Podcast #135 – Bokstöd för din dag: AM och PM bookends

Under en coachutbildning kallad Optimize Coach arbetade jag med något som kallas för AM och PM bookends. Det innebär att du delar in din dag i åtminstone tre block: ett AM-block (morgon), sedan ett block i mitten (där du vanligtvis jobbar), och ett PM-block (kväll).

Teorin bakom detta kommer från boken "The Compound Effect" av Darren Hardy och går ut på att vi generellt har mer kontroll över inledningen på dagen och över avslutningen av dagen än vad vi har över det som finns däremellan.

Så om vi vill optimera våra dagar är en bra idé att börja där – med de delar som vi har mest kontroll över.

Hardy kallar dessa delar för bookends. Och en bookend är det som på svenska kallas för bokstöd – något som står i en bokhylla och håller böckerna på plats. Liknelsen är att din AM och din PM bookend hjälper till att hålla dagen på plats.

Arbetet du gör i dessa två block syftar till att skapa bästa möjliga förutsättningar för att dels göra ditt arbete så bra som möjligt – vara effektiv, produktiv och arbeta med rätt saker – men också för att du ska vara medveten om var du är i tillvaron och se till att sättet du lever dina dagar på är så nära det du själv vill som möjligt.

Brian Johnson är den som höll i denna utbildning. Han pratar ofta om "Masterpiece days" – dagar som är mästerverk – och tanken är att du ska sträva efter att göra det bästa av varje dag. Hur klyschet det än må låta är det ju bara nuet som du har.

Det finns bara idag.

Så om du alltid gör idag till en bra dag kommer du att ha ett bra liv och med stor sannolikhet kommer du att bli framgångsrik i det du företar dig. Och motsatsen gäller också: om du alltid kompromissar med det du gör på jobbet eller med din hälsa eller med dina värderingar angående hur du vill spendera din tid – och inte gör idag till en bra dag – kommer du sannolikt inte att uppleva att du är framgångsrik eller lever det liv du vill ha.

Att tänka så här kan göra stor skillnad.

Vi började arbeta med PM bookend först – kvällsdelen. Det kändes lite bakvänt för mig eftersom i min värld kändes det mer logiskt att starta med starten – starta med morgonen.

Men jag har nu köpt att denna dag, om man ser från ett optimeringsperspektiv, börjar kvällen innan. Så det är logiskt att börja optimera kvällspasset för om du lyckas med det är möjligheterna mycket större att morgondagen blir en sådan här masterpiece day.

Trots att jag använder ordet optimera betyder det inte att du behöver prestera. Det handlar om att du tar ansvar för att du lever den del av ditt liv som du faktiskt kan påverka – på det sätt som är bäst för dig. Bäst för din hälsa, bäst för din karriär, bäst för dina relationer. Och inte automatiskt hemfaller till första bästa distrak­tion.

Brian Johnson börjar sin PM bookend med något han kallar "Shutdown Complete". Det är ett koncept från boken "Deep Work" av Cal Newport och går ut på att när arbetsdagen är slut visar man det genom att symboliskt packa ihop sina arbetsredskap. Kanske är det att stänga av datorn och sedan säga "Shutdown complete".

Och det betyder att nu är arbetsdagen slut. Nu går jag in i en ny fas.

Då är det också mycket lättare att släppa. Du gör ett avslut och automatiskt tenderar hjärnan att sluta – eller åtminstone minska på gnagandet om just det, om jobbet till exempel. Detta kallas för Ziegarnikeffekten: det som inte är avslutat ligger kvar i vårt arbetsminne medan det vi betecknar som avslutat inte finns där i lika stor utsträckning.

Med en ritual som säger att arbetsdagen är slut ger du dig själv bra förutsättningar för att kunna släppa jobbet. Och då är, med väldigt få undantag, arbetsdagen slut. Du kollar till exempel inte jobbmailen mer. Kanske stänger du till och med av jobbmobilen.

