Podcast #22 – Så skapar du nya vanor – del 2

En vana har skapats när någonting går automatiskt, när det mentala motståndet för att utföra handlingen inte längre finns. Vanor skapas av repetition. Simpla vanor kräver färre repetitioner och komplicerade eller krävande vanor kräver fler repetitioner.

Goda och dåliga vanor skiljer sig åt på ett grundläggande sätt. Dåliga vanor har mycket lättare att skapas eftersom de ofta är väldigt enkla att göra och ger en omedelbar belöning, medan goda vanor nästan alltid kräver någon typ av ansträngning och belöningen där inte kommer direkt utan på sikt. Att äta godis ger oss till exempel en omedelbar sockerkick medan grönsaker som är bra för oss på sikt inte får igång hjärnans belöningssystem på samma sätt.

Den vanligaste metoden när man vill införa ett nytt beteende i sitt liv, alltså skapa en vana, är att förlita sig på motivation. Och det är lätt att förstå varför. När du gör upp de här planerna för ditt nya liv som börjar den första januari så känner du dig verkligen motiverad. Du kan se alla fördelar klart och tydligt. Det jobb som behöver göras verkar inte alls oöverkomligt. Och det är lätt hänt att tro att du kommer att känna så här hela tiden.

Men att vara motiverad är en känsla och även om känslor kan vara väldigt starka så är de också flyktiga. Vad du förlitar dig på när du förlitar dig till motivation är att du ska ha den här känslan även när vanan ska göras. Du hoppas att du kommer att vilja göra det. Och du hoppas att du kommer att vilja göra det varje gång. För det är det som krävs om ditt beteende ska bli till en vana.

Dessutom utgår de flesta av oss från att motivation alltid kommer först och att handling kommer sedan, som en effekt av att du är motiverad. Så om vi inte är motiverade sätter vi inte igång. I själva verket fungerar motivation ofta så att den kräver en handling för att visa sig. Du kanske inte alls är sugen på att träna spinning men när du väl är där, när du väl sitter på cykeln då känner du dig plötsligt motiverad.

Om du förlitar dig till motivation för att komma igång kommer du ha väldigt svårt att skapa en vana.

Så har vi viljestyrka. Viljestyrka är förmågan att göra någonting trots att det är jobbigt och trots att du inte vill. Att förlita sig till den är mer stabilt än att förlita sig till motivation men det finns problem. Om din nya vana kräver mycket viljestyrka så behöver du se till så att du har tillräckligt mycket när den nya vanan ska göras och det kommer i sin tur leda till att du inte har mycket över till annat.

Du kanske inte kan mäta exakt hur mycket viljestyrka du har kvar och hur mycket som behövs för en viss uppgift och du kanske inte heller kan identifiera det inom dig att du har väldigt lite viljestyrka kvar. Snarare är det så att du blir mer och mer mentalt trött ju mer viljestyrka du använder och den här tröttheten kanske yppar sig i dåligt humör eller otålighet eller något annat som gör att när du ska utföra något som kräver vilja så struntar du i det.

Sammantaget kan man alltså säga att det inte fungerar att hoppas på motivation för att skapa en ny vana och om vanan kräver för mycket viljestyrka kan det skapa problem. Då är risken också stor att det inte blir gjort varje dag.

Att göra det varje dag, utan undantag, är en av de absolut viktigaste nycklarna när det gäller att skapa vanor.

Hur gör vi då om vi vill skapa en vana och måste ta hänsyn till allt det här? Jo, vi gör vanan så liten att den inte kräver någon motivation och väldigt lite viljestyrka. Vi gör vanan löjligt liten, så liten att det är omöjligt att misslyckas med den.

I boken Mini Habits berättar författaren hur han startade sin motionsvana genom att ha som mål att göra en armhävning om dagen. Det är på den nivån du ska lägga dig. Det här testar verkligen ditt tålamod. Gå inte i fällan att tänka "tio armhävningar är också lite, jag sätter det som mål istället". Nöj dig inte med lite, sikta på löjligt lite.

Om du vill införa en eller flera nya vanor så kan du börja nu. Tänk så här: Vad har du för mål på till exempel fem års sikt? Tänk på ett av dina mål. Hur skulle du vilja att ditt liv skulle se ut då? Gör nu om det här målet till ett beteende. Vilket beteende skulle du behöva ha för att det här målet skulle kunna bli verklighet? Det här beteendet är alltså din vana. Nu gör du den så liten du bara kan. Återigen, den ska vara löjligt liten.

Bestäm nu att du gör den här vanan varje dag. Och när du gör din vana bockar du av den i en almanacka. Helst en väggalmanacka som du har någonstans där du kan se den.

Det spelar ingen roll om du inte hittar någon perfekt vana, ta vad du kommer på, du kan alltid ändra sedan.

Det finns risk att några tycker att det här känns meningslöst, att det är för lite. Det här sättet att bygga vanor kommer inte att hålla dig tillbaka. Det här är en metod som fungerar.