligare och mer extrem deadline. Men då till det andra problemet — hur håller man sig motiverad på vägen? Det verkar oftast vara det det handlar om. Jag har målen, planen, kunskapen och redskapen, men motivationen är ju oftast den viktigaste delen som får det hela att faktiskt hända. Hur får jag in den i vardagen?"

Mitt svar till Amanda blev ungefär detta:

Första, ta reda på exakt vad som behöver göras varje dag och varför. Andra, hitta en metod för att påminna dig själv om det. Varje dag.

Och min ambition här är att ge dig tips för dig som vet ungefär vad du vill, som gör planer och som kommer igång med arbetet, men som inte lyckas hålla i det. Du ger upp på planerna, ibland för att det går tungt eller för att du råkar ut för ett bakslag, ibland för att du rakt enkelt orkar inte mer. Men också ibland så bara bleknar planen bort. Du gör vad du ska på måndag och tisdag. Det känns lite trångt onsdag. Torsdag hoppar du över. Fredag gör du halvdant. Och efter helgen har du glömt bort det — eller förträngt det.

Det var ingen händelse som fick dig att stoppa, inget medvetet beslut. Det blev bara så.

Försök att bli mer detaljerad här än vad du tidigare har varit. Om det är ett beteende som du vill förändra eller skapa, hur exakt ser det beteendet ut? När sker det? Vilket beteende ersätter det?

Om det är något du vill uppnå: Hur ser det ut när saken är klar? Hur ser det ut månaden innan saken är klar? Vad behöver du sista månaden för att kunna bli klar? Är det extra tid? Är det extra resurser? Hur skapar du den här tiden eller de här resurserna? Vad kommer du att behöva prioritera bort?

Ställ så många sådana frågor som möjligt till dig själv för att försöka tydliggöra så mycket som möjligt vad det är som ska hända och hur det kommer att se ut.

Hitta ett sätt att påminna dig om det. Varje dag. Mitt råd är att ta en liten stund varje morgon och helst en stund varje kväll och skriva och reflektera över hur du vill din dag ska bli och varför du vill det här.

Vi har tidigare pratat om intention — hur viktigt det är. Och om man sätter sin intention ofta så håller man det man vill åstadkomma långt framme i sitt medvetande. Då styr det, i alla fall i större mån, din dag och dina beslut.

Om du har ett hälsomål är det lättare att hålla det om du sätter intentionen att "idag ska jag äta hälsosamt" varje morgon. Du skriver ner det. Helst ska du förstås till och med ha bestämt vad du ska äta den dagen.

Om någon sedan kommer innan lunchen och frågar om du vill hänga med och äta hamburgare kan du säga nej, för du har ju andra planer.

Om du inte har andra planer, eller om planen du har inte betyder något, är det lätt att ge efter. För det är ju fredag. Eller det är ju lönehelg. Eller du har ju jobbat så hårt sista tiden. Eller så vill du belöna dig för något som har gått bra eller trösta dig för att något inte har gått så bra.

Det kommer alltid att finnas en massa skäl att inte göra det du vet att du borde. Men om du har en plan, om du har satt din intention på morgonen och om du vet varför du har denna plan — varför det är viktigt för dig att äta hälsosamt — så kommer det att vara enklare att följa planen och motstå frestelser eller att falla tillbaka in i gamla beteenden.

Ta reda på vad och varför och se till att ständigt påminna dig själv om det. Skriv ner det på morgonen. Reflektera över hur det gick på kvällen. Det här tar ju lite tid förstås — tid som du nu lägger på annat. Men den tiden får du se som en del av din investering i det här. Ju mer du investerar desto större chans att lyckas, generellt sett.

Att du tar dig framåt är viktigare än hur snabbt du tar dig framåt. Att du gör något är viktigare än hur mycket du gör.

Båda för långsiktig framgång men framför allt för ditt eget välbefinnande.

För egen del har jag märkt hur viktigt det här är i tre områden: styrketräning, meditation och att skriva varje dag.

Om jag följer mina egna råd och gör det löjligt enkelt behöver jag för styrketräningen bara ta mig till gymmet. För skrivandet bara skriva 50 ord. För meditationen bara meditera i en minut. Och då har jag gjort det jag ska. Då kan jag bocka av en grön prick i min app som jag använder som heter Wonderful Day. För varje dag jag har gjort det jag ska får jag en grön prick. Och ju fler gröna prickar jag får i rad desto större chans har jag att jag gör det även i morgon, för jag vill inte spräcka serien.

Men det går förstås också att bara bocka av i en kalender eller på något annat sätt.

Under en period började jag använda en app för meditation. Det var egentligen bara en klocka men den loggade hur länge man satt och så fick man statistik. Så länge mediterade du förra veckan? Så länge mediterade du förra månaden?

Plötsligt började jag, mot bättre vetande, att försöka slå mina rekord. Eller jag tittade i alla fall på mina rekord. Och då skapas ett motstånd. Istället för att nöja mig med en minut om det inte kändes bra kände jag nu press att sitta länge. Och hade jag 45 minuter kvar att meditera den här veckan för att nå upp till förra veckans resultat så spelar väl en minut idag ingen roll. Jag kan sitta en minut extra i morgon i stället. Och när jag vet att jag inte klarar att slå förra veckan känns det inte lika intressant att meditera över huvud taget.