Sedan går han in i en fas som han kallar "deep love" – och namnet är i relation till en del av arbetsdagen som han benämner "deep work". Så på kvällen fokuserar han alltså på relationer, på sin familj.

Vid en viss tidpunkt infaller "digital sunset" – digital solnedgång – och då stängs alla skärmar av. Och tror jag även allt konstgjort ljus av.

Sedan har Brian Johnson räknat baklänges: När vill jag vakna nästa morgon? Hur mycket sover jag? Han vill få tillräckligt med sömn för att kunna vakna utan väckarklocka. Och när behöver jag då gå och lägga mig?

Brian Johnson är en högpresterare – otroligt produktiv och mycket av det han producerar håller hög kvalitet. Och det verkar som att han också prioriterar sin hälsa och sin familj väldigt högt. Så han är inte bara jobb utan verkar ha en bra balans, även om han på vissa sätt är extrem.

Och det han prioriterar – hans viktigaste hörnstensväna – är sömn.

Han bygger sitt liv runt att få tillräckligt med sömn, att sova så mycket varje natt att han kan vakna utan väckarklocka. Och om det fanns ett sätt att spara in några timmar på sömnen och få mer gjort eller leva ett liv med högre kvalitet hade han troligen hittat det.

Egentligen så är det inte så svårt, i alla fall inte i teorin. I praktiken förstås är det ju en helt annan sak, men jag tror att de flesta av oss skulle kunna optimera våra kvällar bättre.

Det behöver ju inte vara för prestation – det kan såklart också vara att optimera för långsiktigt välmående. Men det handlar då om att veta ungefär åt vilket håll du vill sikta och så rikta pilbågen åt det hållet och ta ansvar – ansvar är nog nyckelordet här – för att pilen verkligen skjuts iväg.

Och detta har jag märkt väldigt tydligt själv: när man börjar med det här och kommer in i en positiv trend är det inte supersvårt att hålla i.

Men när något händer och man kommer lite i obalans blir det svårt. Då gör man de här sakerna man vet att man inte borde – man kompromissar med sömnen genom att fastna framför YouTube eller kan inte låta bli att äta någonting onyttigt innan man ska gå och lägga sig. Och det gör att även nästa dag blir lidande. Och då blir det ännu svårare att komma tillbaka i rätt spår.

Det är viktigt att komma ihåg att när man behöver det här som mest – när det är som svårast att hålla i det. Så då behöver man vara extra uppmärksam.

När man är som mest stressad eller orolig är det ofta svårt att logga ut. Då gäller det att förenkla för sig själv och skapa tydliga rutiner. Kanske i samband med sitt "Shutdown Complete" – lägga undan datorn, lägga telefonen i en låda.

Brian Johnson drar ur kabeln till bredbandet när det är digital sunset. Hemma hos oss skulle det vara omöjligt men i en perfekt värld kanske det skulle vara något.

Man låter hjärnan vila innan man ska sova. Det gör massor för kvaliteten på sömnen. Och det spiller över till nästa dag.

Du ser till att göra ditt framtida jag en tjänst istället för en otjänst.

Så om du vill: fundera lite på hur du skulle vilja ha dina kvällar. Är det möjligt att införa en "Shutdown Complete"? Är det möjligt att införa en digital solnedgång?

Närskola du behöva komma i säng för att kunna vakna i tid utan alarm? Skulle det kunna vara värt att göra det här som ett test i till exempel 30 dagar? Prioritera sömn och sömnkvalitet?

Tänk dig det här scenariot: Om någon sa till dig att om du bara stängde av alla skärmar klockan sju varje kväll i 30 dagar skulle du efter den tiden tycka bättre om ditt jobb. Du skulle vara bättre på ditt jobb. Du skulle träna mer, äta bättre, ha mer energi och dina relationer skulle vara bättre.

Din upplevda livskvalitet skulle ha ökat med minst 50 procent.

Om någon som du litade på gav det löftet – skulle du då göra det?