Händelser som triggers
I den här serien om vanor handlar det om att förstå hur trigger, beteende och belöning skapar en loop. En trigger sätter igång beteendet, du utför det, och hjärnans belöningssystem ger dig en feedback. Ju fler gånger du upprepar denna cykel, desto starkare blir vanan.
Triggers kan delas in i fyra kategorier: tid, plats, känsla eller sinnestillstånd, och händelse. En händelse-trigger är särskilt kraftfull för att bygga nya vanor - du knyter ett nytt beteende till något du redan gör regelbundet.
Tandtråd är ett klassiskt exempel. Om du vill börja med tandtråd kan du binda det direkt till tandborstning - en vana du redan har etablerad. Det är mycket svårare att använda en tidstrigger för tandtråd eftersom du inte vet exakt när du ska använda den under dagen. En platstrigger fungerar dåligt också, eftersom du besöker badrummet flera gånger utan att använda tandtråd varje gång. Känsla som trigger blir svår att praktisera.
Men tandborstning är perfekt. Du gör det varje dag, vanan ligger redan fast, och det är logiskt relaterat till tandtråd. Om du knyter den nya vanan till denna etablerade kan du öka dina möjligheter att lyckas. Du riggar också miljön genom att förvara tandtråden precis där du lägger ifrån dig tandborsten, så det är enkelt att utföra beteendet.
I början behöver du troligen även påminna dig själv genom att göra något synligt när du lägger ifrån dig tandborsten. Det är lätt att glömma den nya vanan när du redan är in i ett automatiserat beteende.
Samma princip gäller för andra vanor. När du dricker dagens första kopp kaffe kan du passa på att skriva fem rader i din dagbok. När du kommer tillbaka från frukostrasten på jobbet kan du lägga tio minuter på att lära dig ett nytt kortkommando i det datorprogram du vill bli bättre på. Din fantasi är gränsen.
Viktigt att komma ihåg: även om du gör allt perfekt kommer det att ta tid att automatisera det nya beteendet. Det finns ingen genväg här.
Varma och kalla triggers
Triggers kan också delas in i varma och kalla. En kall trigger påminner dig om att utföra ett beteende men du kan inte agera på den direkt - det finns ett glapp mellan triggern och möjligheten att handla. En varm trigger är något du kan agera på omedelbart.
Om du vill meditera varje morgon innan jobbet kan du sätta en lapp på ytterdörren som säger "Har du mediterat?". Detta är en iskall trigger. Du ser den när du är på väg ut, och för att agera på den måste du ändra dina planer. Du kommer förmodligen att skippa meditationen.
För att göra denna trigger varm behöver du placera den någonstans där du ser den precis när det är bästa tiden att meditera. Om det är efter frukost kan lappen sitta på diskmaskinen. Efter duschen kan den sitta på din underklädeslåda. Nu blir triggern också en händelse-trigger - den är kopplad till något specifikt du redan gör.
Notifieringar på mobilen är en av de varmaste triggers som finns. Du kan agera på dem nästan var som helst, nästan när som helst. Och de ger ofta omedelbar belöning i form av en dopaminkick när du öppnar appen. Företag vet detta och använder det medvetet för att få dig att upprepa beteenden.
Du kan göra triggers kallare eller värmmare beroende på dina behov. En reklambroschyr är en kall trigger, men när du kommer in i butiken följs den upp med varma triggers - skyltningen vid varor påminner dig om samma sak, nu när du kan agera på den.
Du kan kombinera triggers också. Om du har en speciell plats där du mediterar blir platsen själv en trigger som hjälper till att skapa rätt sinnestillstånd. Tillsammans med en händelse-trigger blir effekten starkare.
Experimentera för att hitta vad som fungerar
Det bästa är att experimentera själv. Vad fungerar för just dig? För vissa funkar det utmärkt att bygga en hel morgonrutin kring kaffe och dagbok, med flera nya vanor på rad. Kaffet sätter igång en kedja av beteenden. För andra blir det överväldigande och frustrerande när du lägger till för många saker åt gången. Du måste hitta din egen gräns.
Det viktiga är att du börjar med något enkelt och bygger därifrån. En vana åt gången, en trigger åt gången, tills den sitter och blir automatiserad.