Podcast #54 – Grunderna: Sömn, kost och motion

Det finns många komponenter som spelar in när du vill förbättra ditt liv. Men tre av dem är särskilt viktiga: sömn, kost och motion. Genom att ta kontroll över dessa kan du höja din livskvalitet avsevärt.

Med sömn är det lite speciellt. Det är högt status att äta skräpmat och lågt status att inte ta hand om sig fysiskt. Men det är inte högt status – det kan faktiskt vara en typ av högstatus – att sova få timmar. Många människor skryter med hur lite de sover.

Men det finns ingen forskning som antyder att lite sömn är bra. Tvärtom. Vi behöver sömn. Många av oss behöver mer sömn än vad vi får idag.

När vi sover passar kroppen och sinnet på att reparera sig. Sömn gör oss starkare. Vi blir friska av sömn. Vi presterar bättre, mår bättre, blir på bättre humör och vi har mycket lättare att hantera olika typer av begär eller sug om vi sover ordentligt.

De här tre delarna hör ihop på flera sätt. Om du inte sover kommer suget efter skräpmat – socker och dåligt fett – att bli både starkare och svårare att stå emot. Och när du hamnar där och äter sådan mat kommer du inte att vilja röra på dig.

Det här skapar lätt en ond cirkel som kan vara jättesvår att ta sig ur.

Du kan också skapa en god cirkel. Där dessa delar hjälper varandra. Men den är tyvärr inte lika lätt att bibehålla. Den kräver kontinuerligt fokus och jobb.

Så hur gör du för att få kontroll på de här sakerna? Här är ett sätt. Först bestämmer du dig för att göra det och prioriterar det. Sedan försöker du i största möjliga mån att rigga din miljö så att den hjälper dig att klara det.

Om möjligt börjar du smått så att du sakta men säkert skapar en vana som du kan bygga på. Du skapar små kontinuerliga segrar som hjälper dig framåt.

Att bestämma sig betyder inte att man säger till sin partner "skulle vi inte kunna börja äta bättre" och att hen säger "jo det låter bra" och sedan låter överenskommelsen hända i luften.

Om du bestämmer dig för att börja äta bättre behöver du definiera vad "äta bättre" betyder. Vad ska du äta? När ska du äta? Hur mycket ska du äta? Kan du göra avsteg från det här? I så fall när och hur ofta?

För mig, och jag tror för de flesta, fungerar det mycket bättre om jag skriver upp det jag bestämmer mig för och sedan även under tiden skriver upp hur det går och vilka förändringar jag gör. Då har man en liten anteckningsbok eller ett dokument som ständigt utvecklas där man kan se sina framsteg och sina motgångar och anpassa sig utifrån det som fungerar.

Det samma gäller motion. Och vad gäller sömn kan du bestämma dig för att under en period ta reda på hur mycket sömn du behöver eller bestämma att du varje natt ska sova åtta timmar eller att du från och med nu ska prioritera sömn.

Och då kommer vi till prioritering. Vad betyder det? Jo, det betyder att man värderar någonting viktigare än någonting annat.

Som våra liv ser ut idag kan nog få säga att under all lediga tid jag har just nu kommer jag att prioritera motion. Istället handlar det om att du nog behöver välja bort.

Om du bestämmer dig för att börja prioritera sömn behöver du sannolikt välja bort sådant du gör idag på den tiden som du nu ska sova. Titta på tv. Surfa på nätet. Spela tv-spel.

Och om du har det så har du det ganska förspänt. För det kan ju också handla om att ta hand om disken och tvätten och förbereda allt som behöver göras till i morgon.

Då blir det svårare. Det känns omöjligt. Men alternativen som ligger närmast till hands är att detta görs tidigare, görs på något annat sätt eller delegeras. Eller att du helt struntar i att göra vissa av de här sakerna och ser vad som händer.

Att prioritera är alltså svårt. Du kommer kanske att behöva sluta göra sådant du vill göra eller tycker behöver göras.

Vad behöver du prioritera bort om du bestämmer dig för en bättre kosthållning? Kanske alla trevliga luncher med arbetskamraterna – åtminstone om du inte har viljestyrkan som krävs för att välja något hälsosamt när alla andra tar hamburgaren.

Är det värt det? Det finns många sådana frågor att ställa. Och om du kan ställa dem och svara på dem i förväg har du mycket större chans att lyckas än om du låter varje ögonblick betyda ett nytt beslut. Då är det lätt att tänka "vad gör det väl att jag äter burgare idag? Jag tar det hälsosamma i morgon."

Ju längre tiden går och ju starkare den här nya vanan blir, desto färre saker kommer du att behöva prioritera bort. När du har kommit så långt att din identitet är den – att du ser dig själv som en person som äter nyttig mat på vardagarna – kommer det inte alls vara några problem att hängа med ut på lunch när andra äter hamburgare. Men i början kan det vara svårt.

Om du behöver hjälp att komma igång kan du göra så här: skriv på ett papper eller i ett dokument följande tre punkter för varje område. Använd kost som exempel:

1. Detta bestämmer jag om min kost: Här anger du allt du bestämmer som gäller din kost, så tydligt du kan.

1. När jag prioriterar att min kost ska skötas som jag har bestämt innebär det: Här anger du allt som kommer att skilja sig från hur det ser ut just nu i din praktiska vardag.

1. Detta väljer jag bort: Här anger du vad du väljer bort.

Alla tre punkter kan fungera som en utgångspunkt för dig när du ska arbeta fram någonting som fungerar och som är realistiskt för dig.

Gör detta konkret arbete innan du startar. Det är mycket lättare att lyckas när du redan har gjort det tänkandet på förhand.