Samma sak med skrivande eller med styrketräning. När jag börjar mäta mig med mig själv och jämföra prestationer: Om jag är trött och tjurig är det så mycket enklare att gå till gymmet om jag vet att jag bara behöver ta mig dit än vad det är om jag vet att idag kommer det att bli tungt, idag kommer det att göra ont.

För när jag väl har tagit mig dit, även när jag är trött och tjurig, eller när jag har börjat skriva eller när jag har satt mig med stängda ögon och börjat säga mitt mantra, då är ju 80 procent av det svåra redan gjort. Då är det troligt att jag sitter kvar eller lyfter tungt eller skriver mer än 50 ord.

Så mät på det sätt som funkar för dig. I mitt fall är det att se att jag gjort det jag ska många dagar i rad, att jag får en lång rad av gröna prickar. Men när ditt mätande skapar motstånd hos dig — motstånd som gör att du hoppar över dagar — sluta då att mäta på det sättet.

Om du äter godis tre dagar i veckan och bestämmer dig för att sluta med godis och sätter ditt mål som "jag ska sluta äta godis" så har du mer eller mindre garanterat ett misslyckande.

Och om du tänker i svart och vitt — rätt och fel, lyckas eller misslyckas — vilket många av oss gör, så kommer du att äta lika mycket godis om två månader som du gör nu. Med stor sannolikhet. För så fort du äter en godisbit har du ju misslyckats. Och då fungerar många av oss så att nu när målet inte längre går att nå slutar jag jobba för det. Jag ger upp.

Om du i stället säger att jag ska se hur många dagar i januari jag kan klara mig utan godis och för varje dag du klarar detta ger du dig själv en bock i kalendern — eller som jag jobbar då, en grön prick i appen Wonderful Day. Och sedan gör du kanske samma sak för februari och mars. Du tar en månad i taget. Du utvärderar och sätter mål eller beteenden som är möjliga att lyckas med. I april kanske du bestämmer att du ska se hur många dagar du kan hålla dig från godis — förutom påskveckan. Under påskveckan får du äta hur mycket du vill.

Du får äta hur mycket du vill så länge — och nu kommer vi till det sista tipset — som du har fortsatt att mäta, att bocka av och fortsatt att skriva dessa morgonsidor. Hur många dagar du har klarat styr inte. Det som styr är att du håller i själva mätandet och arbetet med att hålla målet långt fram i medvetandet.

För precis som vi har en tendens att ge upp när vi känner att vi misslyckats — alltså när vi äter en godisbit — så har vi en tendens att sluta mäta när vi missar några dagar.

Om jag ger mig själv en grön prick varje dag jag mediterar en minut och sedan missar tre dagar i rad då är det oerhört lätt att jag slutar öppna appen. Istället nollställer jag appen och river ut sidorna i anteckningsblocket och börjar om med en nollställd app och ett tomt anteckningsblock. Då är risken stor att jag gör samma misstag om och om igen. Jag klarar två tre dagar, kanske en vecka när jag går på ren inspiration. Men när det blir jobbigt ger jag upp. Sedan försöker jag exakt samma metod igen. Och igen. Och jag lär mig egentligen aldrig av mina misstag.

Om du i stället fortsätter så kanske det ser ut som först sju dagar i rad, sedan missar du två, sedan tre, missar en, sedan tio, missar tre, sedan 15, missar en, sedan 20, missar tre. Ditt beteende börjar långsamt bli en vana. Och du ger dig själv en chans att lära av dina misstag. Du ger dig också chansen att upptäcka vad som händer bortom dag 30 till exempel. Vilka insikter får man då? Hittills har du fått insikten som kommer omkring dag sju fem gånger men du har aldrig tagit dig förbi det.

För att sammanfatta här är fem steg för att hålla i dina mål:

Första, speca så noga du kan vad och varför. Lägg lite extra tid på varför.

Andra, påminn dig själv så ofta som det bara är möjligt om detta — alltså vad och varför. Gör det helst genom att skriva ner det.

Tredje, mät, men mät på rätt sätt. Om din mätmetod skapar motstånd som gör att det inte blir gjort, byt då mätmetod. Och kom ihåg att att du gör är mycket viktigare än hur mycket eller hur fort du gör. Inte bara för långsiktig framgång utan även för ditt välbefinnande.

Fjärde, omformulera så att du inte säkerställer misslyckande. Sätt inga beteendemål som är absoluta, för du kommer troligen att falla tillbaka i ditt gamla beteende. Om du ser det som ett definitivt misslyckande ger du dig själv närmare nog 0 procent chans att lyckas.

Femte, fortsätt att hålla ditt mål eller ditt beteende långt fram i medvetandet även när det inte går som du vill. Fortsätt att skriva ner. Fortsätt att bocka av. Då ger du dig själv chansen att lära av dina misstag och du ger dig själv chansen att få nya insikter. Man kan självklart nollställa lite då och då, kanske nu när nyåret närmar sig, men om du nollställer varje gång kommer du sannolikt fortsätta att göra samma misstag gång på gång.